Soja: Was die eiweißreiche Bohne alles kann

Soja statt Fleisch: Ob als Tofu-Burger oder würziges Tempeh - die eiweißreiche Hülsenfrucht ist beliebt wie noch nie.

Schmeckt anders, aber lecker: Seit immer mehr Leute Fleisch satt haben, wächst der Appetit auf Soja in allen Variationen: Tofu-Terrinen, Tofu-Steaks, "Hähnchen-Nuggets" oder Soja-Mortadella sind neuerdings gefragt. Denn in den vergangenen Jahren hat sich viel getan. Wer Tofu und andere Sojaprodukte noch von früher als fad in Erinnerung hat, wird sich wundern, was mit Hilfe von Kräutern, Gewürzen und besonderen Zubereitungen daraus geworden ist.

Die Sojabohne besteht zu 35 bis 40 Prozent aus hochwertigem Eiweiß (Fleisch nur zu etwa 14 bis 20 Prozent). Darüber hinaus steckt sie voller gesunder Ballaststoffe (die Fleisch gar nicht hat). Und sie enthält viel Lezithin, das Nerven und Gehirn auf Trab bringt. Allerdings ist Soja nicht gerade ein Schlankmacher: 100 Gramm Bohnen enthalten rund 18 Gramm Fett - so viel steckt auch in einer dreiviertel Currywurst! In 100 Gramm Tofu (Sojaquark) sind immerhin sechs Gramm Fett (mageres Schweinefleisch hat nur zwei Gramm). Und ein halber Liter Sojadrink (das Pendant zur Kuhmilch) liefert zehn Gramm Fett, fast drei Gramm mehr als die gleiche Menge fettarme Milch. Vorteil der Bohne: Ihre vorwiegend ungesättigten Fette sind günstiger für Herz und Kreislauf als die vielen gesättigten in Käse und Wurst.

Für Abwechslung sorgen

Wer von Fleisch komplett auf Soja umsteigen möchte, sollte die ganze Vielfalt des Angebots nutzen, sonst kommen wichtige Nährstoffe eventuell zu kurz. Am meisten zu bieten hat die ganze Bohne: viele B-Vitamine, reichlich Kalium, Kalzium und Magnesium und vor allem wichtige Spurenelemente wie Eisen, Zink und Jod.

Tipp: Weil der Körper Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut aufnehmen kann wie aus Fleisch, am besten ein Glas Grapefruit- oder Orangensaft zum Essen trinken, denn Vitamin C fördert die Eisenaufnahme. Sojasprossen liefern immerhin noch viel Vitamin C, aber schon deutlich weniger Mineralstoffe als die Bohne. Zwar sind in verarbeiteter Soja wie Tofu und Tempeh nur wenige Vitamine enthalten, dafür ist der Kalziumgehalt zum Teil beachtlich, bei Tofu viermal so hoch wie bei Quark aus Kuhmilch. Mit 100 Gramm Tofu lässt sich der halbe Tagesbedarf an diesem Mineralstoff decken.

Eine Besonderheit ist Tempeh. Die mit Schimmelpilz gereifte Sojabohnenmasse enthält als einziges Sojaprodukt Vitamin B12, ein Vitamin, das fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt und bei Vegetariern daher meist Mangelware ist.

Schutz für Herz und Knochen

Das ist aber noch längst nicht alles. Das Soja-Eiweiß verringert das schädliche LDL-Cholesterin. Außerdem sorgt es dafür, dass Kalzium besser aufgenommen wird, und unterstützt dadurch den Knochenaufbau. Eine Auswertung von 50 klinischen Studien ergab, dass täglich 25 Gramm Sojaprotein im Rahmen einer Ernährung mit wenig gesättigten Fetten gut fürs Herz sind. Diese Menge steckt beispielsweise in 70 Gramm Bohnen, 500 Gramm Sprossen, 300 Gramm Tofu, 140 Gramm Tempeh oder 0,8 Liter Sojadrink.

Dass das Soja-Eiweiß so gesund ist, scheint an weiteren hoch wirksamen Substanzen zu liegen, den Isoflavonoiden. Diese Radikalfänger schützen offenbar auch vor Brust- und Prostatakrebs. Sie helfen außerdem gegen leichte Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen. Denn sie wirken im Körper wie Östrogene, ohne das Brustkrebsrisiko zu erhöhen. Asiatinnen, die bekanntlich viel Soja essen, haben kaum Beschwerden in den Wechseljahren und viel seltener Brustkrebs und Osteoporose.

Ob das allein vom Soja kommt, steht aber noch nicht fest. Zum Beispiel essen Asiaten wesentlich mehr Fisch und Gemüse als Europäer. Deshalb mache es auch keinen Sinn, Isoflavonoide isoliert zur Nahrungsergänzung einzunehmen, warnen Wissenschaftler. Das senke den Cholesterinspiegel nicht, und in größeren Mengen könne sich sogar das Brustkrebsrisiko erhöhen, haben Studien gezeigt. Nur die ganze Bohne und die Produkte daraus seien richtig gesund: Bei der Verarbeitung von Soja zu Tofu oder Würstchen gehen die Isoflavonoide nämlich kaum verloren. In Sojasoße und Sojaöl allerdings ist so gut wie nichts mehr drin.

Gut bei Milchunverträglichkeit

Wer Milchzucker nicht verträgt (Laktoseintoleranz) oder gegen Kuhmilch allergisch ist, kann Milch, Käse und Joghurt gut durch die entsprechenden Sojaprodukte ersetzen. Bei Kindern mit ihrem hohen Kalziumbedarf sollte Milch gegen kalziumangereicherte Soja-Drinks ausgetauscht werden. Außerdem sollten sie außer Tofu regelmäßig auch kalziumreiches Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Spinat) essen und kalziumhaltiges Mineralwasser (mindestens 150 Milligramm Kalzium pro Liter) bzw. -angereicherte Fruchtsäfte trinken. Allerdings sind auch allergische Reaktionen gegen Soja keine Seltenheit mehr. Das liegt daran, dass Soja überaus präsent ist: Rund 20 000 Lebensmittel enthalten Bestandteile der Bohne, Brot und Margarine genauso wie Babykost und Schokolade, und das ist nicht immer auf den ersten Blick erkennbar. So kann sich Soja hinter Bezeichnungen wie "pflanzliches Öl", "Lecithin", "E 322", "Mono- und Diglyceride" verbergen.

Und was ist mit der Gentechnik?

Viele Lebensmittel-Anbieter haben sich den Verbraucherprotesten gebeugt und verwenden konventionelle Sojasorten. Ansonsten gilt: Lebensmittel mit gentechnisch veränderter Soja müssen gekennzeichnet sein, wenn die Erbsubstanz darin nachweisbar ist und mindestens ein Prozent beträgt. Kleinere Mengen werden als zufällig und unbeabsichtigt toleriert. Solche Verunreinigungen kann es durch Pollenflug auf den Feldern geben oder weil Silos oder Transportschiffe nicht vollständig gereinigt wurden und sich eine Gentech-Bohne in eine Lieferung mit konventioneller Soja verirrt hat.

Deshalb kann heute niemand mehr Gentechnikfreiheit garantieren. Und man sollte sich nicht verunsichern lassen, wenn dank der mittlerweile hoch empfindlichen Analysemethoden auch in Öko-Lebensmitteln mal Minispuren gentechnisch veränderter Erbsubstanz gefunden werden. Öko-Anbieter und Reformhausproduzenten lehnen genveränderte Soja (und anderer Rohstoffe) seit langem ab und kontrollieren dies auch streng. Mehr als diese größtmögliche Sicherheit kann man nicht bieten.

Kann Gen-Soja der Gesundheit schaden?

Nach heutigem Kenntnisstand nicht. Doch niemand wird dies für alle Zukunft garantieren wollen. Denn bei der Gentechnik wird artfremde Erbsubstanz, zum Beispiel aus anderen Pflanzen, Viren, Bakterien oder Tieren, in die DNS einer Feldfrucht eingebaut. Damit soll sie beispielsweise gegen ein Unkrautvernichtungsmittel resistent gemacht werden, wie das bei Soja der Fall ist. Die entscheidende Frage: Können dadurch für Mensch und Umwelt schädliche Substanzen entstehen? Eventuell auch neue Allergien? Niemand weiß das, und weil die Gentechnik noch jung ist, fehlen Langzeiterfahrungen.

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