Ball-Training: Jede holt sich einen!

Diesen Satz kennen Sie noch aus der Schule? Aber neuerdings findet auch in den Fitness-Studios ein regelrechtes Ball-Training-Revival statt.

Auf einer Hitliste der meistgehassten Sätze aus dem Sportunterricht steht der Aufruf zum Ballholen garantiert weit vorn. Was früher das pure Grauen auslöste, ist heute der Fitness-Geheimtipp. Ob Figurformen, Rückenschule oder Pilates: Klassische Workouts werden mit Ball zum Turbotraining. Denn Bälle erhöhen den Widerstand für unsere Muskeln, bringen uns trainingswirksam aus der Balance und intensivieren simple Übungen zu effektivem Ganzkörpertraining. Gleichzeitig machen sie selbst aus eher langweiligen Kraftübungen eine spielerische Herausforderung. Und jetzt dürfen Sie sich einen holen - wir stellen Ihnen je zwei Übungen aus den besten Workouts mit unterschiedlichen Bällen vor.

1. Groß und gut: Gymnastikball

Unsere Rumpfmuskulatur fordert er bis in die Tiefe. Rückentrainer Andy Voigt (Holmes Place) weiß, warum: "Um der Unruhe im Ball gegenzusteuern, arbeiten permanent mehrere Muskelgruppen gleichzeitig."

Rückenstrecker Gut für Rückenmuskeln und Körperhaltung So geht's: Auf den Ball setzen, die Füße sind deutlich über Schulterbreite. Po nach vorn rollen, Becken nach vorn kippen. Oberkörper mit geradem Rücken vorneigen, bis der Kopf über den Knien ist. Blick auf den Boden richten. Handinnenflächen seitlich an den Ball legen. Beim Einatmen die gestreckten Arme in einem Halbkreis langsam von außen nach oben bringen, Handinnenflächen zeigen in Schulterbreite zueinander. Die Arme aktiv vom Körper wegschieben, kurz halten, dann beim Ausatmen wieder zurückführen. 2 Sätze à 8 bis 15 Wiederholungen.

Balanceakt Gut für Rückenmuskeln und Gleichgewicht So geht's: Im Sitzen die Füße schließen, Steißbein in den Ball drücken. Wirbelsäule aufrichten, Hände im Nacken verschränken. Ellenbogen vor dem Gesicht zusammenführen, dann beim Einatmen langsam so weit wie möglich nach hinten bringen. Spannung drei bis fünf Sekunden halten. Dabei Bauch anspannen, Brustbein anheben, Blick nach vorn. Mit dem Ausatmen Arme schließen. Beim nächsten Öffnen zusätzlich das rechte Bein anheben, strecken und halten, beim Armschließen wieder absenken. 3- bis 8-mal pro Bein, dann Seite wechseln. Pause und Übung wiederholen.

2. Rundum perfekt: Medizinball

Den wohl unbeliebtesten Ball unserer Schulzeit gibt es inzwischen in einer weicheren, leichteren Variante. Trainerin Diana Knoll (Meridian Spa) kennt die Vorzüge: "Der Medizinball trainiert alle motorischen Fähigkeiten - Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft und Schnelligkeit."

Werfen und Fangen Gut für Schulter- und Rückenmuskeln So geht's: In den Schneidersitz setzen, die Arme parallel zueinander nach vorn strecken. Ball von einer Hand zur anderen werfen. Nach jedem Wurf den Abstand zwischen den Armen vergrößern, bis der Ball über den Kopf geworfen wird. Die Hände bleiben auf Schulterhöhe. 15 bis 20 Würfe, insgesamt 3 Sätze.

3. Zum Drücken: Io-Ball

Dank Ellipsenform leistet er mächtig Widerstand. Der Trick von Personal Fitness Trainer Serkan Vural (Aspria): "Das schnelle Zusammendrücken versetzt unsere Muskeln in Schwingungen - das kräftigt, stabilisiert, mobilisiert und löst Verspannungen."

Diagonaler Push-TouchGut für Ganzkörperkräftigung und Gleichgewicht So geht's: Den linken Oberschenkel bis zur Waagerechten anheben, Fußspitze anziehen, Standbein minimal beugen. Ball zwischen linkem Knie und rechter Hand in schnellem Rhythmus zusammendrücken. Der Impuls kommt aus dem Arm. Freien Arm mit der Handinnenfläche nach oben zur Seite strecken. Beide Schultern ziehen nach hinten unten. 30 bis 60 Sekunden lang "pumpen", Seitenwechsel, 2- bis 3-mal pro Seite.

4. Eine (un)runde Sache: Pilates-Ball

Hier ist nur scheinbar die Luft raus. Trainerin Anna Krzywdzinski (Elixia) schwört auf das Trainings-Plus des Pilates-Balls: "Ohne festen und direkten Kontakt zum Boden werden die Übungen schwieriger, weil man den Körper stärker ausbalancieren muss."

Anfangsposition für beide Übungen In Rückenlage Blick zur Decke, Füße hüftbreit am Po aufstellen. Po anheben, Ball unter dem Kreuzbein positionieren. Mit einer tiefen Ausatmung den Brustkorb zu Boden sinken lassen, Bauchnabel einziehen und die Spannung halten.

Pilates-KäferGut für Bauchmuskeln So geht's: Aus der Anfangsposition Beine mit gestreckten Füßen nacheinander anheben, bis die Knie über den Hüften sind. Becken ausbalancieren, ohne seitlich wegzuknicken. Arme zur Decke strecken, Handinnenflächen zueinander. Beim Ausatmen gleichzeitig ein Bein bis knapp über den Boden und den gegengleichen Arm neben das Ohr absenken. Bein und Arm nach oben bringen, Seitenwechsel. 5- bis 10-mal je Seite, 2 bis 3 Sätze.

Push-TouchGut für Ganzkörper-Krafttraining So geht's: In die Hocke gehen, Füße schulterbreit, Knie senkrecht über den Fußspitzen. Rücken lang ziehen. Den Io-Ball mit waagerechten Armen quer zwischen die Hände nehmen. Je mehr Sie die Arme strecken, desto intensiver die Übung. Drücken Sie den Ball aus den Schultern heraus zusammen, etwa 3-mal pro Sekunde, ruhig atmen. 2 bis 3 Sätze à 30 bis 60 Sekunden.

Step-Touch mit BallheberGut für Schulter- und Armmuskeln So geht's: Im Stand den Ball vor den Oberschenkeln halten. Einen Schritt nach links, Ball mit gestreckten Armen heben, rechter Fuß tippt neben dem linken kurz auf. Mit rechts einen Schritt zurück, Ball senken, linker Fuß tippt auf. Im flotten Rhythmus 15- bis 20-mal Ball anheben, 3-mal wiederholen.

Single Leg CircleGut für Rumpf- und Hüftmuskulatur So geht's: In der Anfangsposition ein Bein langsam auf dem Boden ablegen, Knie und Fußspitze zeigen zur Decke. Mit dem Einatmen das andere Bein Richtung Decke strecken. Beim Ausatmen langsam wieder absenken, aber nicht ablegen. Mit der Einatmung in einem Halbkreis über die Außenseite wieder nach oben führen. 5 bis 10 Wiederholungen, Seitenwechsel, 2 bis 3 Sätze. Abschließend das Becken auf dem Ball wiegen.

Text: Michaela Rose Illustrationen: Gesa Sander Ein Artikel aus der BRIGITTE 16/09

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