Kalorien zählen bringt nichts - DIESER Wert ist viel wichtiger!

Ohne Kalorien zählen kann man nicht abnehmen? Falsch! Es geht viel einfacher, meint Ernährungsmediziner Pro. Dr. Johannes Erdmann und erklärt, wie Abnehmen ohne Hungern funktioniert. 

BRIGITTE: Was haben Sie denn gegen das Kalorien zählen?

PROF. DR. JOHANNES ERDMANN: Grundsätzlich nichts, es taugt nur nicht als Konzept, um langfristig abzunehmen. Eine Zahl wie 500 oder 1000 sagt nämlich nichts darüber aus, ob wir damit auch satt werden. Außerdem lassen sich weder der Grundumsatz noch der Bewegungsumsatz eines Menschen unter Alltagsbedingungen genau bestimmen.

Formeln, die zum Beispiel Apps zugrunde liegen, haben eine Trefferquote von etwa 20 Prozent. Und das ganze Ausgerechne von Kalorienaufnahme und -verbrauch ist sehr umständlich. Man braucht einen einfacheren Ansatz, den die Menschen konsequent über einen langen Zeitraum durchführen können, um abzunehmen.

Und wie könnte der aussehen?

Untersuchungen zeigen, dass es am sinnvollsten ist, sich satt zu essen mit den richtigen Lebensmitteln. Dahinter steckt das Konzept der niedrigen Energiedichte, und das bedeutet: Man versucht, möglichst viele Lebensmittel zu essen, die wenig Kalorien pro Gramm liefern. Sie sind in der Regel sehr wasserhaltig und sättigen wegen ihres großen Volumens gut, wie zum Beispiel Gemüse und einige Obstsorten. Im Durchschnitt sollte die Energiedichte über den Tag verteilt bei etwa 1,5 liegen.

Viele Menschen können mit der Energiedichte nichts anfangen. Wie ermittelt man sie denn?

Ob man die Kalorien oder die Energiedichte anguckt, ist vom Aufwand her kein großer Unterschied. Beides ist ein Wert, der auf der Verpackung abgelesen werden kann und etwas über den Energiegehalt eines Lebensmittels aussagt.

Der Unterschied ist: Bei der energiedichtebasierten Ernährung gehe ich nicht von einem festen Kalorienverbrauch pro Tag aus, wie es viele Diäten tun, sondern ich sage: Wenn ich meine Energiedichte absenke, dann stellt sich ein Kaloriendefizit ganz automatisch ein. Das ist deutlich einfacher.

Nennen Sie mal Beispiele ...

Wenn jemand gern Fleisch und Wurst isst, dann ist es gut für seine Figur, wenn er statt Salami Kochschinken oder statt paniertem Schnitzel gegrillte Hühnerbrust isst. Liebt jemand Brot, kann man die Scheibe dünner schneiden und reichlich Quark, Eier oder Gemüse drauflegen statt Käse, Butter oder Marmelade.

Grundsätzlich gilt: Lebensmittel mit einer Energiedichte unter 1,5 wie z.B. Kartoffeln oder Joghurt sind freigegeben, darüber sollte man maßvoll sein.

Man muss nicht auf sein Leibgericht verzichten, denn es gibt keine Verbote

Hört sich auch irgendwie kompliziert an ...

Nein, wir rechnen den Wert nämlich nicht genau aus, sondern schätzen ihn nur. Wenn dann die Gewichtsabnahme ausbleibt, schaut man im zweiten Schritt: Wo muss ich noch ein bisschen strenger sein? Man sieht das Ergebnis ja sofort auf der Waage.

Warum funktioniert das Konzept besser als Kalorienzählen?

Weil man nicht hungert. Man braucht eine bestimmte Essensmenge, damit im Magen ein Dehnungsreiz erzeugt wird. Der signalisiert dem Gehirn dann, dass man satt ist. Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte enthalten viel Wasser und haben viel Volumen, aber nur wenig Kalorien.

Ein weiterer Vorteil: Man braucht nicht auf seine Lieblingsgerichte zu verzichten, denn es gibt keine Verbote. Die Gewohnheiten werden individuell modifiziert – und das ist der Schlüssel zum Erfolg. Eine aktuelle Untersuchung von uns hat übrigens gezeigt, dass eine Ernährung nach dem Energiedichteprinzip dazu führt, dass man automatisch weniger Kohlenhydrate und Snacks verzehrt.

Wie kommt das?

Snacks wie Chips, Schokolade oder Kuchen haben im Durch-schnitt die höchste Energiedichte. Sie enthalten zusätzliche Kalorien, die man bei den Folgemahlzeiten nicht kompensiert. Wenn man sie weglässt, hat man schon viel geschafft.

Kalorien zählen bringt nichts - DIESER Wert ist viel wichtiger!

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Und was tue ich, wenn ich mal zu viel aus dem energiedichten Bereich gegessen habe?


Dann kann man bei der nächsten Mahlzeit etwas strenger sein und Lebensmittel mit einer Energiedichte unter 1 wählen. Es kommt bei diesem Ansatz nicht auf die Geschwindigkeit des Abnehmens an. Ernährungsgewohnheiten umzustellen, braucht Zeit und Geduld. Es ist ein Lernprozess.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung will durchsetzen, dass die Energiedichte auf der Vorderseite von verpackten Lebensmitteln angegeben werden muss. Was halten Sie davon?


Das ist auf jeden Fall sinnvoll, um die Aufmerksamkeit für die Energiedichte zu erhöhen. 

Und wie berechnet man nun die Energiedichte?

Auch die BRIGITTE-Diät arbeitet mit dem Konzept der Energiedichte (ED). Rezepte mit dem Zeichen "Kalorienbremse" kennzeichnen Gerichte mit energieniedrigen Lebensmitteln, die lange satt und den Blutzuckerspiegel niedrig halten – das schützt übrigens auch vor Heißhungerattacken.

Alle Rezepte aus der BRIGITTE-Diät der letzten Jahre, zeigen wir euch in unserer Strecke über gesunde Rezepte zum Abnehmen.

Die Energiedichte lässt sich leicht selbst ausrechnen: Man teilt einfach den Kaloriengehalt eines Lebensmittels durch sein Gewicht. 

Beispiel:
 100 Gramm Kochschinken haben 111 Kilokalorien. 111 geteilt durch 100 = 1,1 – das ist die Energiedichte. Zum Vergleich: Die gleiche Menge Salami hat
 332 Kalorien – ergibt also eine Energiedichte von 3,3. Eine niedrige Energiedichte haben Lebensmittel bis zu 1,5 kcal/g.

Das bedeutet: Genuss ohne Grenzen. Aber Vielfalt ist wichtig, damit man das ganze Spektrum an Vitaminen und Mineralien zu sich nimmt. Kiloweise Obst zu essen, wäre auch einseitig. Eine mittlere Energiedichte geht von 1,6 bis 2,4 kcal/g.

Das bedeutet: Nur in Maßen genießen und eventuell noch etwas aus dem niedrigen Bereich dazu wählen, z.B. eine halbe Meeresfrüchte-Pizza mit Salat. Eine hohe Energiedichte beginnt ab 2,5 kcal/g. Aus diesem Bereich sollte man nur kleine Portionen genießen und immer von Produkten mit niedriger ED begleitet.

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BRIGITTE 24/2017

Wer hier schreibt:

Interview: Daniela Stohn
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