Das richtige Trinkverhalten

Mit Kohlensäure oder ohne, Wasser oder Iso-Drink, erst bei Durst oder schon vorher …? Über das richtige Trinkverhalten kursieren viele Mythen. Was stimmt – und was nicht?

1. "Im Sommer müssen es täglich drei Liter Flüssigkeit sein"

Dieser Tipp wird zwar wie ein Mantra wiederholt, stimmt aber nicht in jedem Fall, sagt Joachim Latsch, Professor für Präventions- und Bewegungsmedizin an der Hochschule Fresenius in Köln.

Diese Lebensmittel machen richtig müde

"Fahre ich im klimatisierten Auto zur Arbeit, um dann acht Stunden am klimatisierten Arbeitsplatz zu verbringen, brauche ich auch an heißen Tagen sicher keine drei Liter Flüssigkeit, so viel verdampft da nicht." Will heißen: Die benötigte Trinkmenge hängt nicht nur von den Außentemperaturen, sondern auch von anderen Aspekten ab – wie viel schwitze ich, wie viel bewege ich mich? Ein Marathonläufer braucht wahrscheinlich mehr als drei Liter, ein Büroangestellter kommt vielleicht mit anderthalb Litern aus.

Weniger als diese Mindestmenge täglich sollte es allerdings nicht sein, da der Körper für sämtliche Stoffwechselprozesse Flüssigkeit benötigt. Zusätzlich sollte man im Idealfall rund 900 Milliliter Wasser über feuchte Nahrungsmittel wie Gurke oder Melone aufnehmen, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Überraschend: Sogar Bananen bestehen zu 75 Prozent aus Wasser, mageres Rindfleisch zu 72 Prozent und Roggenbrot immerhin noch zu 40 Prozent.

2. "Wer viel schwitzt, braucht einen Drink mit Magnesium, sonst drohen Krämpfe"

"Grundsätzlich kann eine beginnende Krampfneigung auf eine Entwässerung hinweisen", sagt Experte Latsch. Flüssigkeit nachzuliefern, ist bei Schwitzen also in jedem Fall eine gute Idee. Ob mit oder ohne Magnesium, das hält der Sportmediziner erst mal für nebensächlich. Denn ein Magnesiummangel stellt keine akut bedrohliche Situation dar. Viel wichtiger ist das Zuführen von Kochsalz bei einer drohenden Dehydratation über natriumhaltige Flüssigkeit, sonst kann es zu einer Schieflage des Mineralstoffhaushaltes im Blut und damit zu Kreislaufproblemen kommen. Übrigens wirken magnesiumhaltige Getränke auch nicht schlagartig gegen Krämpfe, die Wirkung setzt erst längerfristig ein.

3. "Es genügt, nur nach Durstgefühl zu trinken"

"An einem durchschnittlichen Tag, an dem keine große Belastung ansteht, würde ich sagen: Ja", bestätigt Ernährungswissenschaftler Günter Wagner vom Deutschen Institut für Sporternährung in Bad Nauheim (sein Buch: "Trink dich fit", pala Verlag). "Allerdings nur unter der Voraussetzung, dass jemand ein gutes Gespür für das eigene Durstgefühl hat und schon frühe Signale erkennt." Stehen aber besondere sportliche oder auch geistige Herausforderungen an, rät der Experte zu regelmäßigem Trinken, bevor der Durst sich meldet. So vermeidet man einen beginnenden Wassermangel, der sich schon in geringem Ausmaß auf die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit auswirken kann.

"Studien haben gezeigt, dass bereits ein Flüssigkeitsdefizit von 0,5 Prozent des Körpergewichts die Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit im Gehirn verlangsamt", so Wagner. An einem normalen Arbeitstag liegen Sie mit einem Glas Wasser oder Fruchtschorle alle anderthalb bis zwei Stunden richtig. Beim Sport dürfen es je nach Schweißmenge alle 15 bis 30 Minuten 150 bis 300 Milliliter Flüssigkeit sein.

4. "Kohlensäure ist ungesund"

Kann man so nicht sagen. "Das Molekül Kohlendioxid, aus dem Kohlensäure in Verbindung mit Wasser entsteht, kommt auf natürliche Weise im Körper vor und ist an vielen Vorgängen beteiligt. Es schadet uns nicht", erklärt Joachim Latsch. "Allerdings ist stilles Wasser magenfreundlicher und lässt sich schneller trinken." Gerade bei empfindlichen Menschen kann die Kohlensäure zu Magenschmerzen führen, etwa beim Radfahren, wenn man in gekrümmter Körperhaltung sitzt. Im schlimmsten Fall führt eine schnell getrunkene Menge Sprudel sogar zum Erbrechen.

5. "Bei Hitze sollte man nichts Kaltes trinken"

Hört man immer wieder, aber ein eisgekühlter Drink ist oft einfach zu verlockend. Günter Wagner findet das prinzipiell in Ordnung. Einschränkung: "Lauwarme Getränke muss der Körper nicht erst aufwärmen, wir können eine größere Menge davon aufnehmen und haben insgesamt einen besseren Kühleffekt für den Körper." Joachim Latsch warnt außerdem empfindliche Mägen vor möglichen Problemen. "Die Magenschleimhaut reagiert auf den starken Kältereiz mit einem kleinen Schock." Da der Magen mit einer Vielzahl von Nerven versorgt ist, können Übelkeit oder Schmerzen auftreten.

6. "Wasser kann nicht schlecht werden"

Stimmt so nicht. Sowohl Leitungswasser als auch Wasser aus der Flasche kann mit Keimen besiedelt sein und Magen-Darm-Probleme verursachen. "Das Problem beim Leitungswasser: Es wurde im Wasserwerk kontrolliert, aber nicht am heimischen Wasserhahn. Die letzten Meter vom Wasserwerk zum Verbraucher werden im Allgemeinen nicht überprüft. So ist beispielsweise der Perlator am Wasserhahn ein perfekter Nährboden für Schimmelsporen und Bakterien, die dann ins Wasser übergehen können", erklärt Günter Wagner. Beim Trinken aus der Flasche gelangen ebenfalls Keime hinein. Steht die Wasserflasche zusätzlich noch in der Sonne, vermehren sich potenzielle Krankheitserreger schnell. Ungeöffnet und gekühlt ist Wasser aber sehr lange haltbar.

7. "Alkoholfreies Bier ist der perfekte Sportler-Drink"

Kein Mythos, sondern ein klares Ja zum kühlen Blonden nach dem Training – natürlich ohne Promille. "Alkoholfreies Bier ist als Sportlergetränk absolut empfehlenswert, da es die Regeneration unterstützt", sagt Ernährungswissenschaftler Wagner. Zum einen zählt es zu den isotonischen Getränken: Die Anzahl der osmotisch wirksamen Teilchen, etwa Mineralstoffe und Vitamine, entspricht der Anzahl im menschlichen Blut, daher kann es besonders schnell aufgenommen werden.

"Zum anderen steckt viel Kalium darin, was das Speichern von Kohlenhydraten in den Muskelzellen unterstützt", ergänzt Günter Wagner. B-Vitamine reduzieren außerdem Müdigkeit und Erschöpfung während der Regenerationsphase. Und eine Studie zeigte, dass alkoholfreies Bier sogar die Infektanfälligkeit nach dem Sport reduzieren kann, vermutlich wegen der sekundären Pflanzenstoffe.

8. "Die Farbe des Urins verrät, ob man genug getrunken hat"

"Tatsächlich ist die Harnfärbung bei gesunden Menschen ein hilfreicher Indikator, um eine ausreichende Hydration zu erkennen", bestätigt Joachim Latsch. Faustregel: Je heller, desto besser. Allerdings können auch einige Lebensmittel, etwa Rote Bete, den Farbeindruck verfälschen. "Bei hoch dosierter Vitamin-C-Einnahme erscheint der Urin beispielsweise auffällig hellgelb", sagt der Mediziner. Grundsätzlich sollte man ungewöhnliche Verfärbungen oder Eintrübungen sicherheitshalber ärztlich abklären lassen.

9. "Zu viel trinken kann man nicht, das wird ja ausgeschieden"

Klingt verrückt, doch eine zu große Trinkmenge kann tatsächlich zu einer "Wasservergiftung" führen. "Normalerweise reguliert sich ein Flüssigkeitsüberschuss im Körper sehr schnell über die Urinproduktion und -ausscheidung", so Günter Wagner. In Extremsituationen wie einem Triathlon ist es aber schon vorgekommen, dass Sportler in wenigen Stunden riesige Mengen natriumarme Getränke zu sich genommen haben. "Dann wird das Blut dünnflüssiger, der Elektrolythaushalt kann entgleisen. Es kommt zu einer Hyponatriämie. Im schlimmsten Fall drohen Ödeme und Organversagen." Es gab sogar Todesfälle, etwa in den USA nach einem Wasser-Trink-Wettbewerb oder zuletzt im Jahr 2015 bei einem Ironman-Event in Frankfurt am Main.

10. "Kaffee entzieht dem Körper Wasser"

Das war lange die gängige Lehrmeinung, doch inzwischen weiß man: "Wer regelmäßig Kaffee trinkt, bei dem tritt die ursprüngliche dehydrierende Wirkung nicht mehr auf. Der Körper lernt, den Effekt zu unterdrücken", stellt Günter Wagner klar. Deshalb darf man moderate Mengen, etwa drei bis vier Tassen täglich, durchaus zur Trinkbilanz dazuzählen.

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BRIGITTE 16/2019

Wer hier schreibt:

Tanja Eckes
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