Die besten Übungen für Morgenmuffel

Die einzige Gesellschaft, die Sie morgens ertragen können, ist Ihre Kaffeetasse? Diese Übungen machen selbst den grantigsten Morgenmuffel munter.

Kniebeuge - strafft Beine und Po

Lucy Lässig fängt gerade erst an:

Ich stehe in leichter Kniebeuge, Beine hüftweit geöffnet, Knie über dem Mittelfuß, Fußspitzen zeigen nach außen. Die Arme strecke ich lang nach hinten, die Handflächen zeigen nach innen. Der Oberkörper ist lang und aus der Hüfte nach vorn geneigt, der Unterbauch gespannt. Jetzt drücke ich die Füße in den Boden, strecke gleichzeitig Beine und Hüfte und hebe den Brustkorb und die Arme nach vorn oben. Die Schultern bleiben unten. Dann gehe ich zurück in die Ausgangsposition. Das mache ich 25 Mal.

Conny Coach ist schon ziemlich fit:

Als Fortgeschrittene stehe ich in der gleichen Ausgangsposition wie Lucy, strecke mich auch nach vorn oben, neige mich aber am höchsten Punkt nach rechts, gehe in die Ausgangsposition zurück und neige mich beim nächsten Mal nach links. Das mache ich 25 Mal.

Das bringt's: Diese Übung für Morgenmuffel aktiviert den Kreislauf, kräftigt die Bein- und Pomuskeln, dehnt die Flanken - danach fühlt man sich als Morgenmuffel schon viel wacher.

Gewusst wie: Wichtig ist eine Drei- Punkte-Belastung der Füße: Das Gewicht verteilt sich auf Fersenmitte, großem und kleinem Zehballen.

Umgekehrtes V - gut für den Rücken

Lucy Lässig fängt gerade erst an:

Aus der tiefen Kniebeuge setze ich die Hände schulterweit geöffnet weit nach vorn, Finger zeigen nach vorn. Die Knie sind gebeugt, die Fußballen aufgestellt. Jetzt drücke ich die Hände in den Boden, schiebe das Gesäß nach hinten oben und strecke die Wirbelsäule so weit wie möglich. Gleichzeitig strecke ich die Beine und senke die Fersen zum Boden. Dann beuge ich wieder die Knie. Das mache ich 25 Mal.

Conny Coach ist schon ziemlich fit:

Als Fortgeschrittene strecke ich die Beine wie Conny, halte die Position und führe nacheinander beide Beine nach hinten oben in Verlängerung des Oberkörpers und wieder zurück. Dann beuge ich die Beine und beginne von vorn. Das mache ich 25 Mal.

Das bringt's: Stärkt Arme und Schultergürtel, streckt die Brustwirbelsäule, dehnt die Beinrückseiten.

Gewusst wie: Am besten barfuß auf einer rutschfesten Unterlage üben, das erleichtert die Streckbewegung.

Schmetterling - kräftigt den Rücken

Lucy Lässig fängt gerade erst an:

Ich stehe in leichter Kniebeuge, der Oberkörper ist lang und aus der Hüfte nach vorn geneigt. Ich bringe die Arme auf Schulterhöhe in U-Position, die Handflächen zeigen nach innen. Jetzt bewege ich die Arme nach unten, bis Handgelenke und Unterarme sich fast berühren, und führe sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Dabei ziehe ich die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule. Das mache ich 25 Mal.

Conny Coach ist schon ziemlich fit:

Als Fortgeschrittene mache ich die Bewegung wie Lucy, drehe aber den Brustkorb in der Ausgangsposition abwechselnd nach rechts und links und senke erst dann die Arme. Knie und Becken bleiben dabei stabil. Das mache ich 25 Mal.

Das bringt's: Stärkt Rückenstrecker- und Schultergürtelmuskeln, dehnt den Brustkorb.

Gewusst wie: Die Füße sind in der Drei-Punkte-Belastung, der Brustkorb ist angehoben, der Unterbauch gespannt.

Vierfüssler - kräftigt Bauch und Rücken

Lucy Lässig fängt gerade erst an:

Ich gehe in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Der Oberkörper ist lang, der Unterbauch gespannt. Jetzt drücke ich Hände und Fußballen in den Boden, hebe beide Knie drei Zentimeter und bewege sie in der Luft einen Zentimeter auf und ab. Die Wirbelsäule bleibt in ihrer Doppel-S-Form, also ohne Rundrücken und ohne Hohlkreuz. Das mache ich 25 Mal.

Conny Coach ist schon ziemlich fit:

Als Fortgeschrittene gehe ich in die Position wie Lucy mit angehobenen Knien und bewege diese in der Luft seitlich abwechselnd nach rechts und links. Das mache ich 25 Mal.

Das bringt's: Kräftigt die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur.

Gewusst wie: Becken und Schultergürtel bleiben möglichst stabil und bewegen sich nicht, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.

Segelflieger - strafft die Beine

Lucy Lässig fängt gerade erst an:

Ich stehe in weiter Grätsche, Beine gestreckt, Fußspitzen nach außen. Jetzt mache ich mich lang, breite die Arme auf Schulterhöhe aus, neige mich nach links und umfasse mit der linken Hand Unterschenkel oder Knöchel. Ich strecke die Brustwirbelsäule, drehe den Oberkörper und schaue nach oben zur rechten Hand. Dann richte ich mich auf und mache die Bewegung zur anderen Seite. Das mache ich je Seite 12 Mal.

Conny Coach ist schon ziemlich fit:

Als Fortgeschrittene neige ich mich nach rechts und komme in die Endposition wie Lucy. Dann platziere ich aber auch die linke Hand am rechten Unterschenkel und strecke den rechten Arm nach oben zur Decke. In umgekehrter Reihenfolge komme ich wieder in die Ausgangsposition zurück. Das mache ich 12 Mal.

Das bringt's: Kräftigt und dehnt die Beine, regt die Atmung an und vitalisiert.

Gewusst wie: Die Füße bleiben fest am Boden. Die Brustwirbelsäule bleibt möglichst gestreckt.

Ein Artikel aus BRIGITTE Balance Konzept und Text: Petra Otto, staatl. gepr. Gymnastiklehrerin, Bewegungs- und Gesundheitspädagogin und Rückenschullehrerin (BdR/KddR) Illustrationen: Gesa Sander
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