Ab wann wird Zucker wirklich ungesund?

Unser Leben ist süßer, als uns guttut. Denn leider versteckt sich Zucker auch dort, wo wir ihn nicht erwarten. Wie ungesund ist Zucker wirklich? Zehn Antworten auf zehn wichtige Fragen.

Macht Zucker wirklich süchtig?

Das wird immer wieder behauptet, jetzt gerade wieder in dem neuen Buch "Zucker, der heimliche Killer". Fakt ist: "Zucker dockt im Gehirn ans Belohnungszentrum an, es wird Dopamin ausgeschüttet, und das macht uns zufrieden und glücklich", erklärt der Hamburger Diabetologe Matthias Riedl. "Es gibt tatsächlich Parallelen zu bestimmten Suchterkrankungen, dennoch ist Zucker keine Sucht im klassischen Sinn."

Trotzdem ist er unter Beschuss, er sei gefährlich, gar giftig. Stimmt das so?

Zucker ist nicht per se ein Gift oder ein Dickmacher. Wie so oft kommt es darauf an, welche Mengen wir davon verzehren. Problematisch dabei ist, dass Zucker in vielen verarbeiteten Lebensmitteln steckt, auch in solchen, die gar nicht süß sind, etwa Gewürzgurken, Kartoffelchips oder Brot. Hier tappen wir regelrecht in die Zuckerfalle.

Also ist vor allem der "unsichtbare" Zucker problematisch?

Ja. Dass Kuchen, Eis und Süßigkeiten Zucker enthalten, leuchtet ein. Dass aber in Getränken eine Menge Zucker stecken kann, ist nicht immer so klar. Zum Beispiel kann ein Glas Aprikosennektar 27 Gramm enthalten, mit zwei Gläsern läge man schon bei 54 Gramm. Und wer würde vermuten, dass auch salzige Lebensmittel Zucker enthalten können: eine Portion Spargelcremesuppe ganze fünf Gramm, eine Tüte Chips immerhin eineinhalb Gramm.

Und wie viel sollten wir pro Tag höchstens essen?

Die Fachgesellschaften sagen: 30 bis 50 Gramm Zucker in isolierter oder zugesetzter Form pro Tag. Das ist nicht viel. Wer sich so ernährt, wie die Fachleute es empfehlen, also täglich fünf Portionen Gemüse und Obst und drei Portionen Milchprodukte isst, nimmt damit etwa 45 Gramm Milch- und Fruchtzucker auf. Im Extremfall käme man auf 95 Gramm, die noch erlaubt wären. Im Schnitt konsumiert jeder von uns etwa 100 Gramm pro Tag - viele also auch mehr. Am besten überprüft man sein Maß für Süßes: Schmeckt's nicht vielleicht auch mit weniger Zucker?

Warum fällt es uns so schwer, beim Süßgeschmack mal abzutrainieren?

"Das Süßverlangen ist ähnlich wie die Sexualität ein Urtrieb. Um da etwas zu ändern, muss man auch sein Bewusstsein ändern", erklärt der Arzt Matthias Riedl. Und es kann ein bis zwei Jahre dauern, um auf ein normales Maß zurückzugelangen. Denn man sollte den Zucker nicht hauruck-artig, sondern Schritt für Schritt reduzieren. Hinzu kommt: Wer sich an viel Zucker gewöhnt hat, braucht diese Menge, um sich zufrieden zu fühlen und die Dopamin-Ausschüttung anzukurbeln. Was viele verwechseln: Hunger ist oftmals Durst. Statt etwas zu trinken, greifen sie zu Süßem. Mit dem guten Gefühl, sich etwas Gutes getan zu haben, so die Erkenntnis von Matthias Riedl.

Warum machen uns allzu süße Gewohnheiten dick?

Zucker geht rasch ins Blut und lockt Insulin. Insulin transportiert den Zucker als Energie zu den Körperzellen. Wenn die aber keinen Bedarf haben - etwa, weil noch von der letzten Mahlzeit genug Zucker da ist -, bleibt der Blutzuckerspiegel erhöht. Das ruft mehr Insulin auf den Plan, das unablässig versucht, den Zucker an die Körperzellen loszuwerden. Die Folge: Blutzucker- bzw. Insulinspiegel sind dauerhaft erhöht, und Fett wird nicht verbrannt, sondern deponiert, wir nehmen zu.

Wieso wird neuerdings sogar vor Fruktose, dem natürlichen Zucker in Obst, gewarnt?

Fruktose wird anders verstoffwechselt als sonstige Zuckerarten. Sie landet hauptsächlich in der Leber. Kleine Mengen sind kein Problem. Aber viel Fruktose belastet das Verdauungsorgan stark, denn es muss den Zucker wieder loswerden. Gelingt das nicht, weil der Körper gerade keine Energie braucht, verwandelt die Leber die Fruktose in Fett. Dieser Prozess gilt als Ursache für Diabetes und andere Zivilisationskrankheiten. Fruktose wird inzwischen vielen Fertigprodukten zugesetzt, etwa Joghurt, Fertigdesserts, Müslis, Getränken. Und sie steckt auch in unserem Haushaltszucker. Im Jahr 2009 erregte der US-Kinderarzt Robert Lustig Aufsehen mit der Behauptung, Zucker (vor allem Fruchtzucker) sei giftig; nicht akut, aber wenn man ihn etwa 1000-mal gegessen habe (das kann bei häufigem Konsum schon nach wenigen Monaten der Fall sein). Er mache dick und krank. Langzeitstudien dazu gibt es bisher nicht, doch kürzere Studien belegen diese These.

Ist dann also auch Obst in großen Mengen ungünstig?

Leider ja. Zwar kommt der Fruchtzucker hier in einem natürlichen Zusammenhang mit Pflanzenfasern vor. Und diese Ballaststoffe sorgen dafür, dass nicht so viel Fruchtzucker in den Stoffwechsel gelangt und die Leber nicht so belastet. Aber wer extrem viel Obst isst, hebelt diesen Mechanismus aus und riskiert, dick zu werden.

Gibt es Unterschiede im Zuckerstoffwechsel bei Mann und Frau?

"Nein", sagt Diabetologe Matthias Riedl. "Aber wir wissen, dass es Frauen schlechter gelingt, Hunger zu unterdrücken. Das bezieht sich zwar allgemein aufs Essen, aber es können sich dadurch die Gelüste auf Süßigkeiten verstärken." Erklärung für den Hungertrieb bei Frauen: Sie müssen während einer Schwangerschaft für den Nachwuchs mitsorgen. Andererseits sollten sich auch Schwangere beim Zuckerkonsum zurückhalten: Bekommen sie Diabetes, geben sie ihn ans Ungeborene weiter.

Ab welcher Zuckermenge drohen Krankheiten wie Diabetes?

Das ist individuell ganz unterschiedlich, hängt von Stoffwechsel und Bewegungsfreude eines Menschen ab. "Wer gesund, sportlich und schlank ist, braucht sich um seinen Zuckerkonsum eher keine Gedanken zu machen", sagt der Diabetologe Matthias Riedl.

Chamäleon Zucker: Drei Faustregeln

Das, was unser Leben süß macht, verbirgt sich hinter vielen Namen. Damit kennen sich nur Fachleute aus. Drei Faustregeln helfen weiter: Faustregel 1: Beim Einkauf grundsätzlich die Zutatenliste studieren. Bei Kleinstpackungen, etwa Süßigkeiten, fehlt sie meist, aber da weiß man auch so, dass viel Zucker drin sein kann. Faustregel 2: Alle Zutaten, die auf "...ose" enden, bezeichnen eine Zuckerart - etwa Fruktose, Glukose, Maltose, Dextrose, Laktose. Was ähnlich klingt, hat ebenfalls Kalorien im Gepäck: Glukosesirup, Maissirup, Maltodextrin, Malzextrakt. Faustregel 3: Je weiter vorn eine Zutat in der Zutatenliste aufgeführt ist, desto mehr davon ist drin. Gut also, wenn Zucker und alle seine Spielarten schön weit hinten stehen.

Schöne süße Welt: Süßstoffe im Vergleich

Naturnah und daher häufig in Bio-Produkten anzutreffen sind z. B. Honig, Ahornsirup, Apfeloder Birnendicksaft, Ursüße und Rohrohrzucker (nicht zu verwechseln mit Rohrzucker, der dem Haushaltszucker entspricht). Vorteil: Sie sind wenig verarbeitet und enthalten in geringen Mengen noch Vitamine und Mineralstoffe. Nachteil: Ihr Eigengeschmack kann stören, und sie belasten genau wie Zucker das Kalorienkonto.

Kalorienfrei sind Süßstoffe wie Aspartam, Acesulfam K, Cyclamat, Neotam, Saccharin, Stevioglykoside, Thaumatin. Nachteile: Sie helfen nicht, den Süßgeschmack abzutrainieren, können dazu verleiten, hemmungslos zu süßen. Auch können sie Heißhunger auslösen, weil der Körper aufgrund des Süßgeschmacks Insulin ausschüttet. Und Allergiker haben es schwer, bestimmte Stoffe zu meiden: Oft steckt in Lebensmitteln ein Süßstoff-Mix - ein legaler Trick, um die zulässige Höchstmenge für einzelne Stoffe nicht zu überschreiten. Mehr Infos unter www.zusatzstoffmuseum.de

Zahnfreundlich sind Zuckeraustauschstoffe wie z. B. Mannit, Sorbit, Xylit und Isomalt. Sie sind meist etwas weniger süß als normaler Zucker. Vorteil: Sie haben weniger Kalorien als Haushaltszucker, weniger Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und verursachen keine Karies. Nachteil: Sie können blähend und abführend wirken.

Zum Weiterlesen

Dr. med. Kurt Mosetter u.a.: "Zucker - der heimliche Killer"

Das Buch befasst sich mit den gesundheitlichen Auswirkungen eines zu hohen Zuckerkonsums und bietet ein Entwöhnungsprogramm.

Hans-Ulrich Grimm: "Garantiert gesundheitsgefährdend. Wie uns die Zucker-Mafia krank macht."

Der Autor stellt einen Zusammenhang her zwischen Zucker-Branche, staatlicher Förderung und Volkskrankheiten.

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