Keto-Diät: So funktioniert die No Carb-Ernährung

Viel Fett, dafür null Kohlenhydrate – was taugt dieses Prinzip zum Abnehmen? Wir erklären Vor- und Nachteile!

Was ist die Keto-Diät?

Keto steht für ketogene Ernährung – oder einfach gesagt: die Steigerung von Low Carb. Werden bei Letzterer aber die Kohlenhydrate nur reduziert, sind sie bei der ketogenen Kost quasi verboten. Erhält der Körper keine Kohlenhydrate zum Verwerten greift die Leber auf Fett zurück und bildet einen Glukoseersatz, die sogenannten „Ketone“ oder „Ketonkörper“ - daher der Begriff Keto-Diät. Die erlaubten Lebensmittel während dieser Diät weichen stark von dem Essen ab, das wir eigentlich kennen: Nicht nur Brot, Nudeln, Zucker und Kartoffeln sind bei Keto tabu, sondern auch viele Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchte und Milch.

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Was bringt ketogene Ernährung?

In entsprechenden Internetforen heißt es, dass man mit Keto enorm Gewicht verlieren und seinen Stoffwechsel optimieren kann. Letzteres ist vor allem für Ausdauersportler interessant, weil Fette als Energieträger unbegrenzt zur Verfügung stehen.

Worum geht es bei der Keto-Diät?

Von Low Carb wissen wir, dass Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, sodass Insulin ausgeschüttet wird. Zu viel Insulin im Blut verhindert aber den Fettabbau. Isst man also weniger Zucker und stärkereiche Lebensmittel, greift der Körper eher auf Fette als Energiequelle zurück, und die Pfunde schwinden.

Bei der Keto-Kost geht es aber um mehr als nur ein bisschen Fettabbau zwischendurch. "Man stellt den Stoffwechsel komplett um - von einer Zucker- auf eine überwiegende Fettverwertung", sagt Ernährungswissenschaftlerin Ulrike Gonder. "Das ist so, als würde man seine Heizung mit einem ganz anderen Brennstoff betreiben."

Wie reagiert der Körper darauf?

Für den Körper ist die Umstellung enorm. Die Nebenwirkungen in den ersten Tagen kennen vielleicht einige vom Heilfasten: Schwindel, Mundgeruch, Kopfschmerzen, Verstopfung. Dafür, berichten Keto-Fans euphorisch, fühle man sich nach einiger Zeit deutlich konzentrierter, fitter und leistungsfähiger.

Ist die Keto-Diät gesund?

Gesundheitlich ist nichts dagegen einzuwenden, Kohlenhydrate eine Zeit lang wegzulassen - gerade Menschen, die sich wenig bewegen und übergewichtig sind, können ihren Stoffwechsel damit wieder in den Griff bekommen. Und: Kohlenhydrate sind keine essenziellen Nährstoffe, die der Körper unbedingt benötigt.

Um das Gehirn, das Kohlenhydrate zum Arbeiten braucht, am Laufen zu halten, hilft sich der Körper mit einem Notfallprogramm: Er bildet in der Leber aus Fetten sogenannte Ketone. "Sie sind kleiner als Fette und wasserlöslich. Somit gelangen sie über die Blutbahn leicht ins Gehirn und können es versorgen", so Gonder. In der Medizin nutzt man diesen Mechanismus schon lange.

Welche Vorteile hat eine ketogene Ernährung?

Seit fast 100 Jahren bekommen epilepsiekranke Kinder eine ketogene Diät verordnet, wenn Medikamente nicht wirken. "Das ist hervorragend untersucht und international anerkannt", sagt Epilepsie-Forscher und Kinderarzt Jörg Klepper vom Klinikum Aschaffenburg. Und nicht nur bei Epilepsie könnte diese Kost Vorteile haben.

Tatsächlich scheint vor allem das Gehirn davon zu profitieren. "Ketone schützen die Nervenzellen im Gehirn, sodass sie sich besser gegen Krankheiten wehren können", sagt Klepper. Deshalb sind sie für eine Behandlung von Alzheimer, Parkinson oder Multipler Sklerose so interessant - Krankheiten, bei denen aus verschiedenen Gründen der Zellverfall durch Ketone verlangsamt werden kann. Ketone wirken zudem entzündungshemmend, was auch bei Krebs eine Rolle spielen könnte.

Gibt es auch Nachteile?

Kritiker bemängeln, dass es keine Studien über eine Langzeitanwendung gibt. "Trotzdem ist die ketogene Ernährung in der Praxis erprobt", so Markus Bock, Arzt an der Berliner Charité, "denn der Organismus ist seit Millionen von Jahren auf lange ketogene Phasen eingestellt, weil stärkereiche Lebensmittel früher immer knapp waren." Erst in der heutigen Zeit seien sie allgegenwärtig, vor allem der Zucker, den Ärzte für typische Probleme unserer Zeit, wie Diabetes und Übergewicht, verantwortlich machen.

Und wie ernährt man sich ketogen?

Auf jeden Fall sollte man sich dabei ärztlich begleiten lassen, vor allem wenn Vorerkrankungen bestehen. Experten empfehlen, mindestens drei, besser vier Wochen durchzuhalten, damit es etwas bringt. Konsequent zu bleiben ist allerdings nicht ganz einfach, weil sehr viele Lebensmittel tabu sind. Als Faustregel für die richtige Verteilung kann man sich merken: mehr Fett als Eiweiß, mehr Eiweiß als Kohlenhydrate.

Je nach Typ sind pro Tag maximal 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate erlaubt, was wirklich wenig ist. Ein mittelgroßer Apfel kommt schon auf 16, 100 Gramm Erbsen auf 10 Gramm, 100 Milliliter Milch auf 4,8 Gramm. Die Kost besteht jedoch nicht nur aus Eiern, fettem Käse und Fleisch. Um alle Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen, sind zudem auch Fisch, Nüsse, Avocados und Pilze wichtig. Und natürlich viel Gemüse - aber nur stärkearmes wie Salate, Gurken, Zucchini, Brokkoli oder Blumenkohl.

Das macht doch niemals satt!

Die Sorge, nicht satt zu werden, ist laut Ernährungsberaterin Ulrike Gonder unbegründet: "Fett und Eiweiß sättigen sehr gut. Wenn man es richtig macht, hat man keinen Hunger." Allerdings braucht man dazu einiges an Wissen und vor allem: Kochkenntnisse.

Für einen leichteren Einstieg empfehlen sich vorab unsere Low-Carb-Rezepte! Schon mittendrin? Dann probiere unsere leckeren Avocado-Rezepte!

Text: Sonja Helms Ein Artikel aus BRIGITTE 3/2016
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