Die besten Sportarten für mehr Kondition

Wenn euch der Sprint zur U-Bahn nach Luft japsen lässt, wird es Zeit für Ausdauertraining. Hier sind die besten Sportarten für mehr Kondition.

Was genau bedeutet Kondition?

Der Begriff Kondition (englisch: condition) stammt aus dem Lateinischen und bedeutet auf Deutsch so viel wie "Bedingung", "Beschaffenheit" oder "Zustand". Im Wörterbuch lassen sich zahlreiche Bedeutungen für den Begiff finden: Auch eine Rentenbank hat zum Beispiel bestimmte (Zins-)Konditionen, im Sport wird die Kondition jedoch mit körperlicher Leistungsfähigkeit gleichgesetzt. Wenn diese Leistungsfähigkeit kaum noch vorhanden ist, hat man die Möglichkeit, vier konditionelle Grundeigenschaften zu trainieren: die Kraft, die Schnelligkeit, die allgemeine und lokale aerobe Ausdauer sowie die Beweglichkeit.

Wie genau ihr eure konditionellen Fähigkeiten verbessert und welche Sportarbeiten dafür am besten geeignet sind, erfahrt ihr im Folgenden:

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Jogging - pusht den Kreislauf und hilft gegen Stress

Schon gemütlicher Dauerlauf reicht aus, um das gesamte Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. Sportmediziner empfehlen das sanfte Jogging deshalb auch bei zu hohem Bludruck, Zuckerkrankheit, erhöhtem Cholesterin-Spiegel - und Stress. Probiert es aus! Bevor ihr jedoch loslauft, solltet ihr euch folgende vier Grundregeln durchlesen:

  • Den Oberkörper leicht nach vorn neigen und geradeaus gucken. Wer den Kopf hängen lässt, belastet Bandscheiben und die Nacken- und Rückenmuskulatur.
  • Die Arme unterstützen die Laufbewegung. Sie schwingen locker im Laufrhythmus mit.
  • Die Fußspitzen zeigen immer in Laufrichtung, damit die Kniegelenke nicht verdreht werden. Nutzt möglichst die ganze Fußfläche. Das heißt, mit der Ferse aufsetzen und über Ballen und Zehen abrollen.
  • Zum Schluss solltet ihr noch ein paar Minuten walken - und das Stretching nicht vergessen! Vor allem Po- und Beinmuskeln haben das jetzt nötig.

Walking - mit kleinen Schritten fit werden

... ist super für alle, die lange keinen Sport mehr gemacht haben oder zu viele Kilos auf die Waage bringen. Denn schnelles Gehen kurbelt sowohl den Stoffwechsel als auch die Fettverbrennung an, belastet die Kniegelenke kaum und ist ein sanftes Training für Po- und Beinmuskeln.

Tipp: Geht langsam los und lasst zwischendurch die Schultern kreisen - nach vorn und nach hinten. Achtet auf eure Haltung. Macht euch gerade und guckt nicht auf den Boden. Die Schultern bleiben locker, die Arme schwingen leicht mit. Nach etwa fünf Minuten walkt ihr etwas schneller - aber nicht mit größeren Schritten! Rollt die Füße bewusst von den Fersen über die Ballen ab und lehnt euch ganz leicht nach vorn. Winkelt die Arme an und setzt sie kräftiger ein. Die Fäuste schwingen bis zum Po.

Zum Schluss (nach etwa 45 Minuten) schlendert ihr noch eine Weile dahin. Streckt beim Einatmen die Arme über den Kopf und lasst sie beim Ausatmen wieder sinken.

Radfahren - Doping für die Knie

Radtouren sind noch schonender für die Kniegelenke als Walking, wenn ihr es richtig macht: Fahrt als Anfängerin nur mit "halber Kraft" und steigert euch langsam. Haltet euren Rücken möglichst gerade und denkt daran, sofort in den ersten Gang zurückzuschalten, sobald eine kleine Steigung kommt. Auch das bringt Kondition und stärkt gleichzeitig Bauch-, Po- und Beinmuskeln.

Schwimmen - gegen Cellulite

Im Wasser wiegen wir nur noch ein Zehntel des eigentlichen Gewichts. Deswegen sind wir dort auch viel beweglicher als an Land und kommen selbst bei Übergewicht nicht so schnell aus der Puste. Und trotzdem: Wer regelmäßig schwimmt oder sich einfach nur im Wasser bewegt, tut schon sehr viel für sich. Das liegt am hydrostatischen Druck des Wassers. Denn bei jeder Bewegung wird vermehrt Blut aus den oberflächlichen Blutgefäßen in den Brustraum befördert.

Ergebnis: Das Herz wird besser durchblutet, die Herzfrequenz geht runter, die Atmung wird tiefer. Zusätzlich bekommt der ganze Körper durch den hydrostatischen Druck eine Art Lymphdrainage, die den Stoffwechsel anregt (gut gegen Cellulite!).

Außerdem gilt vor allem Rückenschwimmen als bester Sport für den Rücken. Aber auch Brustschwimmen ist okay, wenn Sie den Kopf nicht ständig aus dem Wasser halten und dadurch die Halswirbel überlasten. Geht am besten immer mit einer Schwimmbrille ins Wasser.

Aquarobic - cool bleiben!

Wasser-Gymnastik ist ein super Allround-Training: Da werden alle Konditions- und Kraftübungen allein mit dem Körpergewicht gegen den natürlichen Wasserwiderstand gemacht. Je tiefer ihr im Wasser steht, desto wirkungsvoller sind sie. Und selbst wenn ihr euch richtig austobt - im Pool wird's euch nie zu heiß!

Rudern - gegen Rückenschmerzen

Rudern oder Paddeln bringen Ausdauer und Kraft und sind gut für den Rücken, obwohl man die ganze Zeit dabei sitzt. Da diese Sportarten für Anfängerinnen sehr anstrengend sind, ihr damit euren Puls also schnell in die Höhe treibt, solltet ihr spätestens nach zehn Minuten eine Pause einlegen.

Ergometer - effektives Indoortraining

Egal, ob Fahrrad-Ergometer, Laufband oder Cardio-Stepper - als Anfängerin solltet ihr immer auf der niedrigsten Schwierigkeitsstufe beginnen und den Kraftaufwand langsam steigern. Nach dem Training die Bein- und Pomuskeln dehnen.

Tanzen - der Gute-Laune-Sport

Das könnt ihr nicht nur in der Disco oder Tanzschule. Allein zu Hause macht's auch Spaß: Legt eure Lieblingsmusik auf - und los geht's! Fangt mit einem langsamen Song an und steigert dann mit fetziger Musik euer Tempo. Lasst euch aber anschließend nicht gleich aufs Sofa fallen. Am besten macht ihr ein paar Dehnungsübungen für die Beinmuskeln.

Trampolin-Springen - die tägliche 10-Minuten-Dosis

Auf dem Trampolin trainiert ihr alles gleichzeitig - Kondition, Kraft und Beweglickeit -, ohne die Gelenke zu überlasten. Versucht doch mal, täglich zehn Minuten Trampolin-Springen in euren Tagesablauf einzuplanen. Das hält euch rundum fit!

Fotos: iStockphoto
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