Zinkhaltige Lebensmittel: Bestens versorgt

Zinkhaltige Lebensmittel können uns dabei helfen, unseren Bedarf an Zink zu decken. Mit den Lebensmitteln aus dieser Liste bist du immer bestens versorgt!

Wozu benötigen wir Zink?

Zink ist wie Eisen für den Körper ein essenzielles Spurenelement, das er nicht selber herstellen kann. Unter anderem spielt Zink eine große Rolle bei der Zellteilung und ist daher in der kindlichen Wachstumsphase relevant. Aber auch Erwachsene sollten ihren Zinkbedarf decken: Das Spurenelement ist wichtig für den Stoffwechsel, gesunde Haut und Haare, eine gute Wundheilung und ein starkes Immunsystem. Auch unser Hormonhaushalt ist auf eine gute Versorgung mit Zink angewiesen. Durch zinkhaltige Lebensmittel lässt sich der Körper gut versorgen.

Wie hoch ist der Bedarf an Zink?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Mengenangaben, um einem Zinkmangel vorzubeugen:

  • Männer: Zehn Milligramm / Tag
  • Frauen: Sieben Milligramm / Tag
  • Schwangere Frauen: zehn bis elf Milligramm / täglich

Auch Veganer (und manche Vegetarier) haben tendenziell einen etwas höheren Zinkbedarf, denn Zink aus tierischen Produkten kann der Körper etwas besser verwerten, als Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln. Diese enthalten nämlich Bestandteile, die die Zinkaufnahme behindern. Verantwortlich dafür sind vor allem Phytat und Oxalsäure, die gehäuft in Produkten aus Getreide und Nüssen enthalten sind. Werden die Lebensmittel gegärt, geröstet, eingeweicht oder keimen sie, wird der Phytatspiegel wieder etwas gesenkt. Nahrungsergänzungsmittel müssen nur selten verwendet werden, wenn man gezielt pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Zinkgehalt isst.

Zinkhaltige Lebensmittel: Das sind die besten

Um Zinkmangel zu vermeiden, sollten folgende zinkreiche Lebensmittel besonders oft auf deinem Speiseplan stehen:

Tierische zinkhaltige Lebensmittel

  • Austern: 22 mg
  • Leber (von Schwein, Rind oder Kalb): 6 mg
  • Fleisch vom Rind: 4,41 mg
  • Käse, vor allem Emmentaler und Gouda: 3 – 4,6 mg
  • Eigelb: 3,8 mg
  • Shrimps: 2,3 mg

Pflanzliche zinkhaltige Lebensmittel 

  • Mohn-Samen: 8 mg
  • Kürbiskerne: 6 –7 mg
  • Sonnenblumenkerne: 5,7 mg
  • Leinsamen: 5,5 mg
  • Paranüsse: 4 mg
  • Haferflocken: 5 mg
  • Vollkornprodukte: 3,5 – 4 mg
  • Mais: 3,5 mg
  • Hülsenfrüchte wie Linsen: 2 – 4 mg
  • Erdnüsse: 3 mg
  • Buchweizen: 2,7 mg
  • Walnüsse: 2,7 mg
Vitamintabletten mit Kräutern und Pillenglas

Habe ich einen Zinkmangel?

Es gibt verschiedene Symptome, die andeuten können, dass ein Zinkmangel vorliegt. Dazu gehören vor allem:

  • schlecht heilende Verletzungen
  • brüchige Fingernägel und Haare 
  • Haarausfall
  • Hohe Anfälligkeit  für Infekte
  • Geschmacksstörungen

Treten diese Symptome bei dir auf, solltest du künftig ein paar mehr zinkhaltige Lebensmittel essen und prüfen, ob die Beschwerden dadurch verschwinden.

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