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Kalorienarm kochen Voller Geschmack, wenig Kalorien: So kochst du kalorienarm

Kalorienarm kochen: Voller Geschmack, wenig Kalorien: So kochst du kalorienarm
© fortyforks / Adobe Stock
Zugegeben – kalorienarm kochen klingt wahrscheinlich nach viel Rohkost und noch mehr Verzicht. Aber keine Sorge! Es muss nicht immer der radikale Entzug sein. Wir zeigen dir ganz einfache Tricks, die sich in deinen Koch-Alltag integrieren lassen und mit denen du gleichzeitig eine Menge Kalorien einsparen kannst. 

Kalorienarm kochen: Auf die Zubereitung kommt es an! 

Übermäßige Kalorien? Kannst du dir mit unseren Tipps für kalorienarmes Kochen sparen! Häufig sind es nämlich gar nicht die Lebensmittel selbst, die zur Kalorienfalle werden, sondern die Art der Zubereitung. Jedes noch so gesunde Rezept kann durch eine kalorienreiche Zubereitung schnell zur Kalorienfalle werden. Gerade wenn es um das Thema Abnehmen geht, können versteckte Kalorien einer erfolgreichen Diät schon mal einen Strich durch die Rechnung machen. Damit das nicht passiert, gibt es einige Tipps, die du bei der Zubereitung von Gerichten beachten kannst. 

Tipp 1: Kochen, Grillen und Dünsten statt Braten

Hört sich simpel an, ist es auch. Da beim Kochen oder Dünsten komplett auf Fett verzichtet wird, kannst du dir durch diese Zubereitungsmethode eine Menge Kalorien sparen. Vor allem für Gemüse eignet sich diese Technik gut, da sie nicht nur kalorienarm ist, sondern durch die schonende Zubereitung im Topf eine Menge Vitamine und Nährstoffe im Gemüse erhalten bleiben. Auch Backofen oder Grill sind ideale Orte, um kalorienarm zu kochen. 

Tipp 2: Fett sparen

Solltest du aber doch mal Lust auf ein gebratenes Gericht haben, achte darauf, nicht auf kalt gepresste Pflanzenöle oder Butter zurückzugreifen. Besser geeignet sind zum Braten raffiniertes Raps- oder Sonnenblumenöl – sie lassen sich hoch erhitzen. Auch die Temperatur ist beim kalorienarmen Kochen in der Pfanne wichtig. Das Bratfett in der Pfanne sollte richtig heiß sein, sodass sich beim Braten von Fisch und Fleisch direkt eine leichte Kruste bildet. Das sorgt dafür, dass sich die Lebensmittel nicht mit überschüssigem Fett vollsaugen. 

Tipp 3. Auf die Utensilien kommt es an 

Küchenutensilien wie ein Römertopf oder eine antihaftbeschichtete Pfanne benötigen meist gar kein Fett. Hier reicht es vollkommen, den Boden mit ein paar Tropfen Öl einzupinseln. Um noch mehr Fett zu sparen, kannst du Gebratenes vor dem Verzehr noch mal mit Küchenpapier abtupfen. Für die fettfreie Zubereitung von Fleisch im Backofen eignet sich ein Bratschlauch. Dort gibst du das Fleisch mit etwas Brühe und Gewürzen rein, schließt den Schlauch und garst das Fleisch im Ofen.

Tipp 4: Auf den Geschmack gekommen: Marinieren statt Panieren

Sind wir mal ehrlich – auch das kalorienärmste Stück Fleisch hat paniert kaum eine Chance, nicht in die Kategorie "Kalorienbombe" zu rutschen. Die Panade selbst hat in der Regel nicht nur reichlich Kalorien, durch den Frittiervorgang saugt sie sich beim Braten gleichzeitig mit viel Fett voll. Eine weitaus kalorienärmere Alternative ist hier die Marinade. Diese lässt sich ganz einfach mit Zutaten erstellen, die auch garantiert in deiner Küche zu finden sind. Fisch oder Fleisch eingelegt in etwas Öl und Balsamicoessig, gewürzt mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern und einer genussvollen Mahlzeit steht nichts mehr im Wege.

Tipp 5: Zubereitung mit Heißluft

Du isst gerne knackige Pommes oder liebst Chips zum gemütlichen Filmabend? Auch das ist kein Problem beim kalorienarmen Kochen, wenn du sie in einer Heißluftfritteuse zubereitest. Dort kommt keinerlei Fett zum Einsatz und Pommes und Co. werden trotzdem herrlich knusprig. Auch Gemüse und Fleisch lassen sich darin fettarm zubereiten.

Tipp 6: Fertigsoßen und Soßenbinder meiden

Kalorienarm kochen funktioniert auch mit kalorienärmerem Ersatz für Fertigsoßen und Soßenbindern. Fertigsoßen enthalten häufig versteckte Kalorien und Zucker. Vor allem fertige Salat-Dressings können schnell zur fettigen Kalorienfalle werden. Leckere Alternativen für Soßen sind zum Beispiel Kräuterquark oder ein selbst gemachtes Dressing mit einem fettarmen Naturjoghurt als Basis. Oder wie wäre es mit einem Rezept für ein leckeres Zwiebel-Salat-Dressing oder Joghurtdressing? Mehr Rezepte für Salatdressing findest du hier.

Tipp 7: Bewusst einkaufen gehen  

Viel Obst und Gemüse ist essenziell für eine gesunde und ausgewogene Ernährung und sollte in keiner Küche fehlen. Vor allem beim Fleisch lohnt sich ein genauer Blick, denn für ein kalorienarmes Kochen ist der Griff zu magereren Fleischsorten wie Hühnchen- oder Putenfleisch sowie Rinder-, Schweine oder Lammfilet durchaus sinnvoll. Ansonsten gilt: Überschüssiges Fett so gut wie es geht entfernen und je nach Wunsch zubereiten. Auf Fertigprodukte sollte bei einer kalorienbewussten Ernährung ohnehin verzichtet werden. 

Ganz auf Süßes verzichten musst du übrigens nicht. Selbstgemachte gesunde Desserts oder gesunde Snacks sind da eine perfekte kalorienarme Alternative. Diese drei Desserts-Rezepte ohne Zucker haben es uns besonders angetan: Frühstückspizza, Schichtdessert und die unschlagbare Schoko-Avocado-Creme – einfach lecker!

Du siehst, kalorienarm kochen ist gar nicht schwer. Schon kleine Veränderungen in der Zubereitung können große Unterschiede machen. 

Viele weitere gesunde Rezepte findest du hier.

Brigitte

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