Vegane Eiweißquellen: Klug kombinieren ist wichtig

Wer vegetarisch oder vegan isst, hört diese Frage oft. Dabei ist eiweißreiche Ernährung auch ohne Fleisch gar kein Problem, wenn man ein paar Dinge beachtet. 

Proteine sind zurzeit die gefeierten Stars unter den Nährstoffen, und das hat gleich mehrere Gründe. Eiweiße sind nämlich wahre Multitalente: Wir brauchen sie als Baumaterial, um zum Beispiel Muskeln, Haare, Nägel, Hormone und Enzyme im Körper aufzubauen. Zudem sättigen sie lange. Das liegt laut Bestsellerautor Bas Kast ("Der Ernährungskompass") übrigens am Eiweiß-Effekt: Wir essen immer so lange, bis unser Proteinbedarf gedeckt ist. Deswegen können wir auch ohne Ende Chips und Gummibärchen futtern, sind aber nach einem Rührei pappsatt. Außerdem, und das ist schon der dritte Vorteil, gehen bei der Zerlegung von Eiweiß in seine Bestandteile, die Aminosäuren, bis zu 25 Prozent der Kalorien verloren – ein praktischer Nebeneffekt, wenn man abnehmen möchte.

Klug kombinieren - So geht es 

Alles gut also? Jein. Wir nehmen zwar eigentlich genug Protein zu uns, mehr als die 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Das liegt aber vor allem am hohen Fleischkonsum, denn Fleisch und auch Fisch sind echte Eiweißbomben: 100 Gramm Hähnchenbrust bringen schon mal gut 22 Gramm Protein ein – fast die Hälfte des täglichen Bedarfs einer 60 Kilo schweren Frau. Gerade Frauen essen jedoch immer häufiger nur noch wenig oder gar kein Fleisch mehr oder verzichten sogar ganz auf tierische Produkte, um Vieh und Klima zu schützen. Und dann wird es leider etwas komplizierter.

Grundsätzlich ist es nämlich so: Tierische und pflanzliche Proteine werden vom Körper unterschiedlich gut verwertet. Das liegt vor allem am Gehalt der neun essenziellen Aminosäuren wie Lysin oder Methionin. Das sind die Eiweiß-Bausteine, die unser Körper nicht selbst bauen kann. Genau wie Vitamine müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen, denn wir brauchen sie unbedingt.

Das Problem: Ist auch nur eine einzige essenzielle Aminosäure in zu geringer Menge vorhanden, werden auch die anderen nicht zum Proteinaufbau genutzt und stattdessen in Fette oder Zucker umgewandelt. Hier ist tierisches Protein aus Ei, Milch, Hähnchenbrust und Co. eindeutig im Vorteil, denn es enthält mehr essenzielle Aminosäuren und kann von uns besser verwertet werden. Pflanzliche Lebensmittel dagegen sind oft unvollständig. Viele Getreidesorten enthalten zum Beispiel nur wenig Lysin. Hülsenfrüchte oder Soja sind zwar gute Zulieferer, dafür fehlt ihnen aber das wichtige Methionin.

Gerade für Veganer heißt die Lösung daher: klug kombinieren. Wird Soja zum Beispiel zusammen mit Getreide gegessen, steuert dieses das fehlende Methionin bei. Relativ gute Aminosäuremuster haben zum Beispiel auch Lupinen, Chiasamen, Spirulina-Algen oder Sojaprodukte wie Tempeh. Um die Proteinqualität besser bewerten zu können, gibt es die biologische Wertigkeit: Das ist eine Art Ranking, wie viel des aufgenommenen Eiweißes in körpereigenes Protein umgebaut wird.

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Warum ist pflanzliches Protein so viel gesünder?

Ein Hühnerei beispielsweise gilt als biologisch äußerst hochwertig und hat den Referenzwert 100 – weil Eiprotein dem menschlichen Protein sehr ähnlich ist und viele essenzielle Aminosäuren enthält. Aber: Zusammen mit Kartoffeln, zum Beispiel in einem Bauernfrühstück, lässt sich die biologische Wertigkeit auf 136 erhöhen. Das liegt daran, dass sich die unterschiedlichen Aminosäureprofile beider Lebensmittel ziemlich ideal ergänzen, obwohl Kartoffeln insgesamt nur wenig Eiweiß enthalten.

Mit einer rein veganen Ernährung auf diese Werte zu kommen, ist allerdings etwas schwerer. Gute Pflanzen-Teams sind zum Beispiel Kombis von Sojaprodukten oder Linsen mit Quinoa oder Reis, dann steigt die biologische Wertigkeit an. Sojaschnitzel und Vollkornreis kommen auf eine Wertigkeit von 111. Ebenfalls gut zusammen passen Reis mit Kichererbsen oder Vollkornpasta mit Linsen und Vollkornbrot mit Hummus.

Experten sind sich einig, dass eine ausgewogene Ernährung auch für Veganer reicht, um mit Proteinen gut versorgt zu sein. Kritisch kann’s jedoch für Fast-Food-Fans werden – und wenn Obst oder Weißmehlprodukte die Hauptnahrungsquelle sind. Und noch eine gute Nachricht für Fleischverächter: Es gibt einen zweiten Unterschied – und diesmal gewinnt das Pflanzen-Protein. Denn das Grünzeug enthält jede Menge Vitamine und gesundheitsfördernder Stoffe, die sich positiv auswirken auf unsere Darmbakterien und die Herzgesundheit.

Das liegt vor allem an einem Stoff: "Pflanzliche Proteine werden fast ausschließlich zusammen mit gesunden Ballaststoffen aufgenommen wie etwa in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Blattgemüse, Tofu, Saaten und Nüssen", so Prof. Andreas Michalsen von der Berliner Charité. "Tierisches Eiweiß hingegen essen wir, wenn es nicht aus Bio-Fleisch stammt, immer zusammen mit vielen gesättigten Fetten. Hier liegt der wesentliche Schlüssel zu dem Geheimnis, warum pflanzliches Protein so viel gesünder ist."

Gut zu wissen 

Wer ausreichend mit Proteinen versorgt sein möchte, verteilt seine Zufuhr am besten über den Tag auf drei bis vier Portionen, denn mehr als 30 Gramm kann der Körper nicht auf einmal verwerten!

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BRIGITTE 04/2020

Wer hier schreibt:

Daniela Stohn Gerlinde Felix
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