So bekommen Vegetarier alle Nährstoffe

Pudding-Vegetarier haben es schwer: Fleisch einfach durch Fertigprodukte zu ersetzen, funktioniert nicht. Aber keine Sorge: Wer auf abwechslungsreiche Kost setzt, bekommt auch als Vegetarier alle erforderlichen Nährstoffe.

Vegetarische Ernährung ist gesund, das bestätigt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Wer auf Pflanzenkost statt Fleisch setzt, nimmt mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich und weniger ungesunde gesättigte Fettsäuren und Cholesterin.

Ovo-Lacto-Vegetarier, diejenigen also, die auf Fleisch verzichten, aber Milchprodukte und Eier zu sich nehmen, bekommen bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung alle Nährstoffe, die sie brauchen.

Für Veganer gilt das nicht so uneingeschränkt. Da sie sich rein pflanzlich ernähren und auf Eier und Milchprodukte verzichten, müssen sie in Sachen Ernährung umfassend informiert sein, um keine Mangelerscheinungen zu bekommen. Personen mit höherem Nährstoffbedarf, wie schwangeren und stillenden Frauen, Säuglingen und Kindern, rät die DGE von veganer Ernährung ganz ab.

Eisen

Eisen sorgt dafür, dass unser Blut Sauerstoff transportiert. Hauptlieferant ist Fleisch. Zwar ist Eisen auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten, pflanzliches Eisen wird jedoch im Gegensatz zu tierischem Eisen vom Körper schlechter aufgenommen. Tipp: Vitamin-C-haltige Lebensmittel verbessern die Eisenaufnahme. Es empfiehlt sich daher für Vegetarier, eisenhaltige Lebensmittel wie Vollkornbrot, Hirse, rote Beete und grünes Blattgemüse mit Vitamin C zu kombinieren, also zum Beispiel ein Glas Orangensaft zum Essen zu trinken.

Vorsicht vor Kaffee und schwarzem Tee direkt nach den Mahlzeiten: Sie hemmen die Eisenaufnahme.

Interessant: Studien haben gezeigt, dass bei Vegetariern Eisenmangel nicht häufiger auftritt als bei anderen Menschen. Es wird vermutet, dass der Körper sich auf die eisenärmere Kost einstellt, und aus der vorhandenen Nahrung mehr Eisen aufnimmt. (Zum Weiterlesen: Wenn dem Körper Eisen fehlt)

Vitamin B12

Der Körper benötigt Vitamin B12 unter anderem zur Blutbildung. Das Vitamin ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Ovo-Lacto-Vegetarier nehmen deshalb über Eier und Milch genügend Vitamin B12 auf. Veganern bleiben als Vitamin-B12-Quelle lediglich vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut. Sie sind in der Regel mit Vitamin B12 unterversorgt.

Hat der Körper das Vitamin aufgenommen, nutzt er es immer wieder. Mangelerscheinungen treten daher in der Regel erst nach fünf bis zehn Jahren auf. Besonders gefährdet sind Menschen mit mangelnder Säurebildung im Magen, das ist bei 10 bis 30 Prozent der über 50-Jährigen der Fall - meist ohne dass die Betroffenen davon wissen. Ihr Körper kann das Vitamin nur vermindert aufnehmen. Das Risiko für eine Vitamin B12-Unterversorgung ist deshalb im Alter erhöht.

Das Problem: Eine Unterversorgung ist nur schwer nachzuweisen, kann jedoch gravierende Folgen haben, bis hin zu Nervenstörungen. Vegane Ernährung in der Schwangerschaft und ein Vitamin-B12-Mangel bei Säuglingen kann zu bleibenden Entwicklungsstörungen bei Kindern führen. Da in der Schwangerschaft die Vitamin-B12-Werte der Mutter absinken, erhöht sich in dieser Zeit auch für Ovo-Lacto-Vegetarierinnen das Risiko eines Mangels.

Vitamin D

Fettreiche Seefische, Milch, Milchprodukte und Eier versorgen den Körper mit Vitamin D. Ovo-Lacto-Vegetarier riskieren in der Regel keine Unterversorgung, wenn sie ausreichend Milch trinken. Nach den Wechseljahren können Frauen jedoch nicht mehr so viel Vitamin D aufnehmen. Ähnlich wie Veganer sind sie besonders gefährdet, Vitamin-D-Mangel zu entwickeln.

Tipp: Es hilft, regelmäßig vor die Tür zu gehen. Der Grund: Pflanzen liefern eine Vorstufe von Vitamin D, das bei ausreichend Sonnenlicht in das Vitamin selbst umgewandelt wird.

Wichtig vor allem für die dunkle Jahreszeit: Gesicht und Hände sollten täglich mindestens 10 Minuten Tageslicht abbekommen. Achtung: Während der Schwangerschaft ist die Vitamin D-Versorgung bei einer veganen Ernährung ungenügend.

Kalzium

Kalzium ist wichtig für die Knochen. Die beste Kalziumquelle sind Milch und Milchprodukte. Aber auch in Gemüse, Obst, Weizen, Fleisch und Eiern ist Kalzium enthalten, allerdings deutlich weniger. Für Veganer gilt: Viel kalziumreiches Gemüse wie Grünkohl, Rucola, Brokkoli oder Fenchel essen und Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt (bis 450 mg pro Liter) trinken.

Die gute Nachricht: Offenbar können Veganer mehr Kalzium aus ihrer Nahrung aufnehmen, der Körper passt sich an das geringere Angebot an.

Eiweiß

Häufig ist von fehlendem Eiweiß die Rede, wenn es um vegetarische oder vegane Ernährung geht. Aber fehlt dem Körper überhaupt Eiweiß? Nein, sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Eine Unterversorgung gibt es bei uns praktisch nicht. Erwachsene sollen nicht mehr als 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht aufnehmen. Tatsächlich essen wir im Schnitt das Doppelte.

Eiweiß ist nicht nur in Fleisch enthalten, sondern auch in Pflanzen, vor allem in Hirse, Soja (Tofu), Spinat, weißen Bohnen, Kichererbsen, Nüssen, Kartoffeln und Petersilie. Da pflanzliches Eiweiß meist weniger essentielle Aminosäuren enthält, sollte man auf Kombinationen achten, die von hoher biologischer Wertigkeit sind: Dazu gehören Milchprodukte und Getreide (z.B. Müsli), Milchprodukte und Kartoffeln (z.B. Pellkartoffeln mit Quark), Ei und Getreide, Getreide und Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Erbsen, Sojabohnen).

Unter den Befürwortern vegetarischer Ernährung wird zu viel Eiweiß im Körper ohnehin kritisch gesehen. So argumentieren die Buchautoren und Vegetarier Armin Risi und Ronald Zürrer in ihrem Ratgeber "Vegetarisch leben: Vorteile einer fleischlosen Ernährung", dass sich überschüssiges tierisches Protein im menschlichen Körper ablagert und als Nahrung für Fäulnisbakterien dient. Die dadurch entstehenden Toxine sollen die Nieren belasten und Nährboden sein für Krankheiten wie Gicht, Arthritis, Diabetes und Krebs. Ein Problem, das Vegetariern erspart bleibt.

Buchtipps

"Vegetarisch leben - die Vorteile einer fleischlosen Ernährung", von Armin Risi und Ronald Zürrer, Govinda-Verlag, 4,50 Euro

Für wen geeignet? Ein ideales Buch für alle, die noch überzeugt werden wollen: Die beiden Autoren sind selbst Vegetarier und zählen so viele Vorteile der vegetarischen Ernährung auf, dass man nach der Lektüre definitiv kein Fleisch mehr essen will.

"Vegetarismus: Grundlagen, Vorteile, Risiken", von Claus Leitzmann, C.H. Beck-Verlag, 7,90 Euro

Für wen geeignet? Wer eine fundierte wissenschaftliche Auseinandersetzung mit dem Thema Vegetarismus sucht, ist bei Claus Leitzmann richtig. Der inzwischen emeritierte Professor leitete zuletzt das Institut für Ernährungswissenschaften der Uni Gießen und gibt in seinem Buch einen guten Einblick in die Vor- und Nachteile vegetarischer Ernährung. Keine Angst, es ist auch für Laien gut verständlich.

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Text: Monika Herbst Foto: iStockphoto

Wer hier schreibt:

Monika Herbst

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