Basic-Infos Schwimmen

Im Wasser wird jeder einzelne Muskel trainiert, überflüssige Pfunde schmelzen. Und Schwimmen hat noch mehr Vorteile...

Der erhöhte Druck sorgt dafür, dass das Blut aus Armen und Beinen in den Brustkorb wandert und das Herz sich ausdehnt. Die Folge: Es schlägt etwa zehn Schläge langsamer, dafür kraftvoller und ökonomischer als an Land. Gleichzeitig stärkt der Wasserdruck die Atemmuskulatur, massiert das Gewebe und lindert Cellulite und Krampfadern. Durch den Auftrieb bleibt vom normalen Körpergewicht nur noch ein Zehntel übrig. Das fühlt sich gut an, entlastet Gelenke, Sehnen und Wirbelsäule.

Welche Haltung beim Schwimmen ist richtig? Beim Brustschwimmen liegen Sie so flach wie möglich im Wasser und versuchen, gerade zu gleiten. In der Gleitphase befindet sich der ganze Körper unter Wasser, der Kopf taucht zwischen die lang nach vorn gestreckten Arme, die Beine sind gestreckt. Dann werden die Arme mit den Handflächen nach außen etwas mehr als schulterbreit geöffnet, in den Ellenbogen angewinkelt und mit ordentlich Kraft bis unter die Brust gezogen. Jetzt den Kopf zum Luftholen anheben, Beine kurz anwinkeln, einen Kreis nach außen ziehen und sofort wieder schließen. Dann die Arme wieder lang nach vorn strecken.

So einfach, wie man zunächst denkt, ist die richtige Brustschwimm-Technik gar nicht. Wer es falsch macht, spürt das schnell im Rücken. Auch bei Knieproblemen kann Brustschwimmen Schwierigkeiten bereiten. Ist das der Fall, schwimmen Sie ausschließlich oder zwischendurch auf dem Rücken. Dabei auf gute Körperspannung achten und den Po nach oben drücken. Einige Bäder haben Bahnen, in denen Ihnen niemand in den Weg kommt. Die meisten bieten Unterrichtsstunden auch für Erwachsene an (in Hamburg z. B. www.baederland.de, in Köln z. B. www.koelnbaeder.de, in Berlin z. B. www.aquamarina-berlin.de).

Worauf muss ich bei der Ausrüstung achten? Eine Schwimmbrille schützt die Augen vor Chlor oder Salz und sorgt für eine klare Sicht unter Wasser. Damit sie nicht beschlägt, haben die meisten Modelle eine "Anti-Fog"- Beschichtung, die aber nach einiger Zeit mit einer Spezial-Lösung (im Fachhandel erhältlich) aufgefrischt werden muss. Auch hilft es, einmal, in die Brilleninnenseite zu spucken, kurz zu warten und dann auszuspülen.

Wer eine Sehschwäche hat, kann sich beim Optiker geschliffene Gläser einsetzen lassen. Wichtig ist, dass die Brille gut sitzt. Drücken Sie sie vor dem Kauf fest auf die Augen, ohne die Bänder über den Kopf zu ziehen - sitzt sie richtig, saugt sie sich kurz fest, statt sofort abzufallen. Läuft Ihnen Wasser in die Ohren, können Sie sie mit Stöpseln aus imprägnierter Schafwolle (z. B. von Ohropax) schützen. Wer mag, steckt zusätzlich die Haare zurück und zieht eine eng anliegende Latex-Badekappe darüber - dann bleiben die Ohren und auch der größte Teil der Haare trocken.

Wie lange schwimme ich? Anfängerinnen schwimmen im lockeren Tempo fünfmal 50 Meter und legen am Ende jeder Bahn ein paar Sekunden Pause ein. Versuchen Sie, jede Woche eine Bahn mehr zu schaffen und die Pausen zu verkürzen, so dass Sie nach sechs Wochen 500 Meter durchschwimmen. Fortgeschrittene erweitern die Distanz jede Woche um hundert Meter und erhöhen zwischendurch immer häufiger (etwa zwei Bahnen lang) das Tempo. Nach sechs Wochen können Sie problemlos tausend Meter zügig durchschwimmen.

Die besten Stretching-Übungen für Schwimmerinnen

Stretching für die Arme Legen Sie die linke Hand auf den rechten Beckenknochen und heben Sie den rechten Arm schulterhoch an, der Daumen zeigt nach oben, die Handfläche nach vorn. Dann den Arm langsam hinter den Körper führen - dabei mit der linken Hand kontrollieren, dass sich das Becken nicht mitdreht. Jetzt den Arm drehen, bis der Daumen nach unten zeigt. Etwa 10 Sekunden lang halten. Übung wiederholen. Seitenwechsel.

Stretching für die Schultern Öffnen Sie Ihre Beine schulterbreit, die Knie sind leicht gebeugt. Jetzt die Arme schulterhoch zur Seite strecken und erst so weit wie möglich nach innen, dann so weit wie möglich nach außen drehen. Etwa 10 Sekunden lang halten. Und die Übung wiederholen.

Stretching für Schultern und Brust Schließen Sie die Beine, die Knie bleiben leicht gebeugt, die Arme sind locker, die Handflächen zeigen nach vorn. Jetzt die gestreckten Arme hinter den Körper führen und möglichst weit nach innen drehen, so dass die Daumen nach hinten zeigen. Arme etwa 10 Sekunden lang so halten. Und die Übung wiederholen.

Ein Artikel aus BRIGITTE 06/09 Fotos: So-Min Kang Produktion: Merle Rebentisch Text: Melanie Grimsehl Haare & Make-up: Jazz Mang/Basics Programm und fachliche Beratung: Petra Regelin, Sportwissenschaftlerin

Wer hier schreibt:

Melanie Grimsehl
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