So vermeiden Sie Acrylamid in Lebensmitteln

Acrylamid steckt in knusprigen Pommes, Chips und Plätzchen - und steht im Verdacht, Krebs zu erregen und das Erbgut zu schädigen. Wie kann ich Acrylamid in Lebensmitteln beim Kochen und Backen vermeiden?

Lieber dämpfen als braten

Acrylamid entsteht beim Braten, Backen, Rösten oder Frittieren, wenn stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln und Getreideprodukte gerade schön braun und knusprig werden. Besonders hohe Temperaturen von mehr als 175 Grad, ein geringer Wassergehalt der Lebensmittel, eine zu starke Bräunung und das falsche Fett lassen dabei den Acrylamid-Gehalt in die Höhe schnellen. Deshalb ist es am besten, wertvolle Lebensmittel wie Kartoffeln und Getreide schonend und mit Wasser zu garen: Dämpfen, Kochen, Dünsten oder Dampfdruckgaren sind empfehlenswert. Verzichten Sie auf scharfes Anbraten, Braten, Rösten, Grillen, Backen und Frittieren. Generell gilt für alle Lebensmittel, die aufgebraten oder im Backofen zubereitet werden: Braten Sie so kurz wie möglich bei mittlerer Hitze. Auf keinen Fall sollen stärkehaltige Lebensmittel zu trocken werden. Geben Sie Margarine oder Saft, Brühe oder Würzsoße dazu, um ein Austrocknen und dadurch ein Überhitzen zu vermeiden.

Gurkenwasser: Glas mit Gurkenwasser

Spitzenhitze für Kekse

Wenn Sie Kekse selbst backen, prüfen Sie zuerst die Backofen-Temperatur mit einem Back-Thermometer (aus dem Haushaltsfachgeschäft). Die Regler im Backofen sind oft ungenau. Spitzenhitze für Plätzchen: 190 Grad (besser: Umluft 170 Grad). Wird's im Ofen heißer, entsteht wieder mehr von der giftigen Substanz. Backen Sie statt Kekse große Gebäckstücke oder Kastenkuchen und schneiden diese in kleine Stücke. Je kleiner die braune Oberfläche, desto weniger Acrylamid-Belastung. Wenn Sie ein Ei mehr verwenden, bekommen Sie mehr Flüssigkeit und können die Schadstoffbelastung senken.

Vorsicht beim Frittieren!

Für Pommes nur frische und gesunde Kartoffeln verwenden. Nicht zu hell und nicht im Kühlschrank lagern, denn dadurch sinkt der Wassergehalt der Kartoffeln. Angekeimte oder grünfleckige Kartoffeln wegwerfen. Kartoffeln in große dicke Stifte oder Scheiben schneiden. Danach eine Stunde in kaltem Wasser einweichen, damit ein Teil des Zuckers, des Ausgangsprodukts für die Bildung von Acrylamid, herausgeschwemmt wird. Bevor Pommes oder Kroketten ins Fettbad gehen, überprüfen Sie die Temperatur mit einem externen Fett-Thermometer (das gibt's im Haushaltsfachgeschäft). Zum Frittieren nur "mehlig kochende" oder "vorwiegend fest kochende" Kartoffelsorten nehmen, die enthalten mehr Wasser. In der Fritteuse pro 100 Gramm Pommes ausreichend viel Öl verwenden, mindestens einen bis 1,5 Liter. Als Frittierfett eignen sich am besten Sonnenblumen- oder Maiskeimöl, Kokos- und Palmkernfett. Maximal-Temperatur 175 Grad und nicht länger als 3,5 Minuten frittieren! Große Pommes mit einem weichen Kern enthalten weniger von dem Schadstoff als kleine, kross gebackene.

Pommes - goldgelb aus dem Backofen

Für Backofen-Pommes das Backblech unbedingt mit Backpapier auslegen und mindestens 400 Gramm nicht zu dicht verteilen. Backpapier reduziert die Hitze von unten. Bei maximal 200 Grad, Umluft 180 Grad, Gas Stufe 4 möglichst kurz nur goldgelb backen.

Tricks für gute Bratkartoffeln

Machen Sie Bratkartoffeln nicht aus rohen, sondern immer aus gekochten Kartoffeln. Schalten Sie den Herd auf mittlere Hitze und braten Sie die Kartoffeln in Margarine (ohne gehärtete Fette; Fettgehalt 80 %) kurz goldgelb. Oder mischen Sie Öl mit Margarine oder Butter - ihr Wasseranteil verbessert die Wärmeübertragung und verhindert eine Überhitzung. Das Gleiche gilt fürs Braten von Reibe- oder Pfannkuchen.

Aufläufe sind ungefährlich

In Kartoffelgratins und -aufläufen wurden keine nennenswerten Acrylamid-Gehalte festgestellt. Achten Sie darauf, dass immer genügend Feuchtigkeit (Eiermilch, Sahne usw.) in der Auflaufform vorhanden ist. Acrylamid ist wasserlöslich und verdampft. Es entsteht nur, wenn ein Lebensmittel trocken verbrennt.

Brot - schön knusprig, schön gefährlich?

Stark gebräunte Brotoberflächen (Krustenbrot), dunkel gebackene Brötchen oder Muffins sind nicht empfehlenswert. Nicht nur in der Kruste, auch in der Krume kann Acrylamid sitzen. Besser sind großvolumige helle Brote oder Kuchen. Lieber frisches als getoastetes Brot essen. Toast und Crostini, ob im Toaster oder im Backofen, sollten Sie generell nur vergolden statt bräunen. Das Gleiche gilt für Aufbackbrötchen. Wenn Sie Waffeln im Waffelautomaten selbst backen, gilt ebenfalls: lieber hell als dunkel.

Kurz und gut: Pizza

Bei einer Pizza entsteht Acrylamid in großen Mengen erst nach zehn Minuten, wenn die Oberfläche austrocknet. Backen Sie Ihre dünn ausgerollte Pizza bei hohen Temperaturen deshalb möglichst kurz.

Giftfrei aus der Mikrowelle

Beim Garen und beim Wiederaufwärmen in der Mikrowelle gut schließende Gefäße oder einen speziellen Mikrowellendeckel verwenden, damit die Speisen an der Oberfläche nicht austrocknen.

Alternativen, um Ihre Kinder vor Acrylamid zu schützen:

  • Pfannkuchen oder Kartoffelpüree statt Pommes
  • Haferflocken statt Cornflakes oder Crunchy-Müsli
  • Tortilla-Chips statt Kartoffel-Chips
  • Zwieback statt Kekse
Anna Ort-Gottwald
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