Sommerfigur: Die Haltung verbessern

Monika, 40, Online-Redakteurin, will ihre schlappen Bauchmuskeln trainieren und Rückenschmerzen loswerden. Abnehmen möchte sie nicht.

Monikas Problem:

"Ich weiß ja, dass alle denken, ich müsse mir keine Gedanken um meine Figur machen. Ich möchte auch nicht abnehmen, im Gegenteil: An manchen Stellen wäre mir etwas mehr Polster ganz lieb. Zu viel davon habe ich am Bauch: Die Muskeln sind schlapp, und um den Bauchnabel herum hat sich eine sichtbare Speckfalte angesiedelt. Die schlaffen Muskeln sind für meinen Rücken nicht angenehm. Ich habe Beschwerden in der Lendenwirbelsäule und eine nach vorn gebeugte Haltung."

Monikas Ziel:

"Ich möchte stärkere Bauch- und Rückenmuskeln, damit ich aufrechter stehe. Und das Röllchen am Bauch soll weg."

Das ergab die Untersuchung:

BMI: 19,5 (Gewicht geteilt durch Größe zum Quadrat) Körperfettanteil: 20,9 Prozent Muskelanteil: 36,9 Prozent HBU: 0,85 (Verhältnis Bauchumfang zu Hüftumfang)

Das sagt Sportmediziner Dr. Wolfgang Schillings:

"Es dürfen ruhig mehr Muskeln sein, vor allem im Rumpf- und im Schulter-Nacken-Bereich. Wenn die Bauchmuskeln zu schwach sind, wölbt sich nämlich der Bauch sichtbar nach vorn."

Das sagt Ernährungsberaterin Claudia Neiss:

"Der Laborwert zeigt einen deutlichen Eisenmangel - das ist nicht verwunderlich bei einer Frau, die wenig Fleisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte isst. Da helfen zunächst Eisentabletten, um die Depots aufzufüllen."

Die Fitness-Strategie:

Zweimal pro Woche eine halbe Stunde laufen, davon einmal Tabata-Intervalltraining, dazu zwei- bis dreimal pro Woche das Bodyart-Workout. Perfekt für Muskelaufbau ist außerdem hochintensives Training (HIT), daher gibt es zusätzlich zwei weitere spezielle Kräftigungsübungen. (Anleitung für Lauftraining, Workout und die Extra-Kräftigungsübungen siehe Artikel "Die schönste Figur des Sommers" in BRIGITTE Heft 22, von 22. Mai 2013 bis 4. Juni 2013 am Kiosk, oder hier zum Download, kostenlos für Abonnentinnen).

Die Ernährungs-Strategie:

Auch wenn Abnehmen nicht im Vordergrund steht, sollte Zucker möglichst vermieden werden, da er die Darmflora zerstört, die Schleimhäute reizt und dadurch Entzündungsreaktionen im Körper bewirken kann. Wichtig ist eine Extraportion Eiweiß, damit der Körper Muskeln aufbauen kann - am besten in Form von pflanzlichem Eiweiß aus Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Soja oder Lupinen, einer gut verträglichen Sojaalternative. Dazu kommt drei Mal pro Woche ein Eiweißshake.

Monikas Einschätzung:

"Ich hatte gehofft, nur am Bauch abnehmen zu können, aber das funktioniert ja leider nicht. Nun bin ich gespannt, ob mehr Körperspannung und eine bessere Haltung das Bäuchlein trotzdem verschwinden lassen. Wenn das Bodyart-Workout kombiniert mit der Extraportion Eiweiß Muskeln entstehen ließe, wäre ich überglücklich."

Sie interessieren sich für das Programm von Monika? Auf den nächsten Seiten erfahren Sie, wie es ihr dabei geht.

Vor dem Start

Im Vergleich zu meinem drei Mitstreiterinnen habe ich das große Los gezogen: keine Diät, keine verbotenen Lebensmittel - ich muss nur mehr Eiweiß zu mir nehmen. Das ist einfach und ich finde, da ist Luft für mehr.

Deshalb habe ich mir vorgenommen, den festgestellten Eisenmangel über die Ernährung auszugleichen - statt Tabletten zu schlucken. Da ich auf Fleisch weitgehend verzichte, wird das nicht ganz einfach. Ich bin gespannt, ob es klappt.

Sport mache ich zwar schon ewig - aber vor dem schweißtreibenden Intervalltraining beim Laufen habe ich echt Respekt. Vor solchen Gemeinheiten habe ich mich bislang immer gedrückt. Beim nächsten Mal kann ich hoffentlich schon mehr erzählen.

Erste Woche, Tag 2

Ich komme gerade vom Laufen zurück. Ausgepowert, entspannt – und glücklich. 30 Minuten nur für mich. Frühlingsgeruch, Blüten, frisch gemähter Rasen. Nieselregen, eine angenehme Abkühlung auf dem erhitzten Körper. Endlich draußen, endlich bewegen. Grundlagenausdauer in gleichmäßigem Tempo. Genau richtig, um das Gedanken-Chaos im Kopf zu sortieren.

Ich fühle mich großartig. Gestern sah das noch ganz anders aus. Ich habe das Workout gemacht. Die Burpees, meine Zusatzübung, bringen mich in Rekordzeit an meine Grenzen. Aus dem Stand, Arme nach oben gestreckt, in die Hocke gehen, in den Stütz springen, wieder vor in die Hocke und wieder hoch, Arme strecken. Das Ganze 3 Mal, je 40 Sekunden lang, dazwischen 20 Sekunden Pause. Drei Mal? Nach der ersten Runde liege ich nach Luft hechelnd am Boden, nicht in der Lage, auch nur Piep zu sagen. Na, das kann ja was werden. Meine gemütlichen Laufrunden – neben Yoga mein bisheriges Training - haben mich auf solche Gemeinheiten jedenfalls nicht vorbereitet. Dabei ist im BRIGITTE-Programm der Original-Burpee schon etwas vereinfacht – ohne Liegestütz dazwischen. Für alle, die das Original probieren wollen, gibt es auf YouTube übrigens ein motivierendes Video.

Erste Woche, Tag 5

Ich glaube, dass viele Menschen zusätzlich Eiweiß zu sich nehmen, obwohl sie es nicht bräuchten. 45 bis 60 Gramm Eiweiß am Tag (0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht) reichen, die schafft man mit normaler Ernährung relativ problemlos.

Trotzdem werde ich in den sechs Wochen den Eiweißanteil in meinem Essen erhöhen. Der Grund: Mein Ernährungsprotokoll hat ergeben, dass ich tatsächlich zu wenig Eiweiß zu mir nehme. Und Muskeln (auch nicht sichtbare), benötigen Eiweiß, um zu wachsen. Inzwischen ist mir auch klar, wo die Ursache für das „zu wenig“ an Eiweiß liegt: Ich ernähre mich fast vollständig vegetarisch und habe bislang tierische Eiweißlieferanten wie Fleisch und Wurst einfach weggelassen– ohne sie durch pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte zu ersetzen.

Obwohl ich inzwischen seit über 20 Jahren regelmäßig trainiere, habe ich immer wieder Probleme mit Rückenschmerzen und schlechter Haltung. Mein Muskelanteil ist zu gering – das hat auch die sportmedizinische Untersuchung ergeben. Ich werde deshalb – zusätzlich zum Sportprogramm - mehr Hülsenfrüchte und Sojaprodukte essen. Außerdem gibt es drei Mal pro Woche einen Eiweißshake, wie die Ernährungsberaterin empfohlen hat.

Zweite Woche, Tag 2

10 Minuten langsam aufwärmen, dann 1-2 Tabata-Intervalle einbauen (20 Sekunden Sprint, 10 Sekunden langsam laufen im Wechsel - insgesamt acht Mal). Danach locker weiterlaufen, gesamte Laufzeit: 30-40 Minuten.

So sollte laut Programm mein (Fortgeschrittenen-) Lauftraining einmal pro Woche aussehen. Würde mich nicht ein nervender Husten bei jedem Versuch Tempo zu machen ausbremsen. Selbst beim langsamen Laufen war mein Puls heute circa 15 Schläge höher als sonst. Der Körper ist eindeutig angeschlagen. An Intervalltraining ist nicht zu denken. Dabei hätte ich es nötig. Die Leistungsdiagnostik hat mir zwar eine super Grundlagenausdauer bescheinigt, aber im höheren Pulsbereich ist definitiv noch Potenzial (höflich ausgedrückt). Tja, das kommt vom jahrelangen gemütlichen Dahintraben. Andererseits ging es mir gut damit... Mal sehen, ob es nächste Woche mit dem Intervalltraining klappt (oder ob ich um den Husten als Ausrede noch froh sein werde).

Zweite Woche, Tag 5

Der viele Regen sorgt für ganz neue Motivation bei mir: Gibt es wirklich mal eine kurze Regenpause, überlege ich nicht lange, ob ich jetzt laufe oder nicht. Ich starte sofort, sonst erwischt mich garantiert der nächste Schauer...

Apropos Laufen: Diesem Sport wird ja nachgesagt, dass er ganz nebenbei die Rumpfmuskulatur trainiert. Ich weiß ja nicht, wie es euch geht, aber bis zu meinen schlappen Bauchmuskeln hat sich diese Erkenntnis noch nicht rumgesprochen - das stelle ich jedenfalls bei meiner Bauchmuskel-Zusatzübung deutlich fest. (Die Übung ist ganz klassisch: in Rückenlage Oberkörper/ Beine anheben, linke Schulter zum rechten Knie ziehen, linkes Bein strecken, Wechsel...)

Meine Lieblingsübung ist das jedenfalls nicht. Mein Favorit stattdessen: die Übung "arch and curl in lunge" aus dem Bodyart-Workout (Ausfallschritt, hinteres Bein strecken, zur Seite gestreckte Arme nach hinten führen, Kopf leicht nach hinten neigen, dann das hintere Bein beugen, die Arme nach vorne führen, Kopf zwischen die Arme). Eine geniale Übung nach einem Schreibtischtag, die nebenbei die Hüftbeuge-Muskulatur dehnt und den Schulter-Nackenbereich lockert.

Nur leider hat der Körper ja vor allem die Übungen nötig, vor denen wir uns lieber drücken würden. Bei mir sind das die klassischen Bauchübungen und alle Liegestütz-Varianten...

Dritte Woche, Tag 2

Meine tollste Entdeckung der letzten Tage: Hirse. Ja, Hirse! Das kam in meinem bisherigen Speiseplan nicht vor. Warum? Keine Ahnung. Wahrscheinlich, weil sich Hirse für mich so nach gesunder (nicht leckerer) Vollwertkost anhörte. Dabei ist Hirse nicht nur ein großartiger Eiweiß- und Eisenlieferant – es schmeckt auch noch toll. Meine Favoriten: Hirse-Brokkoli-Auflauf und Hirse-Orangen-Quark. Beides ist schnell fertig - und hat bei mir selbst ganz skeptische Familienmitglieder überzeugt.

Meine zweite Neuentdeckung sind Lupinenprodukte – eine Empfehlung der Ernährungsberaterin. Lupinen haben gegenüber Soja einige Vorteile: Es handelt sich dabei um heimische Pflanzen (auch wenn der Anbau bei uns noch ausbaufähig ist), die Produkte sind gut verträglich und u.a. der Eisenanteil ist höher als bei Soja (mehr Infos unter www.veggieportal.de. Ich habe in meinem Bio-Supermarkt Lupinen-Geschnetzeltes gefunden und es zusammen mit dem gekocht, was der Kühlschrank noch so hergab - innerhalb von zehn Minuten war ein großartiges Abendessen fertig. So geht‘s: Geschnetzeltes mit Zwiebeln, Pilzen und Paprika anbraten, Sahne und Couscous-Rest vom Vortag (oder Reis oder Nudeln) dazu geben, nochmal kurz aufkochen, fertig. Der Haken: Lupinen-Produkte sind nur schwer zu bekommen. Am besten im Bio-Supermarkt oder online kaufen (z.B. über www.alles-vegetarisch.de).

Dritte Woche, Tag 5

Beinahe hätte ich es übersehen, hätte mich meine Mitstreiterin Daniela nicht gefragt, ob das Programm bei mir schon etwas gebracht hat: die Rückenschmerzen sind weg! Das Dauerziepen im unteren Rücken, das mich die letzten Monate treu begleitet hat, hat sich ohne großes Aufhebens verabschiedet. Tatsächlich habe ich das Gefühl, dass der Rumpf mehr Halt bekommt. Es fühlt sich langsam so an, als hätte ich ein Muskelkorsett. Die Übungen werden auch angenehmer, es macht richtig Spaß. Bauchmuskeln? Ich? Ich bin begeistert! Und es stört mich überhaupt nicht mehr, dass sich nach meinen Messungen am Bauchumfang nichts getan hat.

Vierte Woche, Tag 2

Nach der anfänglichen Euphorie, mit der ich mich auf neue Rezepte und Zutaten gestürzt habe, hat mich jetzt der Alltag mit dem üblichen Zeitdruck eingeholt. Gestern Nachmittag habe ich nebenbei eine halbe Tüte getrocknete Aprikosen aufgegessen. Getrocknete Aprikosen enthalten viel Eisen, wegen meines niedrigen Eisenwerts stehen sie deshalb verstärkt auf meinem Speiseplan – aber gegen so viel ungewohnte und schwere Nahrung hat mein Körper erst einmal ordentlich rebelliert. Abends lag ich mit der Wärmflasche auf dem Bauch auf der Couch.

Was mir fehlt, sind die schnellen Standardrezepte für den Alltag. Als sich mein Sohn Nudeln mit Hackfleischsoße wünscht, bin ich irgendwann so genervt von meinem eigenen Theater ums Essen, dass ich einfach die Hackfleischsoße mitesse – statt mir extra Sojaschnitzel als Hackfleisch-Alternative anzubraten. Dabei will ich eigentlich am liebsten gar kein Fleisch mehr essen. Aber im Moment ist mir das gerade alles zu kompliziert ...

Vierte Woche, Tag 4

Mittagessen mit einer Kollegin, die seit Jahren Vegetarierin ist. Ich heule mich bei ihr aus, dass mir das mit dem Essen alles zu kompliziert wird. Dummerweise hatte ich vorher auch noch gelesen, dass Veganer oft sogar einen besseren Eisenwert haben sollen als Vegetarier. Kein Wunder, bei ihnen fallen die Milchprodukte weg, die ja angeblich die Eisenaufnahme hemmen. Aber ich ernähre mich nicht mal konsequent vegetarisch, geschweige denn vegan. Außerdem finde ich es nicht besonders schlau, eiweißreiche Milchprodukte wegzulassen und auf der anderen Seite Eiweiß-Shakes zu trinken, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Nix da. Das Gespräch mit meiner Kollegin hat mir klar gemacht, dass ich beim Essen zu viel auf einmal verändern will – und mir das Leben damit unnötig schwer mache.

Ich versuche, mich auf die kleinen Veränderungen zu konzentrieren: Ich esse nicht mehr einfach nur Beilagen, sondern versuche die Gerichte z.B. mit Tofu oder Lupinenprodukten zu ergänzen und beim Gemüse öfter zu Bohnen oder Erbsen zu greifen (pflanzliches Eiweiß in Hülsenfrüchten). Um die Eisenspeicher aufzufüllen, gibt es jetzt morgens Getreidebrei mit Obst (mehr Vollkorn), als Bürosnacks Sesamriegel, Studentenfutter oder getrocknete Aprikosen (letztere in kleineren Mengen, ich bin ja lernfähig) und im Salat ganz viel Extra-Petersilie.

Fünfte Woche, Tag 1

Ich mag die Ganzkörperübungen im Bodyart-Workout, aber den oberen Rücken will ich intensiver trainieren. Deshalb habe ich vor einer Weile die Extra-Rückenübung von Josephine mit in mein Programm aufgenommen (Bauchlage, Arme im Wechsel beugen und strecken. Beine anspannen und so abheben, dass die Knie keinen Bodenkontakt haben). Ich habe mich riesig über den ersten Muskelkater gefreut! Bescheuert, für den Körper wäre es natürlich ohne Muskelkater besser. Aber ein Muskelkater ist eben auch eine Bestätigung dafür, dass es ein intensives Training war.

Und ich habe noch etwas geändert: Ich konnte die Burpees nur sehr unregelmäßig machen. Der Grund: Oft trainiere ich erst abends um halb zehn/ zehn Uhr – und da will ich den Nachbarn unter uns das Gehüpfe nicht mehr zumuten. Um mein schlechtes Gewissen zu beruhigen, habe ich mir vorgenommen, zumindest Liegestütze zu üben – eine weitere Schwachstelle. Ich schaffe eh nur Frauen-Liegestütze mit abgestellten Knien, aber von anfänglich 10 Wiederholungen (sehr gequält) habe ich mich inzwischen auf immerhin 15 Wiederholungen (vergleichsweise locker) gesteigert.

Fünfte Woche, Tag 4

Der Husten hat sich endlich verabschiedet, so dass ich kurz vor Programmende doch noch die Tabata-Intervalle beim Laufen ausprobieren kann. Die Freude darüber dauert allerdings nicht lange an. Intervalltraining ist echt Stress für mich. Und das, wo Sport eigentlich mein Synonym für Erholung ist: Abends beim Yoga oder beim gemütlichen Joggen abschalten finde ich großartig. Sprinten bedeutet eine Riesen-Überwindung für mich. Die 10-Sekunden-Pause zwischen den 20-Sekunden-Sprinteinheiten (die meinen Puls locker auf 192 treiben) kommt mir unglaublich kurz vor. Gefühlt reicht sie nicht mal für einen Atemzug (was definitiv nicht sein kann, so schnell, wie mein Atem geht). Zum Glück dauert die Quälerei insgesamt nur 4 Minuten, aber schön ist das nicht.

Und wofür das Ganze? Eine Bekannte schwärmte mir begeistert vom Effekt ihres Intervalltrainings auf den letzten Halbmarathon vor, den sie gelaufen ist. Sie konnte locker andere Läuferinnen überholen, ohne dabei aus der Puste zu kommen. Hm, ich fürchte, ich muss mich für einen Halbmarathon anmelden, um für mich den Sinn in diesem Drill zu sehen. Vielleicht läuft es ja beim nächsten Mal besser.

Sechste Woche, Tag 1

Ein bisschen Motivation für den Endspurt wäre schön. Daniela und ich überlegen uns eine kleine Wette: Wer es schafft, mehr Muskelmasse aufzubauen, wird von der Verliererin zum Kaffee eingeladen. Nix großes, aber es reicht, um beim Workout noch ein paar Wiederholungszahlen draufzulegen und sich freiwillig zum Umzugskisten schleppen zu melden. Der Ehrgeiz ist neu geweckt.

Ach ja, und natürlich wird beim Endspurt kein Eiweißshake ausgelassen. Man weiß ja nie. Meinen armen Mitstreiterinnen mit den harten Diätprogrammen erzähle ich lieber nicht, dass ich so einen Shake – der eigentlich eine Mahlzeit ersetzen soll – mal eben zum Nachtisch verdrücke.

Sechste Woche, Tag 4

Das Ernährungs- und Fitness-Programm ist inzwischen Routine. Ich habe mir zum Abschluss einige Stunden Mountainbiken gegönnt - als Ausdauertraining statt Laufen. Ich liebe diesen Sport! Das Runterfahren und Herausforderungen wie enge Kurven oder verwurzelte Wege sorgen für Abwechslung – und durch die kurzen, anstrengenden Bergauf-Passagen mache ich automatisch mein Intervall-Training (ohne, dass ich mich, wie beim Laufen, dazu zwingen muss). Okay, für die Haltung ist die sportliche, stark vorgebeugte Sitzposition überhaupt nicht gut, aber ab und zu muss es trotzdem sein. Dafür gibt es am nächsten Tag einen Satz Rückentraining mehr.

Auch beim Essen hat sich vieles eingependelt: So stehen jetzt auch einige alte Lieblingsgerichte wieder auf dem Tisch, entsprechend ergänzt und abgewandelt. Pfannkuchen mit Spinat wird zum Beispiel einfach mit Sesam bestreut - für den Eisenwert.

Das Ergebnis

Abschluss-Check im Athleticum des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf: Wir sind extrem gespannt auf die Ergebnisse. Dani und ich wollen vor allem wissen, wer von uns beiden mehr Muskelmasse aufgebaut hat – und die Wette gewinnt.

Dani ist zuerst dran und erfährt, dass sie in den sechs Wochen 400 Gramm Muskelmasse abgebaut hat. Wie, abgebaut? Wie ist das möglich? Dani hat – genau wie ich – auch schon vorher regelmäßig trainiert. Ein Zuwachs an Muskelmasse ist da natürlich nicht so einfach zu schaffen, aber dass es weniger wird, damit haben wir wirklich nicht gerechnet. "Jetzt könnt ihr euch gegenseitig einen Kaffee ausgeben", sagte der Sportwissenschaftler, nachdem er bei mir die Muskelmasse gemessen hat. Ebenfalls 400 Gramm weniger. Woran liegt das? Solche Schwankungen können auf den Zykluszeitpunkt (mehr oder weniger Wassereinlagerungen im Körper) zurückgeführt werden und auch auf das, was wir vor der Messung gegessen und getrunken haben. Und sechs Wochen sind eben ein sehr kurzer Zeitraum, um schon deutliche Änderungen bei der Muskelmasse feststellen zu können. Trotzdem sind wir enttäuscht.

Zum Glück ist das Maßband wesentlich gnädiger und zeigt mir, dass ich in den sechs Wochen drei Zentimeter Bauchumfang verloren habe. Die gute Nachricht versöhnt mich.

Aber das Beste ist: Meine Rückenschmerzen sind verschwunden! Und tatsächlich habe ich das Gefühl, aufrechter zu gehen – und mich auf ein stützendes Muskelkorsett in der Körpermitte verlassen zu können. Es hat sich also gelohnt! Und natürlich bleibe ich weiter dran.

PS: Für alle Frauen mit zu niedrigen Eisenwerten: Auch die Ernährungsumstellung war erfolgreich. Meine Eisenspeicher-Werte sind nach den sechs Wochen wieder deutlich im grünen Bereich. Ganz ohne Eisentabletten.

Das Ergebnis nach 6 Wochen im Detail: BMI: 19,5 (vorher 19,5) Körperfettanteil: 21,8 Prozent (vorher 20,9 Prozent) Muskelanteil: 36,2 Prozent (vorher 36,9 Prozent) Bauchumfang: 77 cm (vorher 80 cm)

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