Bauchumfang reduzieren – die besten Methoden

Du willst endlich deinen Bauchumfang reduzieren? Wir haben sieben Bauch-weg-Methoden getestet, die einen wohlgeformten und straffen Bauch versprechen.

Er weiß, was uns guttut, wenn eine Beziehung nicht mehr richtig läuft oder eine Jobentscheidung ansteht. Er trägt die Spuren unserer Schwangerschaften und Krisen, wenn wir Frust oder Stress mit viel zu viel Schokolade bekämpft haben. Der Bauch ist das wunderbare Zentrum unserer inneren Kraft. Und gleichzeitig unsere total nervige Problemzone: Mehr als jede zweite Frau ist nicht glücklich mit ihm. Warum er uns so wichtig ist? Weil ein flacher Bauch zufrieden und selbstbewusst macht. Er strahlt eine Botschaft aus: Ich achte auf mich. Ein trainierter Bauch zeugt von Zielstrebigkeit, Ausdauer und Willensstärke.

Darum ist Bauchfett ungesund

Doch es ist nicht nur sein Aussehen, das uns mal mehr und mal weniger glücklich macht. Wir sollten uns auch um ihn kümmern, weil zu viel Fettgewebe am Bauch ungesund sein kann: "Das viszerale Fett, das hinter der Bauchmuskulatur rund um die inneren Organe liegt, produziert Botenstoffe, die chronische Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen können", erklärt Prof. Klaus-Michael Braumann, Leiter des Instituts für Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg. Vor allem nach der Menopause nimmt das viszerale Fett und damit der Umfang am Bauch zu. Studien zufolge erhöht es das Krebsrisiko. Besonders ungesund wird es bei Frauen ab einem Bauchumfang von mehr als 88 Zentimetern.

Bauchumfang reduzieren: Gefährlich ist nicht das sichtbare Fett

Wir unterscheiden also zwei Arten von Fett: Das Unterhautfettgewebe, das wir von außen sehen können und das manchmal kneift, wenn wir die Hose schließen. Und das unsichtbare, gefährliche Fett, das hinter den Muskeln im Bauchinneren liegt und das wir nur vom Arzt messen lassen können. Meistens kümmern wir uns in Form einer Diät oder um das Fett am Bauch, das wir sehen können. Leider hält sich Bauchfett besonders hartnäckig. Denn die Fettzellen des Unterhautfettgewebes besitzen an der Oberfläche viele Andockstellen für Hormone, die die Fettverbrennung genau dort hemmen.

Tipps: Sport und gesunde Ernährung gegen Fettpolster am Bauch

Das gefährliche Bauchfett im Inneren dagegen lässt sich prima mit Sport und gesunder Ernährung bekämpfen, weil es viele Andockstellen für Hormone enthält, die Fett abbauen. Das ist schon mal eine richtig gute Nachricht! Wie aber können wir die lästigen Röllchen am Bauch wegbekommen und das Bauchfett reduzieren? Leider können wir nur mit viel Durchhaltevermögen Fett verbrennen und abnehmen. Denn, so Braumann, "Fett wird nicht automatisch dort reduziert, wo Muskeln bewegt werden. Aber wer am ganzen Körper Muskeln kräftigt und weniger Kalorien aufnimmt als verbraucht, baut insgesamt Fett ab, auch am Bauch."

Flacher Bauch am Schreibtisch

Welches Training soll ich für den Bauch machen?

Für uns bedeutet das: Wir sollten regelmäßig unsere Ausdauer trainieren, unseren Stoffwechsel ankurbeln, uns gesund ernähren und Muskeln am ganzen Körper aufbauen – eben auch am Bauch. Muskeln sind nämlich die effektivsten Fettkiller, ein Kilo Muskeln verbrennt pro Jahr 2,5 Kilogramm Fett. Sie sorgen für einen hohen Grundumsatz an Kalorien – täglich 24 Stunden lang. Ja, irgendwo hat man das schon mal gehört, aber sich daran zu halten, ist offensichtlich schwer, sonst wären wir ja alle mit unserem Bauch zufrieden!

Aber Training ist nicht gleich Training. Mit ein paar Tricks kann aus einem Workout ein intensives Fatburn-"Bauch Beine Po"-Training werden. Muskeln zum Beispiel baut man mit wenigen Wiederholungen und hohen Kraftreizen am besten auf. Ideal ist ein hochintensives Training (HIIT). Außerdem wollten wir wissen: Mit welchen Methoden geht der Bauch noch weg? BRIGITTE Balance-Mitarbeiterinnen haben sieben unterschiedliche Wege getestet – vier Wochen lang. Ihr Urteil liest du hier:

Methode 1 gegen Speck am Bauch: Body Street EMS

Das Elektrostimulationstraining (EMS) stammt ursprünglich aus der Physiotherapie. Man trägt dabei eine Art Taucheranzug mit eingearbeiteten Elektroden. Absolviert werden Kraftübungen ohne Geräte. Das Prinzip: Während man die Muskeln, also z. B. die am Bauch, anspannt, werden sie durch elektrische Impulse zusätzlich stimuliert. Dabei sollen auch die tiefen Muskelstrukturen gekräftigt werden. Jede Übung wird vier Sekunden gehalten und zehn Mal wiederholt. Das Ziel: Bauchfett verbrennen und Fett reduzieren. 

Iliane trainierte im Bodystreet-Studio (www.bodystreet.com) in Hamburg-Winterhude. 

So lief es: Vor dem Training ziehe ich den engen Elektrodenanzug an und werde verkabelt. Beim ersten Stromstoß zucke ich zusammen. Es kribbelt unangenehm an der Grenze zum Schmerz. Für jeden Muskel wählt der Trainer die Stromfrequenz, die ich gerade noch aushalten kann. Sie wird von Sitzung zu Sitzung erhöht. Die Übungen (zehn für den ganzen Körper) sehen leicht aus: Kein Problem, denke ich. Doch dann, während des Anspannens, kommt der Stromstoß – und zwingt mich fast in die Knie. Unglaublich anstrengend ist das! Ich spüre Muskeln, von deren Existenz ich bislang nicht mal etwas ahnte, gerade am Bauch.

Mein Urteil: Die Haut ist deutlich straffer, der Köper fühlt sich gut an, nur in puncto Bauchumfang hat sich leider nichts sichtbar verändert. Trotzdem hat mir das EMS-Training viel Spaß gemacht. Überzeugend sind der minimale Zeiteinsatz für ein gutes Körpergefühl – wer das länger macht, bekommt bestimmt einen tollen straffen Bauch. Tipp: Im Artikel Ausprobiert: 3 Monate EMS-Training findest du einen Langzeittest darüber, ob man mit der Methode abnehmen kann.

Das sagt der Experte: "Elektrostimulation regt effektiv das Muskelwachstum an, aber es kann die Knorpel und Sehnen belasten, wenn die Übungen nur statisch ausgeführt werden und die Muskeln zu schnell wachsen", so Ingo Froböse, Professor an der Sporthochschule Köln. "Die Anspannung sollte kurz sein und dynamisch aus der Bewegung heraus erfolgen." 

Einsatz: Zeit: 1 x pro Woche 20 Min. Kosten: 19,90 Euro/Einheit 

Lohn nach 4 Wochen: Gewicht: + 2,2 kg Bauchumfang: - 1 cm Körperfettanteil: - 0,6 % Muskelmasse: + 2 kg

Für Frauen, die wenig Zeit haben und nicht schmerzempfindlich sind

Methode 2: Hypoxi

Hypoxi lässt Fett am Bauch schmelzen So funktioniert die Methode: Hypoxi soll Fett gezielt an den Problemzonen reduzieren. Trainiert wird auf dem Laufband oder dem Crosstrainer im Hypoxi-Studio mit dem sogenannten "Vacunaut": ein Neoprenanzug, in den an Bauch und Hüfte Überdruck- und Unterdruckkammern eingearbeitet sind. Durch den Wechsel von Über- und Unterdruck soll die Fettverbrennung speziell an den Problemzonen angeregt werden. 

Sinja trainierte im Hypoxistudio Hamburg Uhlenhorst (Studios unter: www.hypoxi.com). 

So lief es: Sport im Taucheranzug ist gewöhnungsbedürftig, geht aber ganz gut. Das Workout selbst ist nicht besonders anstrengend, ich lese währenddessen oder daddle auf meinem Smartphone, warte also förmlich, dass mein Bauch definierter wird. Bei den Diät-Regeln bin ich eisern – und erstaunt: Ein Leben ohne Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis ab nachmittags ist möglich, das Essen ist sogar lecker. Nach einer Woche habe ich dank gezielten Übungen und gesunder Ernährung schon 1,5 Zentimeter weniger Bauchumfang, wiege ein Kilo weniger und bin äußerst entschlossen, durchzuhalten.

Mein Urteil: Es ist kein Wunder, aber ein prima Erfolg – langsam und stetig habe ich in den vier Wochen Pfunde und Zentimeter verloren. Vor allem am Bauch, aber auch an Po und Beinen. Bauchfett verbrennen und Abnehmen ohne Hunger, dafür mit eiserner Ernährungsdisziplin. Nach vier Wochen passen Hosen und Oberteile deutlich besser, und ich fühle mich straffer und fit.  

Das sagt der Experte: "Eine Studie belegt, dass der Umfang an Bauch und Oberschenkeln durch Hypoxi besser reduziert wird als durch reines Ausdauertraining", so Prof. Christoph Bamberger vom Medizinischen Präventions-Centrum Hamburg. Nebenwirkungen sind nicht zu befürchten. Die Methode muss jedoch vermutlich langfristig angewendet werden.

Einsatz: Zeit: 3 x pro Woche 45 Min. Kosten: 500 Euro 

Lohn nach 4 Wochen: Gewicht: - 3,0 kg Bauchumfang: - 3,5 cm Körperfettanteil: - 1 % Muskelmasse: - 400 g

Für Frauen, die diszipliniert Training und Ernährungsumstellung verbinden

Methode 3 für einen flachen Bauch: Slim Belly

Der Slim Belly ist ein Gürtel mit Druckkammern, den man einfach per Klettverschluss über den Bauch spannt und während des Ausdauertrainings auf Laufband oder Stepper im Fitnessstudio trägt. Die Idee ist, dass der Wechsel zwischen Druck und Entlastung Blut in die Fettschicht des Bauches befördert und dort den Stoffwechsel der Fettzellen aktiviert. Das Bauchfett soll zum trainierenden Muskel transportiert und dort als Treibstoff verstoffwechselt werden. Kombiniert wird Slim Belly mit einer speziellen Ernährung: wenig Kohlenhydrate am Abend. Es gibt ein spezielles Slim-Ernährungspulver mit viel Eiweiß und L-Carnitin, das den Stoffwechsel anregt. 

Tanja trainierte im Studio Saitama (www.saitama.de) mit dem Slim Belly (www.slim-belly.com).

So lief es: Ganz schön eng sitzt der Gürtel, wenn er sich aufpumpt. Fast wie ein Korsett. Aber dann vergesse ich ihn schnell, er ist leicht und stört nicht bei den Übungen. Dafür nervt das Training auf dem Laufband: Ich starre auf die blinkenden Zahlen der Digitalanzeige. Wie lang können bloß 30 Minuten sein, wenn man nicht draußen läuft, mit frischem Grün an den Bäumen und Vogelgezwitscher? Schwer fiel mir auch die Umstellung der Ernährung. Abends kein Brot und keine Nudeln, kaum Zucker, generell wenig Kalorien? Fühlt sich an wie eine Diät. Was tut man nicht alles für den Bauch! Aus Mangel an Zeit und Rezepten habe ich oft nur ein paar Möhren und etwas Käse geknabbert und bin hungrig ins Bett gegangen. Da hätte ich mehr Anregungen gebraucht.

Mein Urteil: Nach zwei Schwangerschaften nervte mich der kleine Rettungsring um die Hüften. Nach dem vierwöchigen Training fühlt sich der Bauch tatsächlich etwas straffer an, auch wenn sich der Bauchumfang leider nicht besonders verändert hat. Dafür habe ich Fett in Muskeln umgewandelt – auch gut. Ausdauertraining im Studio finde ich allerdings superlangweilig, das mache ich lieber in der Natur. 

Das sagt der Experte: "Slim Belly funktioniert ähnlich wie Hypoxi und ist von der Studienlage vergleichbar", so Prof. Christoph Bamberger. 

Einsatz: Zeit: 2 x pro Woche 40 Min. Kosten: 79,60 Euro 

Lohn nach 4 Wochen: Gewicht: + 200 g Bauchumfang: - 0,5 cm Körperfettanteil: - 1,1 % Muskelmasse: + 900 g

Für Frauen, die gern im Fitness-Studio auf Ausdauergeräten trainieren

Methode 4: Cogap Meta Check

Mit der genetischen Stoffwechsel-Analyse CoGAP MetaCheck soll der persönliche Stoffwechseltyp ermittelt werden. Dazu bekommt man vom Arzt ein Wattestäbchen zum Wangenabstrich, den man an ein Labor schickt. Dort wird analysiert, wie der Körper Fette, Kohlenhydrate und Proteine verarbeitet. Aus dem Stoffwechseltyp lässt sich ableiten, bei welchem Sport der Körper besonders effektiv Kalorien verbrennt und wie die Ernährung umgestellt werden sollte, um den Bauch in Form zu bringen.

Hanna ließ ihren Meta-Typ bei Dr. Thomas Kurscheid in Köln bestimmen (www.dr-kurscheid.de).

So lief es: Mein Stoffwechseltyp heißt Beta. Konkret bedeutet das: Mein Körper verwertet Kohlenhydrate schlecht, Fett und Proteine hingegen gut. Ausdauersport ist für mich nicht ideal, weil ich dabei kaum Fett verbrenne. Ich soll stattdessen Kraft und Geschwindigkeit trainieren, um meine Fettverbrennung anzukurbeln. Ich befolge brav die Empfehlungen: Mehr Krafttraining und Sprints beim Joggen, wenig Kohlenhydrate (maximal 49 Prozent) im Essen. Ob das meinem Bauch hilft? 

Mein Urteil: Man ist ziemlich auf sich allein gestellt mit den theoretischen Empfehlungen. Wie messe ich 49 Prozent Kohlenhydrate? Außerdem ist viel Disziplin nötig, wenn ich den Bauchumfang reduzieren will. Die Ergebnisse allerdings überzeugen! 

Das sagt der Experte: "Es gibt keinen wissenschaftlichen Beleg für die Idee, dass eine Anpassung der Diät an das genetisch vorgegebene Stoffwechselprofil besser abschneidet als eine normale Diät", so Prof. Christoph Bamberger. 

Einsatz: Zeit: 1 x, Kosten: 204 Euro 

Lohn nach 4 Wochen: Gewicht: - 2,2 kg Bauchumfang: - 1 cm Körperfettanteil: - 0,6 % Muskelmasse: + 200 g

Für Frauen, die viel über Ernährung und Fitness wissen

Methode 5: Beautytek-Premium gegen Bauchfett

Die Beautytek-Premium-Methode soll Energiedefizite im Fettgewebe computerbasiert erkennen. Grundlage ist die Energielehre der chinesischen Medizin. Über eine Zufuhr von Energie in Form von Niedrigstrom mit max. 500 Mikrovolt sollen die Defizite ausgeglichen werden. Dabei soll der Stoffwechsel angekurbelt, der Körper entschlackt und gestrafft werden. Zwölf Behandlungen werden empfohlen, danach eine Auffrischungssitzung alle drei Monate, damit man den flachen Bauch nicht wieder verliert.

Ela testete die Methode im Alster-Kosmetik Studio Hamburg (www.alster-kosmetik.de). 

So lief es: Mit einer Sonde fährt mir die Kosmetikerin über Bauch, Beine, Po, Brust und Rücken. Das schmerzt beim ersten Mal ein bisschen, weil, so sagt sie, "erst alle Schlackstoffe gelockert werden müssen". Danach ist es wie eine sanfte Massage. Unglaublich: Immer, wenn ich nach 60 Minuten von der Liege aufstehe, sitzt die Hose lockerer, der Bauchumfang ist kleiner. Ich esse 24 Stunden nach jeder Behandlung keine Kohlenhydrate, trinke zwei bis drei Liter Wasser am Tag. 

Mein Urteil: Endlich ist mein Bauch, wie ich ihn immer wollte: flach und straff. Außerdem ist der Oberkörper jetzt richtig schön geformt, und die Hüftpolster sind weg. Meine Hosen sind alle zu groß. Ich kann sogar wieder körperbetonte Shirts tragen! 

Das sagt der Experte: "Zu der Methode liegen keine kontrollierten Studien vor, wohl aber wissenschaftliche Anwendungsbeobachtungen. Diese zeigen einen nachweisbaren Effekt (Umfangsverminderung). Erfahrungsberichte zeigen jedoch, dass dieser Effekt nach Beendigung der Therapie schnell wieder nachlässt. Die Methode ist aber ungefährlich, die angewendeten Ströme sind sehr schwach", so Prof. Christoph Bamberger.

Einsatz: Zeit: 2 x pro Woche 60 Min. Kosten: 1320 Euro 

Lohn nach 4 Wochen: Gewicht: - 2 kg Bauchumfang: - 4 cm Körperfettanteil: - 0,8 % Muskelmasse: - 700 g

Für gesunde Frauen, die nicht gern Sport treiben

Methode 6: Galileo-Vibrationstraining

Auf der Galileo-Vibrationsplatte werden Kraftübungen gemacht, die den Stoffwechsel in Schwung und den Bauch in Form bringen. Die Vibrationen sollen die Muskeln zusätzlich stimulieren – durch seitliche Auf-und-Ab-Bewegungen, ähnlich einer Wippe. Studien belegen, dass damit der Trainingseffekt erhöht werden kann.

Bianka trainierte im Hamburger Fitness-Studio "Besser drauf" (www.besserdrauf.com). 

So lief es: In 14 verschiedenen Positionen soll ich den Bauch anspannen und eine Minute halten, während mich die Platte bei 24 Herz ordentlich durchrüttelt. Das klingt einfach, ist aber sehr, sehr anstrengend – als würde man 100 Sit-ups machen statt zehn. Und es macht einen höllischen Muskelkater! Mit der Zeit gewöhnt sich mein Körper an die Anstrengung und fühlt sich kräftiger an, das Bauchfett schmilzt. Und zwar überall: Auch Beine, Po, Bauch und Arme werden straffer und leistungsfähiger, meine Haltung wird sichtbar aufrechter. Am schönsten sind aber die letzten zwei Minuten, da werden die Schenkel auf dem Vibrationsgerät massiert – herrlich!

Mein Urteil: Mein Körpergefühl und meine Fitness haben sich ganz klar verbessert. Ich merke, dass ich Tiefenmuskulatur aufgebaut habe. Leider ist mein Bauch kaum dünner geworden. Spaß gemacht hat's nur mäßig. Es sind halt Kraftübungen zur Fettverbrennung, da schüttet man keine Endorphine aus. Das Vibrations-Workout ist teuer, aber ein prima Auftakt, um Bauchmuskeln aufzubauen und Bauchfett zu verbrennen. 

Das sagt der Experte: "Vibrationstraining ist sehr effektiv, denn es aktiviert auch Muskelfasern, die sonst gar nicht mit Training erreicht werden. Aber: Das Training sollte immer im Stand über die Beine oder im Stütz über die Arme eingeleitet werden, denn nur so kann die Muskulatur die Vibrationen abfedern und die inneren Organe vor unkontrollierten Schwingungen schützen", so Prof. Froböse.

Einsatz: Zeit: 2 x pro Woche 20 Min. Kosten: 89 Euro 

Lohn nach 4 Wochen: Gewicht: - 100 g Bauchumfang: - 1 cm Körperfettanteil: - 1,6 % Muskelmasse: + 1 kg

Für Frauen, die sich in kurzer Zeit einen großen Kraftzuwachs wünschen

Methode 7: HIT-Workout gegen Bauchfett

Beim Hochintensiven Training (HIIT) werden die Bauchmuskeln mit Kraftübungen auftrainiert. Das Prinzip: hohe Belastung, wenige Wiederholungen, langsame Bewegungen. So wird Muskelmasse auf- und Bauchfett abgebaut. Kombiniert wird die Methode mit einer gesunden Ernährung: viel Obst, Gemüse und Eiweiß, keine Kohlenhydrate am Abend, nur fettarme Milchprodukte. 

Veronika trainierte unter Anleitung von Personal Trainerin (Juliane Böttcher). 

So lief es: Kann doch nicht so schwer sein, denke ich: Kraftübungen habe ich ja schon oft gemacht. Dann lerne ich, dass es nicht auf die Menge der Crunches ankommt, sondern auf das Wie: Nämlich, dass ich bei allen Übungen meinen Bauch extrem fest anspannen und die Bewegungen langsam ausführen muss. Das fühlt sich am Anfang ungewohnt an, als würde man seinen Bauch ganz fest aufblasen. Nach zwei Wochen packt Juliane dann die Gewichte aus – und die Muskeln brennen richtig. Die Übungen sind extrem anstrengend.

Mein Urteil: Ich fühle mich toll. Mein Bauch ist viel fester und straffer, und über dem Nabel sieht man tatsächlich die Umrisse der Muskeln! Ich werde die sechs Übungen in mein Training aufnehmen und in einigen Monaten noch einmal eine Stunde nehmen, um mir neue Übungen zeigen zu lassen. 

Das sagt der Experte: "Eine effektive Methode, um die Muskeln wachsen zu lassen, aber die Bewegungen sollten sauber ausgeführt werden", so Prof. Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. "Gerade Anfänger machen oft gelenkbelastende Ausweichbewegungen aufgrund der extrem hohen Ausbelastung und Ermüdung der Muskeln."

Einsatz: Zeit: 3 x pro Woche 45 Min. Kosten: 840 Euro 

Lohn nach 4 Wochen: Gewicht: - 3,8 kg Bauchumfang: - 1 cm Körperfettanteil: - 3,4 % Muskelmasse: - 300 g

Noch mehr Tipps, mit denen du Bauchfett loswerden kannst, gibt es hier. Außerdem verraten wir unsere besten Abnehmtipps, wie Abnehmen ohne Hunger funktioniert und ob Abnehmen ohne Sport möglich ist.

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Wer hier schreibt:

Daniela Stohn
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