Vegan ernähren - darauf solltet ihr achten

Sich vegan zu ernähren ist angesagt. Aber ohne ein paar Grundkenntnisse kann die Sache ziemlich schief gehen.

Es erinnert ein wenig an ein Virus, das immer mehr Menschen befällt. Plötzlich sind Freunde, Nachbarn, Kolleginnen vegan-infiziert, einige leichter, andere schwerer, und bei manchen wird's am Ende chronisch. Warum auch nicht?! Viele, die sich vegan ernähren, fühlen sich gesund und fit wie nie zuvor. Dass eine rein pflanzliche Kost nicht nur der Umwelt gut tut, belegen auch Studien. Zwar ist die Datenlage noch dürftig, doch fest steht, dass Veganer in der Regel schlanker sind als Allesesser und Vegetarier, und dass sie verglichen mit diesen beiden Gruppen das geringste Risiko für Diabetes, Brust-, Magen- und Darmkrebs haben.

Lebensmittel, die ewig haltbar sind

Doch was heißt überhaupt "vegan ernähren"? Viele stricken sich ihre eigene Philosophie, essen fast nur noch Gemüse und Obst, oder vor allem Süßes wie Sojapudding und Kuchen. Kaum Eiweiß, zu viel Zucker - da ist offensichtlich, dass wichtige Nährstoffe zu kurz kommen. Wer hilfesuchend im Internet stöbert, stößt neben seriösen Vegan-Sites (z. B. www.vegan.de) auch auf Empfehlungen, die mit Vorsicht zu genießen sind. Etwa "Clean Eating". Hier geht es darum, nur natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu essen (im wesentlichen Obst und Gemüse), um jeglicher "Chemie" aus dem Weg zu gehen. Da kann es leicht zu Nährstoffdefiziten kommen. Einige Empfehlungen gipfeln in "Monomeals": Man soll nur eine Obstsorte pro Mahlzeit essen, etwa Wassermelone zum Frühstück, mittags Äpfel, abends Mangos. Das soll die Verdauung entlasten und das Leben vereinfachen. Stimmt auch - was Einkauf und Zubereitung betrifft. 

Doch es geht noch simpler, indem man eine Woche lang ausschließlich reife Bananen isst: 30 Stück am Tag, püriert und mit drei bis sechs Litern Wasser heruntergespült ("Vegantemptation", "30Bananas"). Eine derart einseitige Ernährung ist auf Dauer äußerst gefährlich und kann Schwächezustände, Muskelkrämpfe, Haarausfall, Heißhunger und extreme Fressanfälle zur Folge haben. Was treibt Menschen dazu, solche Empfehlungen zu verbreiten? Lest dazu unser Interview mit dem Ernährungspsychologen Christoph Klotter.

Gesund vegan ernähren: Breitband statt Schmalspur

Gemüse und Obst sollten durchaus die Hauptakteure auf dem Speiseplan von Veganern sein, aber in ihrer ganzen Vielfalt und nicht einfach nur Äpfel und Möhren. Damit wird der Bedarf an wichtigen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen abgedeckt. Außerdem steuern sie (vor allem Obst) Kohlenhydrate bei. Dafür sind beim Gemüse vor allem Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchte zuständig, die gleichzeitig Eiweiß liefern. Gute Quellen: Linsen, Bohnen, Erbsen, Soja und Lupine. Eiweißreiche Getreide sind Hirse, Quinoa und Amaranth. Auch Nüsse versorgen uns mit Eiweiß - vor allem auch mit Fett. Sie gehören neben Pflanzenölen, nativem Kokosöl und veganer Margarine regelmäßig auf den Speiseplan; hochwertiges Fett liefern auch Oliven und Avocados.

Bei der Lebensmittelauswahl solltet ihr auf diese Nährstoffe achten:

Text: Susanne Gerlach Artikel vom 01.08.2014

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