Das richtige Öl: Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren aus Fischölen gelten als die großen Stars in der Prävention. Manche Wissenschaftler halten sie für wichtiger als Vitamine.

Dass sie Herz und Gefäße schützen, weiß man schon lange. Doch neue Studien zeigen: Omega-3-Fettsäuren können noch viel mehr. Sie senken das Risiko, an Krebs oder Alzheimer zu erkranken. Sie lindern bestimmte rheumatische Beschwerden, aber auch Neurodermitis. Damit nicht genug: Sie wirken direkt aufs Gehirn und können uns nachweislich vor Depressionen bewahren. In Japan werden Omega-3-Fettsäure-Präparate "Einstein-Kapseln" genannt - weil sie einen positiven Einfluss auf die Leistungsfähigkeit des Gehirns haben sollen. Der Grund für die enorme Vielseitigkeit: Diese Fettsäuren stecken in jeder einzelnen Zellmembran und sorgen für deren Elastizität.

Um gesund zu bleiben, wird bisher zu 0,3 bis 0,4 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag geraten. Tendenz steigend: Die amerikanische Herzgesellschaft hat ihre Empfehlung inzwischen auf ein Gramm reine Fettsäuren pro Tag heraufgesetzt. Um 0,3 Gramm davon aufzunehmen, muss man etwa ein Gramm Fischöl essen. Wenn Sie sieben Gramm Fischöl pro Woche zu sich nehmen, ist das also schon gut - leicht zu schaffen mit zwei Portionen (à 100 Gramm) Makrele, Hering, Bio-Lachs oder Tunfisch. Egal übrigens, ob der Fisch frisch, geräuchert oder mariniert ist. Bequem und preiswert: Fischkonserven wie Makrele in Tomatentunke, Heringsfilets oder Tunfisch aus der Dose.

Sie mögen keinen Fisch? Es gibt Lebensmittel, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert wurden: Eier, Nudeln, Margarine, Getränke, und viele Bäcker bieten Omega-3-Brot an. Auch grünes Gemüse liefert die wirksamen Fettsäuren. Auf Leinsamen, Lein-, Raps- und Walnussöl und Nüsse sollte man sich als alleinige Quelle nicht verlassen, auch wenn vor allem die Öle lange empfohlen wurden. In diesen Lebensmitteln steckt zwar einiges an Alpha-Linolensäure, die wir im Körper zu Omega-3-Fettsäuren umwandeln. Aber das geschieht nur mit etwa zwei Prozent der zugeführten Menge. Wir müssten also enorme Mengen zu uns nehmen, um zu profitieren - und damit auch enorm viele Kalorien.

Am besten ist es, alle Quellen zu nutzen, mit einer vielseitigen Ernährung. Aber auch Kapseln sind okay. Schwangere und Stillende sollten in jedem Fall ein Omega-3-Präparat einnehmen. Die Fettsäuren fördern die Entwicklung von Nerven, Augen, Haut und Gehirn des Ungeborenen.

Gesunde Rezepte

Tipp: Die besten Rezepte mit Omega-3-Fettsäuren/gesunden Ölen finden Sie im neuen Sonderheft "BRIGITTE Balance". Zum Beispiel Linguine in Rucola-Walnussöl

Fachliche Beratung: Dr. Peter Singer
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