Ernährungsformen: Von Trennkost bis Makrobiotik

Der Mensch ist, was er isst, lautet ein Sprichwort. Aber welche der vielen Ernährungsformen ist die richtige? Rohkost, Makrobiotik oder Trennkost - hier erhalten Sie einen Überblick über die wichtigsten alternativen Ernährungsformen.

Rohkost: Zurück zur Natur?

Avocados und Obstsalat statt Barbecue und Hummer: Promis wie Demi Moore, Donna Karan oder k.d. lang schwören auf Rohkost. "Living food" ist in den USA ein Trend – und zunehmend auch bei uns. "Gekochtes ist giftig", behauptet die Sängerin Nena, "an erhitzte Speisen sind wir genetisch nicht angepasst." Das Argument der Anhänger von Rohkost: Braten, Dünsten und Backen zerstöre die Enzyme in den Lebensmitteln und mache das Essen schwerer verdaulich.

Zur Rohkost zählt alles, was unerhitzt bleibt: Gemüse und Obst, aber auch Fleisch, Fisch, Eier und (Roh-)Milch. Aber ist das wirklich gesund? Gemüse und Obst enthalten tatsächlich roh am meisten Vitamine und Mineralstoffe. Beim Erhitzen geht immer ein Teil davon verloren. Temperaturen ab 50 Grad zerstören außerdem Enzyme, die wichtige Pflanzenstoffe für unseren Körper verfügbar machen: zum Beispiel das Alliin in Knoblauch oder die Glucosinolate in Kohl. Fehlen die Enzyme, müssen wir die Nahrung im Dickdarm selber knacken, mit Hilfe von Bakterien. Das ist Schwerarbeit und kann Blähungen verursachen.

Manche Enzyme sind außerdem sehr gesund, wie das Bromelain aus der Ananas, das entzündungshemmend wirkt. Deshalb sollten auch Nicht-Rohköstler täglich unerhitztes Gemüse essen (Obst sowieso), wenigstens eine Portion Salat.

Aber manchmal ist Kochen doch besser. Einige Nährstoffe im Gemüse werden durch Hitze leichter aus den Zellwänden herausgelöst. Zum Beispiel das Zellschutz-Vitamin Betakarotin in gelbem und grünem Gemüse oder der Anti-Krebs-Stoff Lykopin in Tomaten. "Andererseits ist noch nicht erforscht wie viel wir von diesen Substanzen überhaupt brauchen, um gesund zu bleiben", sagt der Gießener Ernährungsexperte Claus Leitzmann. Wer Hülsenfrüchte und Kartoffeln isst, kommt ums Erhitzen jedenfalls nicht herum, diese Lebensmittel sind sonst giftig oder zu schwer verdaulich.

Fleisch und Fisch dagegen können wir roh oder gebraten essen - wie es uns am besten schmeckt. Wir haben körpereigene Enzyme, die die Verdauungsarbeit übernehmen. Wird Fleisch erhitzt, gehen in der Regel etwa 20 Prozent der Vitamine verloren. Mineralstoffe überstehen Kochen und Braten unbeschadet.

Braucht der Mensch nicht etwas Warmes? "Nur weil wir es so gewohnt sind", sagt Claus Leitzmann. "Eine heiße Suppe tut gut, lebenswichtig ist warmes Essen jedoch nicht." Grundsätzlich ist gegen Rohkost nichts zu sagen, solange man dafür sorgt, dass keine Nährstoffe fehlen. Wissenschaftler raten:

  • Regelmäßig Getreide essen (enthält wertvolle Ballaststoffe und Spurenelemente). Roh ist es schwer verdaulich. Wer es trotzdem nicht kochen mag, kann Frischkornbrei essen. Dazu frisch geschroteten Weizen in wenig Wasser einweichen und bis zu zwölf Stunden stehen lassen. Dann Milch zugeben.
  • Ausreichend Nüsse, Samen, Avocados und Bananen verzehren, das sind allesamt fett- und kalorienreiche Energiespender; in Nüssen steckt außerdem Eiweiß. Viele Rohköstler sind zu dünn. Infektionskrankheiten können dann schwerer verlaufen, weil die Betreffenden keine Reserven haben.
  • Wenigstens in kleinen Mengen Milch und Milchprodukte verzehren (Kalzium.
  • Jodiertes Speisesalz verwenden, wenn kein Fisch gegessen wird (ca. fünf Gramm Jodsalz am Tag reichen).
  • Wer auf Fleisch verzichtet, sollte milchsauer vergorenes Sauerkraut essen, um sich mit Vitamin B12 zu versorgen.
  • Säfte trinken, am besten naturtrübe. Das gibt Vitamine und leicht verfügbare Pflanzenstoffe.
  • Langsam einschleichen in die ungewohnte Kost, sonst bekommt man leicht Bauchschmerzen und Blähungen.
  • Petra Thorbrietz

Vollwerternährung

Theorie: Hier geht es um ein ganzheitliches, harmonisches Ernährungskonzept, wodurch die Gesundheit gefördert und die Umwelt geschont wird. Es basiert auf Erkenntnissen und Erfahrungen des Hygienikers Professor Werner Kollath ("Die Ordnung unserer Nahrung") aus den 30er und 40er Jahren des letzten Jahrhunderts. Modernisiert und nach ernährungswissenschaftli-chen Kriterien formiert wurde es in den 70er Jahren vom Gießener Ernährungswissenschaftler Professor Claus Leitzmann. Ernährung: In erster Linie geht es darum, dass Naturprodukte in ihrem ursprünglichen Zustand verzehrt werden, da nur in diesen Lebensmitteln noch alle Vitamine, Mineralstofffe, Spurenelemente, Enzyme oder Aromastoffe enthalten, also vollwertig sind. Gegessen werden Rohkost (mindestens die Hälfte der Nahrung sollte roh verzehrt werden) und Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte - es ist also eine überwiegend vegetarische Kost mit geringen Mengen an Fleisch, Fisch, Geflügel und Ei. Besonderen Wert wird darauf gelegt, dass Lebensmittel der heimischen Saison ensprechend gegessen und aus kontrolliert biologischem Anbau stammen. Gemieden werden außer Fleisch auch Industriezucker und Produkte aus Auszugsmehl (Weißbrot, Kuchen) und darüber hinaus alle Arten von chemisch behandelten Lebensmitteln - ob pasteurisiert, konserviert oder mit Zusatzstoffen versehen. Entsprechend ihres gesundheitlichen, ökologischen und sozialen Wertes werden die Lebensmittel in vier Kategorien, von sehr empfehlenswert bis nicht empfehlenswert, eingestuft.

Bewertung: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist diese Form der Ernährung zur Bedarfsdeckung mit allen wichtigen Nährstoffen geeignet und gut in die tägliche Praxis umzusetzen.

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Vegetarische Ernährung

BSE, Schweinepest, Gift im Geflügel - gerade beim Fleisch gibt's Skandale ohne Ende. Aber der bewusste Verzicht darauf - ob aus gesundheitlichen, ethischen oder religiösen Gründen - ist nur ein Aspekt vegetarischer Ernährung.

Theorie: Als der erste große Vegetarier gilt heute der griechische Gelehrte Pythargoras (600 v. Chr), für den Fleisch essen tabu war und der meinte, solange der Mensch Tiere töte, werde er auch Menschen töten. Bis ins 19. Jahrhundert hießen die Anhänger der fleischlosen Ernährungsform Pythagoräer, das Wort "Vegetarier" wurde erst 1847 mit dem ersten englischen Vegetarier-Verein übernommen. Es leitet sich vom lateinischen Begriff "vegetare = beleben" ab. Allen Vegetariern gemeinsam ist, dass sie keine Lebensmittel von getöteten Tieren, weder Fleisch noch Fisch, essen. Die strengsten Anhänger (Veganer) verzichten darüber hinaus auch auf Produkte von lebenden Tieren (Milch, Eier Honig).

Ernährung: Je nach Lebensmittelauswahl lassen sich drei Grundformen der vegetarischen Ernährung unterscheiden. - Veganer, die oft als "strenge" Vegetarier bezeichnet werden, ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln (Vegane Kost). - Lacto-Vegetariern ist neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Milch und Milchprodukte erlaubt. - Werden zudem noch Eier gegessen, spricht man von Ovo-lacto-vegetabiler Kost, von der sich die meisten der rund 5,5 Millionen Vegetarier in Deutschland ernähren.

Bewertung: Laut der DGE bringt die vegetarische Ernährungsform mit Milchprodukten und Eiern (Ovo-lacto-vegetabile Kost) viele positive Effekte mit sich - etwa bessere Cholesterinwerte, weniger Übergewicht und ein vermindertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus oder Gicht. Bei geschickter Lebensmittelauswahl gäbe es keine Gefahr einer Fehlernährung, wobei für Schwangere, Stillende, Kleinkinder und ältere Menschen besonderer Nährstoffbedarf besteht. Eisenmangel wurde bei Vegetarieren nicht häufiger festgestellt, als bei fleischessenden Personen. Begünstigt wird die Aufnahme von Eisen über Blattgemüse oder Vollgetreide übrigens durch Vitamin C. Vegane Kost dagegen erfordert eine Menge Ernährungswissen und ist nur bei einer sehr bewussten Zusammenstellung des Speiseplans als Dauerernährung geeignet.

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Die Ayurveda-Küche

Theorie: Ayurveda (die Wissenschaft vom langen und gesunden Leben) ist eine rund 5000 Jahre alte Heil- und Gesundheitskunde mit ganzheitlichem Ansatz. Massagen, Meditation, Körper-, Aromatherapie und eine entsprechende Ernährung sollen für die Wiederherstellung des Gleichgewichts von Körper, Geist und Seele sorgen.

Ernährung: Die Ernährung gilt dabei als wichtige Säule für das Wohlbefinden. Mit bestimmten Speisen und Gewürzen lassen sich gesundheitliche Probleme ausgleichen. Art und Zubereitung machen die Speisen leicht verdaulich, alle notwendigen Bausteine (Eiweiß, Kohlehydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) sind enthalten. Die Nahrungsmittel, am besten aus biologischem Anbau und im Idealfall ohne Fleisch, werden frisch und ohne chemische Zusätze, Konservierungsmittel oder Farbstoffe zubereitet.

Ayurveda teilt die Menschen in drei Doshas ein, körperlich und charakterlich festgelegte Typen: "Vata", "Pitta" und "Kapha". Die meisten sind jedoch Mischtypen. Jeder Typ hat danach spezielle Vorlieben und Bedürfnisse beim Essen. Wer typgerecht isst, bleibt gesund, schlank und ist in Harmonie mit seinem Körper und Geist. Aus ayurvedischer Sicht sind Gewürze und Kräuter Nahrungsmittel mit besonderen Eigenschaften, die die Verdauung anregen, die Darmflora regulieren und die Abwehrkraft stärken.

Bewertung: Die Ayurvedische Ernährungslehre kennt keine festen Regeln, sondern gibt lediglich Anregungen und Orientierungshilfen, um die eigenen Bedürnisse zu entwickeln. die DGE bewertet die frische, fettarme und auf Vollkorngetreide basierende ausgewogene Kost positiv, wenn täglich auch genügend frisches Obst und Gemüse verzehrt wird.

Mehr bei Brigitte.de: Ayurveda - Kochen für alle Sinne. Praktische Tipps, Grundrezepte und drei Menüs.

Makrobiotik

Theorie: Der Begriff stammt aus dem Griechischen und bedeutet langes (makros) Leben (bios). Die Makrobiotik gründet auf alten chinesischen Ernährungstraditionen und gehört zu einem ganzheitlichen Lebenskonzept, geprägt vom Zen-Buddhismus. Wer makrobiotisch isst, soll Gesundheit und ein langes Leben ernten, Krankheiten vorbeugen und heilen. Die Lehre beruht auf der These, dass das Universum aus zwei entgegengesetzen Kräften besteht, die sich zu einem dynamischen Gleichgewicht ergänzen: dem Yin - der ausdehnende Kraft und dem Yang - der zusammenziehende Kraft. Harmonie und Ausgeglichenheit zwischen beiden sind ein zentraler Punkt. Makrobiotische Ernährung will die Belastungen für den Körper verringern und durch gezielte Auswahl der Lebensmittel nach ihrer energetischen Wirkung das innere Gleichgewicht wieder herstellen. Der Japaner Georges Ohsawa (1862-1966), hat das ursprünglich radikalste Ernährungskonzept entwickelt, später wurde es liberalisiert.

Ernährung: An erster Stelle steht Vollgetreide, insbesondere Reis, ergänzt durch frisches Gemüse, Hülsenfrüchte, teilweise Obst, Nüsse, Samen und Meeresalgen. Der Mensch soll yin-betonte Pflanzennahrung vorziehen, dagegen Fleisch (yang) meiden ebenso wie Milch und Milchprodukte. Als Eiweißlieferant dienen fermentierte Sojaprodukte (z. B. Miso). Generell sollte Produkten aus der Region der Vorzug gegeben werden.

Bewertung: Die DGE lehnt die ursprüngliche Kost als zu einseitig und damit zu Mangelerscheinungen führend, ab. Sie kommt aber zu dem Schluss, dass ein gesunder Erwachsener mit der neueren gemäßigteren Variante (nach Acuff) bei sorgfältiger Lebensmittelauswahl durchaus seinen Nährstoffbedarf decken kann. Für Kinder wird diese Ernährungsform nicht empfohlen.

Trennkost

Theorie: Die Trennkost wurde zu Beginn des 20. Jahrhunderts vom amerikanischen Arzt Dr. Howard Hay (1866-1940) entwickelt. Nach seiner Ernährungslehre sollen Kohlenhydrate und Proteine getrennt verzehrt werden, weil sie nicht gleichzeitig verdaut werden könnten. Die Verfechter der Trennkost gehen davon aus, dass das Mischen von Eiweiß und Kohlenhydraten in der Ernährung zu einer Übersäuerung des Körpers führt und Schuld an vielen Zivilisationskrankheiten ist.

Ernährung: Das Grundprinzip der Trennkost ist die Teilung in kohlehydratreiche, eiweißreiche und neutrale Lebensmittel. Demnach soll die Lebensmittelauswahl zu 80 Prozent aus basenbildenden Lebensmitteln (Obst, Salaten, Gemüse) und zu 20 - 25 Prozent aus säurebildenden Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Käse, Fette und unraffinierte Öle) sowie aus Kohlenhydraten, (z.B. Vollkornprodukte), bestehen. Die eiweißhaltigen Lebensmittel sollen mittags und die kohlenhydratreichen Lebensmittel abends gegessen werden und nur in Kombination mit den sogenannten neutralen Lebensmitteln (Nüsse, viele Gemüse und Gewürze.

Bewertung: Nach Professor Heinrich Kasper von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist Trennkost als langfristige Ernährungsform nicht zu empfehlen. Die Theorie der Unvereinbarkeit von Eiweiß und Kohlehydraten ist nicht haltbar - beides kann problemlos gleichzeitig verdaut werden. Außerdem enthalten fast alle Lebensmittel sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate, so dass sich die Einhaltung der Trennkostregeln schwierig gestaltet. Zudem werden zu wenig Getreideprodukte gegessen.

Forum Alternative Ernährung

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Uta Bangert
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