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Immunstärker Experten verraten ihre Tipps

Immunstärker: Freu lachend mit Tee
© Rawpixel.com / Shutterstock
Es gibt viele Rezepte, um sich gegen Infekte zu wappnen. Fünf Expertinnen über ihre ganz persönlichen Immun-Programme.

"Die Nr. 3 habe ich ständig in der Tasche"

Klaudia Helmes, 51, Apothekerin, schwört auf Schüßlersalze und Aromatherapie

Ich setze auf mehrere Bausteine. Einer davon sind die Schüßlersalze. Zweimal im Jahr mache ich die sogenannte Immunkur: Morgens das Salz Nr. 3 Ferrum phosphoricum, mittags Nr. 6 Kalium sulfuricum und abends Nr. 7 Magnesium phosphoricum. Jeweils über etwa sechs Wochen zu Beginn der Infektsaison im Herbst und dann noch einmal im Frühjahr. Diese Kur empfehle ich auch meinen Kundinnen und Kunden.

Und meistens ist es so: Wer sie einmal gemacht hat, bleibt auch dabei – eben weil sie wirkt. Die Nr. 3 habe ich auch ständig bei mir in der Tasche, sie ist sozusagen die Feuerwehr fürs Immunsystem. Ein Infekt kündigt sich ja bei jedem anders an: Bei der einen läuft die Nase, bei der anderen kribbelt es im Hals. Sobald dieses Gefühl, es ist etwas im Anmarsch, da ist, ist der Moment für Nr. 3 gekommen. Ich nehme dann zwei Tabletten und lasse sie im Mund zergehen. Ruhig ein paar Mal hintereinander, dann ist es meist schnell wieder gut. In den letzten Monaten habe öfter zur Nr. 3 gegriffen. Oft schon, wenn jemand neben mir ein bisschen schniefte. Ein Nebeneffekt der Tabletten ist, dass die Schleimhäute befeuchtet werden. Das ist wichtig, denn wenn diese austrocknen, können sie Viren nicht viel entgegensetzen.

Deswegen nutze ich auch gern befeuchtende Nasensprays, zum Beispiel solche mit Hyaluron. Ich bin außerdem ein großer Fan der Aromatherapie. Im Moment habe ich immer ein Fläschchen Weißtanne bei mir, denn das ätherische Öl tötet Viren ab. Ich rieche unterwegs daran und ich trage es im Anhänger meiner Halskette – ein spezielles Medaillon, das ich als mobilen Diffusor nutze. Wenn ich nach Hause komme, gehe ich dann oft in die Badewanne. Zum einen um durchzuwärmen, zum anderen gebe ich Eukalyptus-Öl ins Wasser, das wirkt entzündungshemmend und fördert die Durchblutung. Meistens trinke ich dazu Zistrose-Tee. Sein hoher Gehalt an Polyphenolen und Antioxidantien hilft ebenfalls bei der Infektabwehr. Schmeckt zwar nicht so gut, aber man kann ja Honig dazugeben.

"Barfuss in die Donau"

Bemadette Hörner, 39, medizinische Fitnesstrainerin, lässt nichts auf Bewegung und Natur kommen

Vor etwa 15 Jahren ist bei mir Hashimoto ausgebrochen, eine Autoimmunerkrankung der Schilddrüse. Weil niemand mich damit so richtig ernst genommen hat, bin ich selbst auf die Suche gegangen, was mein Immunsystem wieder in Balance bringt. Bis heute ist es sensibler als das anderer Menschen. Wenn ich mal ein paar Tage schlecht schlafe oder im Urlaub keinen Sport mache, merke ich gleich, dass meine Autoimmun-Symptome sich verschlechtern. Bewegung ist insgesamt ein sehr mächtiges Werkzeug, wenn es darum geht, chronische Beschwerden unter Kontrolle zu bringen. Im Grunde ist es wie bei der Ernährung: Einseitigkeit ist nie gut, abwechslungsreich sollte es sein.

Allerdings zeigt die Forschung gerade, dass intensive Belastung das Immunsystem mehr stimuliert als Ausdauertraining. Deswegen gehört für mich täglich ein sogenanntes Tabata-Training dazu – also vier Minuten 20 Sekunden Belastung und zehn Sekunden Pause im Wechsel. Zu diesem Minimalprogramm kommen Joggen und drei- bis viermal Krafttraining pro Woche. Denn Muskeln setzen Myokine frei, das sind Botenstoffe, die antientzündlich wirken. Wichtig ist es, den „Open window“-Effekt zu beachten. Nach intensiver Belastung sinken nämlich bestimmte Immunparameter und man ist für etwa ein bis zwei Stunden anfälliger für Infekte bzw. nach einem Marathon sogar für mehrere Tage. Also am besten nach dem Sport heiß duschen und ein kleines Stück Traubenzucker oder etwas Saft trinken, denn das Immunsystem ist ein guter Zuckerverwerter.

Außerdem sollte man nach dem Training nicht gleich weiterhetzen, sondern sich stattdessen ein bisschen Liebe und Entspannung gönnen. Ich verbinde Bewegung oft mit dem Rausgehen. Zum einen weil Naturreize, also das, was man draußen sieht, hört und riecht, ganz wichtig sind. Die Terpene etwa, also Stoffe, mit denen im Wald die Pflanzen untereinander kommunizieren, beeinflussen und stärken auch unser Immunsystem. Zum anderen ist es für den Körper besser zu wissen, in welcher Jahreszeit er sich befindet, statt nur in geheizten oder klimatisierten Räumen zu sitzen. Auch Kälte gibt da einen gewissen Impuls, der wiederum antientzündlich wirkt. Natürlich sollte man es nicht übertreiben: Aber bei niedrigen Temperaturen gehe ich schon mal im T-Shirt zum Supermarkt um die Ecke oder beim Rad-fahren an der Donau mal für fünf Minuten barfuß ins kalte Wasser.

"Wichtig ist der Kontakt zu sich selbst"

Kerstin Leppert, 53, Yogalehrerin und Autorin*, setzt auf Yoga und Meditation

Yoga stärkt die Abwehrkräfte auf vielfältige Art und Weise. Natürlich durch die körperliche Bewegung, aber Yoga ist ein ganzheitliches System und viele immunschädigende Dinge geschehen ja auch auf der psychischen Ebene. Nicht in sich selbst verankert zu sein etwa schwächt die Abwehr. Deswegen meditiere ich jeden Tag, immer für 22 Minuten. Ich mache jeweils für mindestens 40 Tage, meistens jedoch für 1000, die gleiche, denn nur dann wird die Meditation wirklich Teil der eigenen geistigen Haltung. Ich komme aus dem Kundalini Yoga, für mich das Yoga mit dem größten Heilpotenzial. Die Übungen sind allerdings anders als die, die man aus dem Fitnessstudio kennt.

Eine gute, die wirklich jede*r machen kann und man am besten regelmäßig praktiziert, geht so: Man sitzt auf dem Boden im Fersensitz (wenn das nicht möglich ist, auf einem Stuhl) und greift mit den Fingern auf Herzhöhe vor der Brust ineinander, die Unterarme bleiben parallel zum Boden. Diese Haltung nennt man Bärengriff: Die rechte Handfläche zeigt dabei mit dem Daumen nach oben zur Brust, die linke von der Brust weg mit dem Daumen nach unten. Dann einatmen, den Atem halten und die Hände mit größtmöglicher Kraft auseinanderziehen, ohne den Griff zu lockern. Nach ein paar Minuten ausatmen und den Griff lösen. Dann wiederum einatmen, Atem halten und ziehen, ausatmen und lösen. Das ganze macht man mit geschlossenen Augen, denn beim Yoga ist es wichtig, dass man nach innen schaut und den Kontakt zu sich selbst aufbaut.

Als Unterstützung empfehle ich das Mantra "Sat Nam". Es lässt sich als "wahres Selbst" übersetzen. "Sat" bedeutet Wahrheit, das denkt man beim Einatmen und Atemhalten, und "Nam", was für das Selbst steht, beim Ausatmen. Die Wirkung dieser Übung? Sie öffnet das Herz-Chakra, das Zentrum von Liebe und Mitgefühl, und stimuliert die Thymusdrüse. Dieses Organ liegt hinter dem Brustbein und ist wichtig für die Immunabwehr: Dort entstehen T-Lymphozyten und es werden Hormone produziert, die wiederum die Reifung der Immunzellen in den Lymphknoten steuern.

*Zuletzt erschienen: "Doktor Yoga: Das große Buch der Heilung" (Knaur)

"Bei kaltem Wetter keine Gurke"

Rita Longin, 38, ist Ernährungswissenschaftlerin*, ihr Top-Rezept sind Ayurveda und Achtsamkeit

Das Wissen des Ayurveda hilft mir, vorzusorgen und in meiner Balance zu bleiben. Sollte ich einmal krank werden, unterstützt es mich, schneller wieder gesund zu werden. Im Ayurveda geht man davon aus, dass die Basis für ein gut funktionierendes Immunsystem die Verdauung ist. Wenn unser Verdauungsfeuer gut funktioniert, wird Ojas produziert. Dies ist die Basis eines starken Immunsystems, unsere Widerstandskraft. Ein Hauptaspekt, um die Verdauung zu unterstützen, liegt darin, die Ernährung der Jahreszeit anzupassen. Wenn es draußen kalt, windig und trocken ist, achte ich darauf, diese Aspekte mit meiner Ernährung auszugleichen.

Ich esse dann warme und saftige Speisen, also zum Beispiel Eintöpfe und Kraftbrühen, und verwende etwas mehr hochwertiges Fett. Rohkost und kühlende Lebensmittel wie Gurke oder Wassermelone nehme ich dagegen nicht zu mir. Stattdessen Wurzelgemüse, Getreide, Nüsse und Ghee, das ayurvedische Butterschmalz, sowie Gewürze wie Zimt, Nelke, Senfsamen oder Fenchel. Jetzt im Frühjahr sollte die Ernährung langsam wieder leichter werden. Pfeffer und Chili aktivieren den Stoffwechsel, Frühlingskräuter wie Löwenzahn und Bärlauch regen die Verdauung an. Dazu trinke ich viel heißes Wasser oder besser noch Ingwerwasser. Das ist nicht nur gut für den Darm, sondern auch bei Erkältungen und Infekten. Das Gurgeln mit Kurkuma-Wasser hilft in diesem Fall zusätzlich, v. a. bei Halsschmerzen.

Im Ayurveda achten wir sehr darauf, dass die Eintrittspforten für Viren und Bakterien sauber bleiben und gestärkt werden. Ölziehen und Zungenschaben gehören deshalb zu meiner Morgenroutine. Beides empfiehlt übrigens jetzt in der Pandemie auch das indische Gesundheitsministerium. Auch Stress greift das Ojas an. Deswegen baue ich über den Tag verteilt viele kleine Achtsamkeitspausen ein. Jede Stunde erinnert mich eine App auf meinem Handy daran und ich nehme dann fünf bis zehn tiefe Atemzüge. Meist reicht dies schon, um wieder in den Moment zu kommen. Atemübungen sind mein bestes Tool, um das Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen.

* Zum Thema Ayurveda gibt Rita Longin auch Online-Workshops und Beratungen (rita-ayurveda.at)

"Ich gestehe mir Ruhe zu"

Dr. Miriam Ortiz, 56, ist Allgemeinmedizinerin an der Berliner Charité und überzeugt von kalten Güssen, Vitamin D und rechtzeitig die Bremse ziehen

Ich persönlich bin eine überzeugte Warmduscherin, aber weil ich weiß, dass Kältereize die Abwehr stärken und den Kreislauf stimulieren, mache ich am Ende des Duschens, wenn ich richtig schön warm bin, zumindest kalte Teilgüsse. Und zwar Schenkelgüsse, Arm- und Gesichtsgüsse. In den letzten Monaten habe ich noch regelmäßiger gekneippt, also wirklich jeden Tag. Inzwischen fehlt mir etwas, wenn ich es nicht mache. Das gilt auch in Sachen Vitamin D. Eigentlich nehme ich es für die Knochengesundheit – und das rate ich auch jeder Frau in der Postmenopause. Aber inzwischen gibt es eben auch Studien, die einen Einfluss auf das Immunsystem zeigen.

In einer spanischen Untersuchung mit Covid-Patient*innen zeigte sich, dass der Verlauf bei einem gesättigten Vitamin- D-Spiegel besser ist als bei einem Mangel. Das motiviert mich, bei der Einnahme noch konsequenter zu sein. Außerdem achte ich jetzt stärker darauf, wenn ich mich mal etwas angeschlagen fühle, und gestehe mir dann Ruhe zu. Wie viele meiner Generation bin ich damit groß geworden, die Zähne zusammenzubeißen und weiterzuarbeiten. Inzwischen habe ich begonnen, umzudenken und bei Kribbeln in der Nase oder leichten Kopfschmerzen lieber zu Hause zu bleiben. Wenn ich dann den Kolleg*innen absage, komme ich immer noch mit meinem Arbeitsethos in Konflikt, aber ich merke einfach, dass Beschwerden, wenn ich mich dann hinlege oder abends früher ins Bett gehe, oft am nächsten Tag schon wieder weg sind.

Ich regeneriere sehr gut durch Ausruhen, aber von meinen Patient*innen weiß ich, dass das bei vielen nicht der Fall ist. Chronische Erkrankungen können die Regenerationsfähigkeit des Menschen einschränken. Jede*r sollte überlegen, was in der Vergangenheit bei aufkeimenden Atemwegsinfekten geholfen hat, und dieses Rezept konsequent und frühzeitig umsetzen. Bei einer ist es Ingwertee, bei der anderen hoch dosiertes Vitamin C, Echinacea oder Homöopathie. Jeder Organismus ist verschieden, nicht alles hilft jedem. Studienergebnisse, wenn überhaupt vorhanden, sind im Bereich der sogenannten Hausmittel oft nicht ausreichend.

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