Anleitung Nordic Walking

Nordic Walking ist ein Ausdauersport, der Jogging und Walking optimal kombiniert - zum Abnehmen, für mehr Kondition und ein tolles Körpergefühl. Hier finden Sie eine Anleitung für Nordic Walking.

Gehören Sie schon zu den Nordic Walkern, oder wollen Sie es noch werden? Keine Sportart außer Fußball in den 50er Jahren hat in so kurzer Zeit so viele Anhänger/innen gefunden. Schon 600.000 sind in Deutschland mit den Spezialstöcken unterwegs. Kein Wunder, denn Nordic Walking ist nicht nur ein guter Fatburner, sondern auch ein toller Sport für Neueinsteiger und alle, die sonst nur Krafttraining machen. Richtig intensiv wird es beim Nordic Jogging. Aber auch schon beim langsamen Nordic Walking wird der ganze Körper optimal durchblutet, Herz und Kreislauf kommen in Schwung, Knie- und Hüftgelenke werden geschont - und man kann dabei abschalten und den Stress loswerden. Stressforscher haben nämlich herausgefunden, dass Sport am besten entspannt, wenn man sich weder über- noch unterfordert; auf das rechte Maß kommt es an. Und diese Balance kann beim Nordic Walking gut gehalten werden. Faustregel: Sie müssen immer so viel Puste haben, dass Sie sich beim Walken noch mit Freunden unterhalten können.

Und so wird's gemacht:

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In vier Schritten zum Nordic-Walking-Feeling

Schritt 1: Stecken Sie die Hände durch die Handschlaufen und gehen Sie einfach los. Dabei die Stöcke nicht festhalten, sie schleifen über den Boden. Die Schlaufen sollten möglichst eng sitzen. Die Schultern sind locker, die Arme schwingen vor und zurück. Die Füße immer mit der ganzen Ferse aufsetzen, dann über die Außenkante zum Großzehballen abrollen und kräftig abdrücken. Schritt 2: Konzentrieren Sie sich jetzt auf die Handschlaufen. Sobald ein Arm nach vorn schwingt und der Stock Bodenkontakt kriegt, mit der Hand Druck auf die Schlaufe geben und die Finger fest um den Griff schließen. Beim Armschwung nach hinten die Hand bewusst öffnen, der Stock wird durch die Handschlaufe gehalten. Und wieder nach vorn schwingen lassen... Dieses Wechselspiel zwischen Druckgeben und Loslassen erst mal üben. Schritt 3: Jetzt lernen Sie die Koordination von Armen und Beinen: Wenn der rechte Fuß vorn ist, am linken Stock bewusst Druck auf die Handschlaufe und den Griff geben und dann den Stock mit langem Arm locker nach hinten schwingen lassen. Der Schwung nach hinten ist die wichtigste Stockbewegung. Er hält den Oberkörper aufrecht und entlastet den Nacken. Die Schultern bleiben immer locker. Schritt 4: Setzen Sie den rechten Stock an der Körperseite auf, sobald die linke Ferse den Boden berührt. Und umgekehrt. Die Stöcke nah am Körper führen, fest aufsetzen und kraftvoll nach hinten ausschwingen lassen. Das vordere Knie immer leicht gebeugt lassen, also keine Riesenschritte machen. Wer schon ein bisschen Übung hat, wird merken, dass sich durch den Stockeinsatz linke Schulter und rechte Hüfte, rechte Schulter und linke Hüfte immer gleichzeitig nach vorn bewegen. Diese Gegenbewegung stabilisiert die Wirbelsäule optimal. Wenn der Bewegungsablauf stimmt, merken Sie, dass Sie richtig Tempo machen. Starten Sie jetzt mit dem Programm.

Tipps für die Ausrüstung

Stöcke Die Nordic-Walking-Stöcke sollten ganz leicht und dennoch stabil sein. Wenn sie aus Carbon sind - einem Kunstharz, in dem Kohlefasern eingearbeitet sind -, werden die Erschütterungen beim Aufsetzen besonders gut abgefedert, und das schützt die Ellenbogen- und Schultergelenke. Genauso wichtig sind die Pads, die Gummi-Aufsätze, die auf die Stockspitzen gesteckt werden, wenn Sie auf hartem Boden laufen, sonst werden die Gelenke zu sehr belastet. Achten Sie auch darauf, dass die Stöcke die richtige Länge haben: Fassen Sie den Griff an und stellen Sie die Stöcke senkrecht auf. Der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm sollte für Anfängerinnen 90 Grad, für Fortgeschrittene etwas größer sein.

Schuhe In Sportfachgeschäften bekommen Sie inzwischen spezielle Nordic-Walking-Schuhe. Sie sind eine Mischung aus leichten Trekking- und etwas stabileren Joggingschuhen. Da Nordic Walking bei jedem Wetter Spaß macht, sollten Sie schon auf wasserfestes Obermaterial (z. B. Goretex) achten. Aber vor allem sollte der Schuh...

  • den Fuß beim Aufsetzen entlasten (je schwerer Sie sind, umso gedämpfter sollte die Sohle sein).
  • das Fuß- und Sprunggelenk stützen.
  • so flexibel sein, dass der Fuß gut abrollen kann.
  • an den Zehen mindestens eine Daumenbreite Spielraum haben.
Fotos: Bettina LewinProduktion: Merle RebentischBRIGITTE 07/05
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