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Pflanzenöle: Welches Öl passt zu mir?

Pflanzenöle
© stockcreations / Shutterstock
Zurzeit kommen immer neue Pflanzen-Öle auf den Markt. Welche brauchen wir wirklich, um gesünder und schlanker zu leben?

Lein-, Omega-3-, Walnuss- oder Hanföl ist gerade extrem angesagt. Woher kommt der Hype?

Viele Menschen wissen inzwischen, dass Fett nicht zwangsläufig fett macht – sondern der Körper bestimmte Fettsäuren braucht, um gesund und schlank zu sein. Darauf hat sich der Handel eingestellt und bringt neue hochwertige Produkte auf den Markt, etwa Bio-Pflanzenöle für die Wechseljahre, die krebshemmend wirken sollen, oder Mariendistelöl zum Schutz vor oxidativem Stress.

Und doch hält sich die Angst vor fettigem Essen hartnäckig ...

Weil Fett eben lange als ungesunder Dickmacher verteufelt wurde. Heute aber wissen wir: Das Fettsparen hat so viele Übergewichtige produziert wie nie zuvor. Wichtiger als der Kaloriengehalt ist, was der Nährstoff im Körper bewirkt. Und das ist von Fettsäure zu Fettsäure sehr unterschiedlich.

Welche sind die guten?

Pauschal kann man sagen, dass pflanzliche Fette gesünder sind als tierische, ungesättigte Fettsäuren (z. B. in vielen Pflanzenölen und Fisch) besser als gesättigte (z. B. in Milch und Fleisch). Gute Fette sind für uns lebenswichtig: als Bausubstanz der Zellwände, für die Aufnahme von Vitaminen, die Gehirn-Funktion, den Aufbau von Hormonen und Enzymen. Die Bösewichte unter den Fetten sind die Transfettsäuren: Sie werden industriell hergestellt, machen dick und steigern das Herz-Kreislauf-Risiko. Man findet sie vor allem in Frittierfetten (z. B. für Pommes), in Fertiggerichten, Back- und Süßwaren.

Und welche kommen viel zu kurz?

Schätzungen gehen davon aus, dass bis zu 90 Prozent der Menschen in den Industrieländern zu wenig von den gesunden, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Vor allem wenn man keinen Fisch mag, ist es nicht ganz einfach, den Bedarf zu decken - in solchen Fällen können spezielle Öle zur Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Die wertvollsten natürlichen Omega-3-Lieferanten sind fette Fische wie Lachs, Hering und Makrele sowie Algen, weil sie langkettige Fettsäuren enthalten (EPA, DHA), besonders entzündungshemmend wirken und so Krankheiten vorbeugen. Bei den Ölen ganz weit vorn ist Leinöl.

Das schmeckt leider oft etwas abgestanden ...

Pflanzenöle mit vielen ungesättigten Fettsäuren sind Mimosen: Sie müssen dunkel gelagert und schnell verzehrt werden, und auch Erhitzen vertragen sie nicht, sonst oxidieren sie und werden ranzig. Dann sollte man sie nicht mehr essen – oxidierte Fette fördern Entzündungen im Körper und lassen uns krank werden. "Auf dem Etikett sollte stehen, dass die Öle unter Ausschluss von Licht, Hitze und Sauerstoff gepresst wurden", sagt die Ernährungsmedizinerin Dr. Anne Fleck. "Andernfalls ist das Öl nicht mehr antientzündlich."

Kann ich über pflanzliche Öle allein genug Omega-3 aufnehmen?

Den Bedarf nur damit zu decken, ist auf jeden Fall schwerer – die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA aus Fisch sind einfach hochwertiger. Die Ausnahme: Algen – eine (nachhaltige) Alternative zu Fisch sind also Algenöle.

Sind Fischöl-Kapseln eine gute Idee?

"Es gibt viele mit fragwürdiger Qualität", sagt Anne Fleck. "Mein Tipp: eine Nadel hineinstechen und auslutschen; schmeckt es bitter, besser nicht mehr essen."

Olivenöl gilt ja auch als sehr gesund ...

Ist es auch: Es enthält zwar nicht sehr viel Omega-3, dafür allerdings gesunde Ölsäure, Vitamin E und jede Menge Polyphenole. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind besonders günstig für die Herzgesundheit.

Zum Braten ist es aber leider nicht geeignet, oder?

Das dachte man lange. Studien zeigen aber, dass hochwertiges natives Olivenöl auch beim Erhitzen sehr stabil ist. Bei Rapsöl dagegen rät Ernährungsprofi Anne Fleck zur Vorsicht: "Es sollte nicht über 50 Grad erwärmt werden, dann entstehen schädigende Fettbegleitstoffe. Macht man das über Jahre, ist das gesundheitsschädlich. Der kleine Tod lauert in der Bratpfanne." Gut erhitzbar sind dagegen Ghee, also geklärte Butter, Butterschmalz und Sesamöl. Kokosfett enthält zwar viele gesättigte, aber mittelkettige Fettsäuren (MCTs), die unter Gesundheitsaspekten weder als besonders günstig, noch als schädlich gelten.

Welches Öl passt zu mir?

Am besten fährt man mit Ölen, die bio, kalt gepresst und natur­belassen sind – da stimmt die Qualität. Wenn es besonders frisch sein soll: Beim Online­-Händler mittelzumleben.bz wird erst nach Bestellung gepresst. Vorsicht bei Aufschriften wie "gehärtete Fette" oder "raffinierte Öle" - die Produkte sind stark verarbeitet. Reduzieren sollte man Distel­, Sonnenblumen­, Maiskeim­ und Traubenkernöl; sie enthalten viele entzündungs­fördernde Omega-­6-­Fettsäuren.

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BRIGITTE 10/2019

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