Er gilt als sicherer Verbündeter für die Figur. Doch je nach Rezeptur landen ganz schön viele Kalorien im Salat. Sechs Klassiker auf dem Prüfstand.
Tomaten-Mozzarella-Salat
Was ist drin? Tomaten, Mozzarella, Basilikum. Dressing: Balsamico, Olivenöl, Salz, Pfeffer.
Das Gute daran Tomaten enthalten nur wenige Kalorien, dafür viele sekundäre Pflanzenstoffe wie z.B. Lycopin, das vor Krebs schützen kann. Im Mozzarella steckt viel Fett, daher besser auf eine fettreduzierte Sorte ausweichen. Andererseits enthält Mozzarella Kalzium und viel Eiweiß, das macht satt, und sein Vitamin B2 sorgt für geschmeidige Haut. Das Basilikum regt die Verdauung an.
Und? Die Italiener haben's drauf, was leckere Salate angeht. Von den Kalorien her ist dieser Salat schon mehr ein Hauptgericht als ein Snack. Echter Büffelmozzarella hat zwar etwas mehr Fett als Mozzarella aus Kuhmilch, dafür aber auch viel mehr Geschmack.
ca. 467 kcal und 40 g Fett pro Portion
Nizzasalat
Was ist drin? Eier, Tomaten, grüne Bohnen, Eisbergsalat, Paprika, Salatgurke, Sellerie, rote Zwiebel, Tunfisch, Oliven, Sardellen, Kapern. Dressing: Olivenöl, Zitronensaft.
Das Gute daran Tunfisch und Sardellen liefern besonders viele lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren. Die Eier halten durch den hohen Eiweißgehalt lange satt, und das Lecithin aus dem Eigelb macht eine schöne Haut. Durch die vielen Farben ist der Salat nicht nur eine Augenweide, sondern auch sehr gesund, denn jedes Gemüse enthält andere sekundäre Pflanzenstoffe. Das Dressing liefert mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamine und stärkt so das Herz.
Und? Der Nizzasalat gehört unbedingt in die Abteilung leckere Salate. Eine ausgewogene Mahlzeit, die satt macht und schmeckt. Mit etwas Brot ein ideales Hauptgericht und von den Kalorien her im mittleren Bereich.
ca. 298 Kalorien und 21 g Fett pro Portion
Gartensalat mit Joghurt-Kräuter-Dressing
Was ist drin? Kopfsalat oder Lollo rosso, Tomaten, Gurken. Dressing: Petersilie, Dill, Schnittlauch, Knoblauch, Magerjoghurt, Sahne.
Das Gute daran Je mehr Kräuter, desto besser. Jedes hat andere sekundäre Pflanzenstoffe wie ätherische Öle, die z.B. die Immunabwehr stärken und freie Radikale fangen.
Und? Ein toller Fitmacher, für den gilt: ganz viel davon auf den Teller! Und etwas Sahne im Dressing gibt den guten Geschmack.
ca. 137 kcal und 8 g Fett pro Portion
Griechischer Salat
Was ist drin? Gurke, grüne Paprika, Tomaten, Zwiebel, Oliven, Feta, Minze, Peperoni, Petersilie. Dressing: Olivenöl, Zitronensaft und Knoblauch.
Das Gute daran Paprika, Petersilie und Zitrone liefern Vitamin C, in den Oliven stecken mehrfach ungesättigte Fettsäuren für Herz und Kreislauf, die Zwiebeln stärken die Abwehr. Im Feta stecken Eiweiß und Kalzium für Knochen und Zähne. Fetakäse liefert außerdem wertvolle Aminosäuren, die an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind und z.B. den Aufbau von Muskeln unterstützen.
Und? Kaltgepresstes Olivenöl verwenden, dann bringt das Dressing die geballte Power an Radikalfängern und Vitaminen. Die Scharfmacherin Peperoni tut dem Magen gut. Gesundheit zum Reinbeißen - allerdings eine Hauptmahlzeit.
ca. 432 kcal und 37 g Fett pro Portion
Caesar's Salad
Was ist drin? Römersalat, Croûtons, Knoblauch, Parmesan. Dressing: eine Mayonnaise aus Eigelb, Olivenöl, Knoblauch, Senf, Sardellen, Weißweinessig, Worcestersoße.
Das Gute daran Viel Knoblauch in Salat und Sauce, der senkt den Cholesterinspiegel und wirkt antibakteriell. Parmesan ist der Käse mit dem höchsten Kalziumgehalt für stabile Knochen. Und wenn das Dressing wie im Originalrezept mit Olivenöl gemacht wird, bringt das die Blutfettwerte in Balance.
Und? Mit Croûtons, Parmesan und dem Mayo-Dressing leider mehr Fett, als man denkt.
ca. 446 kcal und 41 g Fett pro Portion
Chefsalat mit Thousand-Island-Dressing
Was ist drin? Eisbergsalat, Tomate, Gurke, Ei, Kochschinken, Gouda. Dressing: Gewürzgurke, Zwiebel, rote Paprika, Eigelb, Mayonnaise, Ketchup, Sahne, Chili.
Das Gute daran Salat, Tomate und Gurke sind Kalorien-Leichtgewichte, enthalten viel Wasser und einige Vitamine und Nährstoffe. Kochschinken bringt B-Vitamine und Eiweiß, das stärkt die Muskulatur. Das enthaltene Eisen fördert den Sauerstofftransport im Blut. Gewürzgurken, Zwiebeln und Paprika machen das mayonnaisehaltige Dressing etwas kalorienärmer, und Ketchup liefert sogar mehr von dem Anti-Krebs-Stoff Lycopin als frische Tomaten.
Und? Ein gesunder Klassiker als Hauptspeise, wer Kalorien im Salat sparen will, lässt den Gouda weg. Der Chefsalat gehört unbedingt in die Kategorie "leckere Salate".
ca. 433 kcal und 34 g Fett pro Portion
