Liste: Gesunde Fette - die 7 Top-Fettlieferanten

Butter bei die Fische? Na, wohl eher Öl. Um den Körper optimal mit allen wichtigen Fettsäuren zu versorgen, benötigt er eineinhalb bis zwei Esslöffel pflanzliches Öl täglich und ein bis zwei Portionen fetten Seefisch pro Woche. Aber ab wann gilt ein Fisch als fett? Sorten mit über zehn Prozent Fettgehalt wie zum Beispiel Makrele, Hering, Matjes (in Salzlake gereifter Hering) oder Lachs sind optimal, als Kaltwasserfische enthalten sie außerdem besonders viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren, dazu die Vitamine A und D. Und: Hering und Makrele punkten mit ordentlich Jod.

Beim Hering schwankt der Fettgehalt zwischen zwei und 20 Prozent - abhängig von Rasse, Alter und Jahreszeit. Als Matjes muss er sich mindestens zwölf Prozent Fett angefressen haben. Weil Fischkauf nicht unkompliziert ist, am besten Fische mit den Siegeln von MSC (Wildfisch) beziehungsweise ASC, Bioland und Naturland (Zuchtfisch) kaufen oder im Einkaufsratgeber "Fische und Meeresfrüchte" des WWF nachlesen, welche Fanggebiete nicht überfischt sind.

Ölen und ist daher gut zum Braten und Backen geeignet. Wegen seines exotischen Geschmacks passt es super zu asiatischen, karibischen oder afrikanischen Gerichten. Das Besondere daran? Es besteht aus leicht verdaulichen, mittelkettigen Fettsäuren, den MCTs (medium chain triglycerides). Diese sind auch in Butter und Palmöl enthalten. MCTs bilden beim Abbau sogenannte Keton-Körper, und die sollen für ein besseres Sättigungsgefühl sorgen. Außerdem erhöhen sie angeblich den Energieverbrauch stärker als andere Nahrungsfette. Allerdings hat Kokosöl einen langen Transportweg hinter sich und besteht zu einem großen Teil aus gesättigten Fettsäuren.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, über Salate und Suppen ein paar Saaten oder Kerne zu streuen. Leider liegen Energiedichte und Fettanteil bei Saaten und Kernen sehr hoch, deshalb nicht zu viel nehmen. Sesam etwa besteht zur Hälfte aus Fett! Aber keine Sorge, Saaten und Kerne liefern vor allem gesunde, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Leinsamen sogar die besonders wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Was vor allem Veganer gern hören dürften: Auch der Eiweißgehalt der Saaten ist hoch, manche bringen es auf rund 20 Prozent.

Dazu kommen viele Mineralstoffe und Vitamine: Kürbiskerne und Sesam verfügen über Eisen - wichtig für die Blutbildung und damit auch besonders für Frauen vor den Wechseljahren geeignet. Gleichzeitig sorgen Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen und Sonnenblumenkerne für eine Extraportion Magnesium. Das tut Knochen, Nerven und Muskeln gut. Weil der hohe Fettanteil Samen schnell ranzig werden lässt, sobald sie Licht und Luft ausgesetzt sind, sollte man sie kühl, trocken und dunkel lagern.

Was für Samen gilt, gilt auch für Nüsse: Sie enthalten ordentlich ungesättigte Fettsäuren und schützen so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Vor allem Walnüsse liefern die gefragten Omega-3-Fettsäuren. Auch beim Eiweißgehalt können sich Nüsse sehen lassen - Spitzenreiter ist die Erdnuss. Was daran liegen mag, dass sie botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten zählt, und die sind traditionell eiweißreich. Nüsse an sich sind echtes Beauty-Food: Ihre B-Vitamine stärken das Immun- und Nervensystem und sorgen für gesunde Haut und Haare.

Haselnüsse, Mandeln und Walnüsse liefern Vitamin E, wichtig für den Zellschutz und ein niedriges Infektionsrisiko. Cashewkerne, Erdnüsse, Mandeln, Paranüsse und Walnüsse versorgen uns außerdem mit Magnesium, Mandeln und Haselnüsse mit Kalzium. Pistazien liefern viel Kalium und helfen damit, Blutdruck und Flüssigkeitshaushalt zu regulieren. Aber Achtung, auch bei den Nüssen ist die Energiedichte aufgrund des Fettgehalts hoch. Deshalb nicht übertreiben: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 25 Gramm Nüsse am Tag. Das sind gut zwei Esslöffel.

Die Steinfrüchte sind quasi wertvolles Fett zum Naschen und dazu noch kalorienarm - so haben grüne Oliven pro 100 Gramm gerade mal 145 Kalorien. Wer die gleiche Menge Erdnüsse zu sich nimmt, hat 585 Kalorien auf der Uhr. Oliven enthalten wie ihr Öl vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E. Letzteres wirkt antioxidativ und schützt so Zellen, Nerven und Muskeln. Am Baum sind die meisten Olivensorten grün, später werden sie erst violett, dann schwarz.

Mit der Farbe ändert sich der Geschmack - sie werden milder und weicher. Bei tiefschwarzer Farbe bitte aufpassen: Weil die unreifen Oliven leichter geerntet werden können, schüttelt man diese noch grün vom Baum und legt sie dann zur Färbung in Eisensalze (erkennbar z.B. an den Zusatzstoffen E 579 oder E 585 in der Zutatenliste) ein. Das ist gesundheitlich nicht bedenklich, der Geschmack echt gereifter Oliven geht aber verloren.

Sind Avocados eigentlich Obst oder Gemüse? Offiziell gehören sie zum Obst, und zwar zu den Beeren. Mit 24 Prozent haben sie von allen bekannten Obst- und Gemüsesorten den höchsten Fettgehalt. Macht aber nichts, denn dabei handelt es sich zum großen Teil um gesunde pflanzliche Fette - die meisten davon einfach und ungesättigt. Avocados liefern Vitamin A für schöne Haut und gute Augen und Vitamin E für kräftige Haare und Nägel. Harte Avocados reifen in Zeitungspapier eingewickelt bei Zimmertemperatur nach ein paar Tagen nach. Lässt sich die Schale mit dem Finger leicht eindrücken, ist die Beere fällig.