Nachhaltig essen zum Studenten-Budget: 3 schnelle Rezepte

Am Freitag besuchte uns Anna in der BRIGITTE-Versuchsküche, um ein nachhaltiges Essen mit unserer Expertin zu zaubern. Wir geben euch Tipps und tolle Rezepte zum Nachkochen an die Hand.

So verlief der Besuch unserer Protagonistin Anna

Anna aus Kopenhagen möchte sich nachhaltiger ernähren und lässt sich dabei von uns unterstützen. In der vergangenen Woche war es endlich soweit: Anna besuchte uns in Hamburg, um mehr über nachhaltige Ernährung zu erfahren. Gemeinsam mit unseren Ernährungsexpertinnen Annette Leitz und Doris Rüsch ging es auf den Isemarkt, um saisonal und regional einzukaufen. Das Gemüse wurde im Anschluss in der BRIGITTE-Versuchsküche in drei tollen Rezepten verarbeitet. Die Herausforderung: Wir wollten ein nachhaltiges Essen mit Studentenbudget zaubern. Und das ist uns gelungen!

Anna und unsere Expertin kaufen regionales und saisonales Gemüse auf dem Hamburger Isemarkt.

Annettes Rezepte – zubereitet in der BRIGITTE-Versuchsküche:

 

Rezept 1: Brot-Aufstriche

  • 150 g getrocknete weiße Bohnen (entspricht ca. 300 g gekochten Bohnen)
  • 90 g Creme fraiche oder Sojacreme
  • 50-100 ml Gemüsebrühe

Variante Italy:

  • 40 g getrocknete Tomaten
  • 30 g schwarze Oliven
  • 10 g frische italienische Kräuter, z.B. Basilikum, Rosmarin, Thymian
  • 15 g Parmesan oder ca. 5 g Hefeflocken
  • Salz
  • Frisch gemahlener Pfeffer

Variante Asia:

  • 2-3 TL gelbe Thaicurry-Paste
  • ½ Limette oder Zitrone
  • evtl. frischer Koriander
  • Salz

Zubereitung:

Die Bohnen über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Am nächsten Tag mit 2 l frischem Wasser in einen Topf geben, aufkochen, und ca. 40 min. kochen, bis die Bohnen weich, aber nicht matschig sind. Abgießen und in einem Sieb abtropfen lassen. Die Bohnen zusammen mit Creme fraiche und so viel Gemüsebrühe mit einem Pürierstab sehr fein pürieren, bis eine feste Creme entstanden ist, ggf. noch mehr Brühe zugeben.

Variante Italy: Getrocknete Tomaten und Oliven abtropfen lassen (wer mag, gibt das Tomaten-Öl mit in den Aufstrich, es ist sehr aromatisch) und sehr fein hacken. Kräuter abspülen, trocken schütteln, Thymianblättchen und Rosmarinnadeln von den Stielen zupfen und Kräuter sehr fein hacken. Parmesan fein reiben. Tomaten, Oliven, Kräuter und Parmesan (oder Hefeflocken) unter das Bohnenmus rühren und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Variante Asia: Die Currypaste erst mit wenig Bohnenmus glatt rühren, dann alles unter das restliche Bohnenmus rühren. Mit Limettensaft und Salz abschmecken, evtl. Koriander hacken und zugeben.

Anna kreiert die asiatische Variante des Brotaufstrichs.

Tipp: Die Brot-Aufstriche schmecken auch super mit roten Linsen statt Bohnen als Basis. Linsen müssen nicht eingeweicht werden und zerfallen schon beim Kochen nach ca. 15 Minuten zu Mus. Und im Schnellkochtopf (mal Mama oder Oma fragen....) garen Hülsenfrüchte in nur 20 Minuten.

Rezept 2: Mediterraner Gemüseeintopf mit Pistou

  • 400 g Kartoffeln
  • 400 g Karotten
  • 200 g Gemüsezwiebel
  • 200 g Wirsing
  • 200 g Fenchel
  • 30 ml Öl oder Margarine
  • 1-1,5 l Gemüsebrühe
  • evtl. noch ca. 300 g gegarte Hülsenfrüchte, z.B. Kichererbsen

Pistou (oder auch Studenten-Pesto genannt, da es ohne teure Pinienkerne auskommt)

  • 1 großes Bund Basilikum
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 4 EL natives Öl
  • 1 grüne Chili
  • 1 EL frisch geriebener Parmesan oder Grana Padano oder 1 TL Hefeflocken
  • Salz

Zubereitung:

Die Kartoffeln und Karotten schälen und in gleich große Würfel schneiden. Zwiebel abziehen und in grobe Würfel schneiden. Wirsing und Fenchel in Streifen schneiden. Das Gemüse im Öl kurz anbraten, dann die Gemüsebrühe dazugeben und alles etwa 10 Minuten bei geschlossenem Deckel leicht kochen lassen, dann Herdplatte ausschalten und den Eintopf noch ca. 20 Minuten ziehen lassen. Inzwischen das Pistou zubereiten. Dafür das Basilikum waschen, trocken schütteln und alle Zutaten zusammen mit dem Pürierstab zu einer homogenen Masse pürieren. Mit Salz abschmecken. Wer mag, gibt noch die Hülsenfrüchte dazu und lässt sie im Eintopf warm werden. Übrigens: Je mehr Flüssigkeit, desto "suppiger". Je länger das Gericht kocht und je weicher das Gemüse wird, desto "eintopfiger" ist das Gericht.

Unsere Protagonistin für Nachhaltigkeit macht Pistou - eine günstige (Studenten-)Alternative zu Pesto.

Ideen zum Variieren:

Asiatisch wird der Gemüseeintopf mit Spitzkohl oder Weißkohl statt Wirsing sowie Linsen statt Kichererbsen. Der Fenchel kann durch Pak Choi oder Spinat ausgetauscht werden. Dazu etwas fein gehackten Ingwer und eine gehackte Chilischote geben – mit Koriander bestreut servieren.

Klassisch deutsch wird der Eintopf, wenn ihr nach dem Garen viele gehackte Kräuter wie Petersilie und Schnittlauch und etwas frisch geriebenen Meerrettich (in saurer Sahne verrührt) dazu serviert. Und besonders deftig, wenn ihr in den letzten 5 Minuten geräucherten Speck, Wiener Würstchen oder Tofu mit in den Topf gebt.

Garzeiten:

Harte Gemüse, Garzeit ca. 20-25 Minuten: Karotten, Kartoffeln, Kürbis, Sellerie (Knolle), Pastinaken, Weißkohl, Wirsing, Fenchel, Rote Beete (Achtung, färbt alles pink beim kochen!)

Mittelfeste Gemüse, Garzeit ca. 10 Minuten: Staudensellerie, Spitzkohl, Blumenkohl, Lauch, Spargel, Grüne Bohnen, Zwiebeln, Mangold-Stiele

Weiche Gemüse, Garzeit ca. 5 Minuten: Tomaten, Zucchini, Spinat, Brokkoli, Paprika, Erbsen, Pilze, Mini-Maiskolben, Mangoldblätter

Rezept 3: Scheiterhaufen

  • 150 ml Milch
  • 2 Eier
  • 30 g Puderzucker oder Agavendicksaft oder Kokoszucker
  • 2 altbackene Brötchen oder ca. 120 g altes Brot in Scheiben
  • 2 große Äpfel oder anderes Obst wie Pflaumen, Birnen, Aprikosen
  • ½ Zitrone
  • evtl. ein paar grob gehackte Mandeln, Walnüsse oder einige Rosinen
  • Muffinförmchen oder Fett für die Form ( z.B. Margarine)

Zubereitung:

Milch und Eier verquirlen und den Zucker zugeben. Die Brötchen in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden und in der Eiermilch etwa 10 Minuten einweichen. Die Äpfel halbieren, Kerngehäuse entfernen, und das Fruchtfleisch in Spalten schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. 4 Papier-Muffinförmchen in ein Muffinblech setzen oder die Form ausfetten. Die Brotscheiben und die Apfelstücke abwechselnd hochkant in die Förmchen setzen. Evtl. mit Mandeln, Walnüssen oder Rosinen bestreuen. Den Backofen auf 180 Grad, Umluft 160 Grad, Gas Stufe 3 schalten und, wenn die Hitze erreicht ist, die Scheiterhaufen 10 Minuten backen, dann den Ofen ausstellen und die Küchlein weitere 15 Minuten im warmen Ofen nachziehen lassen.

Scheiterhaufen wird aus (altem) Brot oder Brötchen sowie Äpfeln und Eiern gemacht.

Nachhaltig kochen: Die Must-haves in der Küche

  • Als Sattmacher: Hülsenfrüchte (getrocknet oder Dose), Nudeln, Reis, Couscous oder Bulgur
  • Für Auge und Gaumen: Viele frische Kräuter auf der Fensterbank
  • Fett muss sein: Gute Öle (neutral und Olivenöl) und ein Streichfett (Margarine)
  • Cremig schmeckt besser: Mit Sahne, saurer Sahne oder milchfreien Ersatzprodukten wie Sojasahne, Kokosmilch oder pflanzlichem Schlagrahm wird jedes Essen abgerundet.
  • "Aromabomben" sind getrocknete Tomaten, Oliven, Kapern, Thaicurrypaste, Senf, Sojasauce, guter Essig, Lieblingsgewürze (Currypulver, getrocknete ital. Kräuter, Kreuzkümmel, Zimt, Harissa)
  • Geschmacksgrundlagen: Ingwer, Zwiebel, Knoblauch, Chili, Limette/Zitrone Gemüse für die Vorratskammer: Kartoffeln, Kürbis, Sellerie, Karotten und Kohl bleiben, kühl und dunkel gelagert (Keller oder im Gemüsefach im Kühlschrank), lange frisch

Aus diesen Must-haves könnt ihr beispielsweise Spaghetti aglio olio, Thaicurry mit Kokosmilch und Reis, indischen Linseneintopf, arabischen Couscous, Ofenkartoffeln, gebackenen Kürbis, Kürbissuppe, Kartoffel-Karottensuppe, Milchreis und Tomatenpesto zubereiten.

Anna und unsere Expertin werten den Einkauf am Hamburger Hafen aus.

Allgemeine Tipps zum nachhaltigen Kochen

  • Immer mit Deckel auf dem Topf kochen und richtige Topfgröße für Herdplatte wählen Zauberwort "Resthitze". Sowohl Backofen als auch Herdplatten vor Ende der Kochzeit abstellen und mit der Resthitze das Essen zu Ende garen lassen.
  • Kühlschranktemperatur prüfen: Vorne, oben und in der Tür ist es wärmer als unten und hinten. Zu kalt muss nicht sein.
  • Möglichst große Portionen kochen und dann über mehrere Tage abwandeln, spart viel Zeit und Energie beim Kochen
  • Saisonal und regional einkaufen.
  • Große Portionen einkaufen lohnt nur, wenn man die Sachen wirklich braucht – sonst landen sie im Müll und das ist teurer als kleine Portionen mit höherem Preis zu kaufen.

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