Gesundes Frühstück: Fruchtig in den Tag: Dieses Obst gibt Power!

Was in ihr steckt: eine Banane (110 Gramm ohne Schale) liefert ca. .... •105 Kilokalorien •40 Milligramm Magnesium (13 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr) •432 Milligramm Kalium (22 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr) •Energiedichte: 1,0 kcal/Gramm

Was sie so gut macht: Mit Kalium und Magnesium sind Bananen ein prima Energiekick für zwischendurch – vor allem beim Sport. Magnesium beugt Muskelkrämpfen vor und Kalium unterstützt die Herzfunktion.

Schlauer essen: Wer auf Diät ist, sollte Bananen nicht rund um die Uhr essen. Ideal sind sie morgens, weil wir da einen hohen Kohlenhydratbedarf haben - und Bananen sind kohlenhydratreich. Mit einer Energiedichte von 1 gehören sie obendrein zu den energiereichsten Früchten - nur noch übertroffen von Datteln und Avocado (auch die gilt als Frucht).

Was in ihr steckt: eine halbe Mango (250 g) liefert ca. ... •150 Kilokalorien •97 Milligramm Vitamin C (97 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr) •0,5 Milligramm Vitamin A (63 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr)

Was sie so gut macht: Sie schmeckt süß und fruchtig und enthält viel Betakarotin sowie Vitamin C - ein perfektes Duo, um freie Radikale abzuwehren, die die Zellen angreifen können. Das Vitamin A in der Mango wirkt wie ein Mini-Facelifting. Es fördert das Wachstum und die Erneuerung der Zellen.

Schlauer essen: Grün oder rot - egal. Die Farbe der Schale sagt nichts über die Reife der Mango aus. Machen Sie den Drucktest: Wenn das Fruchtfleisch nicht zu weich ist und die Mango am Stielansatz süß duftet, ist sie genau richtig und nährstofftechnisch in Höchstform.

Was in ihr steckt: eine Portion (150 Gramm) liefert ca. ... •88 Kilokalorien •26 Milligramm Magnesium (9 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr) •29 Milligramm Vitamin C (29 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr )

Was sie so gut macht: Viel Wasser und ein gutes Natrium-Kalium-Verhältnis machen sie zur Schlankfrucht. Denn sie entwässert gut. Die Aminosäure Bromelain spaltet Eiweiß im Magen und erleichtert damit die Verdauung. In Asien gilt Ananas schon lange als Frucht der Schönheit. Ihre Inhaltsstoffe sind noch heute Grundstoff für Hautmasken und Cremes.

Schlauer essen: Lieber frisch als aus der Dose. Eine reife Ananas erkennt man am aromatischen Duft. Die Blätter lassen sich leicht herausziehen. Am besten sofort essen. Ansonsten lassen sich reife Früchte bis zu zwei Wochen im Gemüsefach des Kühlschranks aufheben.

Was in ihm steckt: ein Apfel (150 g) liefert ca. ... •81 Kilokalorien •3 Gramm Ballaststoffe (10 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr)

Was ihn so gut macht: Der Apfel ist der Fitnesssnack to go schlechthin. Er hat von allen Vitaminen und Mineralstoffen etwas zu bieten - wenn auch nicht in herausragender Menge. Dank des Ballaststoffes Pektin in seiner Schale sättigt er gut, denn Pektin quillt im Magen auf. Fruchtsäuren fördern die Verdauung - dazu den Apfel am besten gerieben verzehren. Schlauer essen: Bloß nicht schälen! Denn damit gehen Ballaststoffe sowie Karotinoide und vor allem Vitamin C flöten. Vor allem alte und regionale Apfelsorten, die es noch auf Wochenmärkten gibt, enthalten viel Vitamin C.

Was in ihr steckt: eine Orange (145 g) liefert ca. ...

•68 Kilokalorien •42 Mikrogramm Folsäure (11 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr) •73 Milligramm Vitamin C (73 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr) •61 Milligramm Kalzium (6 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr)

Was sie so gut macht: Na klar, das viele Vitamin C. Aber auch zur Versorgung mit Folsäure, von der die meisten Menschen eher zu wenig haben, trägt sie ihren Anteil bei. Selbst ihr Kalziumgehalt kann sich für Obst sehen lassen. Mit ihren vielen Inhaltsstoffen ist die Orange ein guter Immun- und Krebsschutz.

Schlauer essen: Hier lohnt sich Bio - weil dann die Schale nicht behandelt ist. Sonst die Schale gründlich mit warmem Wasser abwaschen. Orangen mögen es kühl und nicht zu trocken, dann halten sie am besten.

Was in ihr steckt: eine Portion (125 g) liefert ca. ... •45 Kilokalorien •6 Gramm Ballaststoffe (20 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr) •2,6 Milligramm Vitamin E (22 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr) •0,9 Milligramm Eisen (9 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr)

Was sie so gut macht: Der hohe Gehalt an Anthocyanen, das sind Farbstoffe, die im Zusammenspiel mit Vitamin E das Immunsystem stärken und freie Radikale abfangen. Blaubeeren enthalten vergleichsweise viele Ballaststoffe - gut für die Verdauung. Und sie enthalten nennenswerte Mengen an Eisen, ein Spurenelement, das den Sauerstofftransport im Blut transportiert und bei Frauen im gebärfähigen Alter tendenziell zu kurz kommt.

Schlauer essen: Beeren sind nicht lange haltbar und druckempfindlich - also am besten gleich essen oder weiterverarbeiten. Sie passen prima ins Müsli, zu Quark und Joghurt. Heidelbeeren enthalten viel Fruchtsäure. Wer das nicht so gut verträgt, "neutralisiert" sie mit Banane oder Aprikose.

Was in ihr steckt: 100 Gramm Pflaumen (ca. 3 Stück) liefern ca. ... •47 Kilokalorien •220 Milligramm Kalium (11 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr) •70 Mikrogramm Vitamin B1 (7 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr) •0,9 Milligramm Vitamin E (7,5 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr)

Was sie so gut macht: Ob frisch oder getrocknet - Pflaumen sind eine natürliche Verdauungshilfe. Sie enthalten Pektine, die aufquellen und das Darmvolumen erhöhen. Außerdem: Mit ihrem hohen Kaliumgehalt entwässern sie. Kaum ein frisches Obst hat einen so hohen Vitamin B1-Gehalt - das Vitamin hat wichtige Funktionen im Nervensystem.

Schlauer essen: Pflaumen sind nicht nur toll für Kuchen, sondern passen in jede Diät (Stichwort: Verdauung). Selbst in getrockneter Form hält sich ihr Kohlenhydratanteil noch in Grenzen und ist günstiger als der von anderem Trockenobst, wie zum Beispiel Rosinen, Feigen oder Äpfeln.

Was in ihr steckt: eine Kiwi (50 g) liefert ca. ... •30 Kilokalorien •150 Milligramm Kalium (7,5 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr) •36 Milligramm Vitamin C (36 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr)

Was sie so gut macht: Ihr relativ hoher Gehalt an Kalium und Vitamin C macht sie zum Fitness-Snack - besonders in der dunklen Jahreszeit. Vitamin C ist ein bewährter Radikalfänger. Das eiweißspaltende Enzym Actinidin in der Kiwi hilft dem Magen, Schwerverdauliches besser zu verwerten.

Schlauer essen: Mit ihrem Kaliumgehalt gehören Kiwis auf jeden Diätplan: Sie regulieren das Cholesterin, bremsen die Hautalterung und stimulieren die Muskeltätigkeit. Wer frische Kiwi mit Joghurt oder Quark verrührt, sollte den Mix sofort verzehren. Sonst wird das Eiweiß in diesen Milchprodukten aufgespalten, und sie schmecken nicht mehr. Die gelbe Kiwi hat übrigens die gleichen Inhaltsstoffe wie die grüne, schmeckt nur süßer.

Was in ihm steckt: ein Pfirsich (125 g) liefert ca. ... •51 Kilokalorien •110 Gramm Wasser •550 Mikrogramm Betakarotin (69 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr) •Energiedichte: 0,4 kcal/Gramm

Was ihn so gut macht: Dank viel Wasser ist der Pfirsich ein guter und kalorienarmer Snack und Durstlöscher. Pfirsiche sind außerdem sehr bekömmlich, auch bei empfindlichem Magen. Reichlich Karotinoide haben vielfache gesundheitliche Schutzwirkungen.

Schlauer essen: Am besten Pfirsiche kaufen, die vollreif sind und in Steigen nebeneinander liegen. Schon leichter Druck lässt die Früchte schnell faulen. Ist die Schale noch hart, reift der Pfirsich nicht vollständig nach. Sehr weiche Pfirsiche lieber im Laden lassen, sie sind überreif und faulen schnell.