Omega-3 Lebensmittel: Auf diese Nahrung kommt es an

Omega-3 ist ein Begriff, der sich bei Menschen mit gesunder Ernährung fest etabliert hat. Wir zeigen dir, was dahintersteckt und welche Omega-3 Lebensmittel die beste Wahl sind.

Omega-3 Lebensmittel: Einführung

Wir konsumieren Omega-Fettsäuren über die Zufuhr von Nahrung. Das Problem: Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 in unserer Ernährung ist nicht ideal. Wir geben unserem Körper zu viel Omega-6 und vernachlässigen die Omega-3 Fettsäuren. Daher ist es umso wichtiger, essentielle Omega-3 Lebensmittel, wie etwa Fisch (z. B. Makrele oder Lachs), Walnüsse oder Leinöl, als gute Quellen für Fett regelmäßig zu essen. Während Omega-6 stark in tierischen Lebensmitteln vorhanden ist, findest du Omega 3 viel in pflanzlichen Quellen.

Omega-3 Lebensmittel: Was ist Omega-3 überhaupt?

Omega-3 Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Unser Körper benötigt sie für wichtige Funktionen und wir müssen sie über die Ernährung einnehmen. Fette nehmen in unserer Ernährung eine wichtige Rolle ein, da sie zur Hormonbildung, für wichtige Gehirnfunktionen und auch zur Regulierung vom Blutdruck entscheidend sind.

Omega-3 Lebensmittel: Wichtige Omega-3 Fettsäuren

Die biologisch wichtigsten Omega-3 Fettsäuren sind EPA (Eicopentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). ALA wird von unserem Körper in DHA oder EPA umgewandelt.

  • ALA:  Reguliert den Cholesterinspiegel im Blut
  • DHA: Stärkt die Gehirnfunkion sowie die Sehkraft und sorgt für normale Blutfettwerte
  • EPA: Zusammen mit DHA für eine normale Herzfunktion und einen stabilen Blutdruck zuständig

Omega-3 Lebensmittel: Welchen Bedarf habe ich?

  • Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren liegt bei ungefähr 5 zu 1. Wenn zu viele Omega-6 Fettsäuren konsumiert werden, kann unser Köper das Omega-3 nicht richtig verwerten, da beide Fettsäuren dasselbe Enzymsystem in Anspruch nehmen.
  • Doch zu viel Omega-3 solltest du auch nicht aufnehmen. Viele Menschen setzen auf Nahrungsergänzungsmittel, beispielsweise Fischölkapseln, als Quellen für gute Fette. Eine zu hohe Zufuhr dieser Fettsäuren kann den Cholesterinspiegel und das Immunsystem beeinträchtigen.
  • Mindestens 300 mg EPA und DHA reichen für gesunde Menschen pro Tag auf jeden Fall aus. Der Omega-3-Tagesbedarf von 300 mg lässt sich bereits mit ein bis zwei Portionen Fisch (100 bis 200 g) pro Woche erreichen.

Omega-3 Lebensmittel: Die besten Quellen

  • Fisch: Lachs, Makrele, Forelle, Sardine, Thunfisch, Schellfisch
  • Gemüse: Spinat, Rosenkohl, Avocado, Bohnen
  • Samen/Nüsse: Chia-Samen, Leinsamen, Walnüsse, Mandeln
  • Soja
  • Öle: Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Hanföl

Omega-3 Lebensmittel: Höchster Omega-3 Gehalt auf 100 Gramm

  1. Leindotteröl: 36 Gramm
  2. Chiasamen: 18 Gramm
  3. Leinsamen: 16,7 Gramm
  4. Walnussöl: 12,2 Gramm
  5. Rapsöl: 9,0 Gramm

Gesättigte Fettsäuren sowie ungesättigte Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für eine ausgewogene Ernährung. Wir verraten dir, was es zu beachten gibt.

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