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Bauchmuskeltraining 6 effektive Übungen für einen flachen Bauch

Bauchmuskeltraining: Frau macht Crunches
© fizkes / Shutterstock
Mit diesem Bauchmuskeltraining trainierst du deine Körpermitte optimal. Diese sechs Übungen sind besonders effektiv und sorgen für einen straffen Bauch.

Inhaltsverzeichnis

Bauchmuskeltraining: Das solltest du wissen

Die schlechte Nachricht vorweg: Es ist nicht möglich, durch Fitness gezielt nur am Bauch abzunehmen und alle anderen Körperpartien zu vernachlässigen. Für die Fettverbrennung musst du ein ganzheitliches Training absolvieren, das die Muskulatur komplett anspricht, und solltest auch Ausdauersport in deinen Trainingsplan integrieren. Mit ein bisschen Disziplin lässt sich das Bauchfett aber deutlich reduzieren und du kannst an deinem Sixpack arbeiten.

Für einen nachhaltigen Muskelaufbau absolvierst du das Bauchmuskeltraining möglichst drei- bis viermal die Woche. Mit unserem Bauchtraining werden die unterschiedlichen Bauchmuskeln angesprochen und gleichzeitig auch deine Rückenmuskulatur gestärkt. Außerdem kannst du das Bauchmuskeltraining zu Hause und ohne Geräte durchführen.

Lass uns starten! Die 6 besten Übungen für deine Bauchmuskeln

1. Crunches für starke Bauchmuskeln

Der Crunch, auch Bauchpresse genannt, zählt zu dem beliebtesten Bauchmuskelübungen und ist bei richtiger Ausführung sehr effektiv für die Stärkung deiner geraden Bauchmuskeln. In der Ausgangsposition liegst du auf dem Rücken, stellst deine Beine auf und verschränkst die Arme hinter dem Kopf. Dann spannst du deine Bauchmuskeln an und hebst den Oberkörper.

Im Gegensatz zu Sit-ups lösen sich dabei nur der obere Rücken sowie die Schultern vom Boden, der untere Rücken bleibt auf der Matte liegen.  Anschließend rollst du dich wieder ab, aber nur so weit, dass die Schultern den Boden nicht wieder berühren, damit dein Bauch angespannt bleibt. Achte darauf, dass du nicht mit Schwung arbeitest, sondern die Kraft aus dem Bauch kommt. Wiederhole diese Bauchmuskelübungen 15 Mal.

2. Plank für einen festen Bauch 

Für die Plank oder auch Unterarmstütz legst du dich auf den Bauch, stellst deine Fußspitzen auf und stützt dich auf deinen Unterarmen ab. Dein Rücken sollte dabei gerade sein und eine Linie mit den Beinen und dem Po bilden. Versuche, die Position 20 Sekunden lang zu halten und mache anschließend eine Pause. Du solltest die Übung zehnmal wiederholen und die Intensität mit jedem Bauchmuskeltraining langsam steigern. 

Eine Abwandlung dieser Übung stellt die Side Plank dar, der die schräge Bauchmuskulatur anspricht. Drehe dich für diese seitliche Variante auf die rechte Seite und lege die Beine übereinander, sodass nur dein rechter Fuß den Boden berührt. Dann stützt du dich mit dem rechten Unterarm auf und fasst mit der linken Hand an deine Taille. Auch hier solltest du versuchen, die Position 20 Sekunden lang zu halten, um deine Muskulatur optimal zu stärken. Wenn du die eine Seite geschafft hast, wiederholst du die Übung auf der linken Seite.

3. Beinhebung für die geraden Bauchmuskeln

Das Beinheben gehört zu den Bauchübungen, die die geraden Bauchmuskeln trainieren. Für die richtige Ausführung liegst du auf dem Rücken, streckst deine Beine gerade aus und legst deine Arme mit den Handflächen nach unten neben deinen Körper. Dann hebst du deine Beine senkrecht hoch. Achte dabei aber darauf, dass sie leicht gebeugt sind und dein Rücken weiterhin den Boden berührt. 

Anschließend senkst du die Beine, ohne sie ganz abzulegen, und hebst sie dann wieder an. Um dein Bauchmuskeltraining optimal zu gestalten, solltest du die Übung 15 bis 20 mal wiederholen.

4. Bergsteiger für Bauch, Schultern und Beine

Der Mountain Climber ist nicht nur perfekt für dein Bauchmuskeltraining, sondern spricht auch deine Schulter- und Beinmuskulatur an. Stütze dich schulterbreit auf deine Arme auf und platziere deine Hände direkt unter der Schulter. Nun stellst du dich auf die Fußspitzen, sodass dein Rücken gerade ist, und ziehst die Knie abwechselnd Richtung Brustkorb. Das hintere Bein bleibt jeweils gestreckt, die Bewegung kommt aus der Hüfte und den Beinen. Mit diesem Workout wird vor allem die gerade Bauchmuskulatur trainiert. 

5. Scissor Kicks für die unteren Bauchmuskeln

Mit den Scissor Kicks kannst du deinen unteren Bauchmuskel trainieren. Lege dich dazu auf den Rücken und strecke deine Beine leicht angewinkelt in die Luft. Deine Arme liegen gerade neben deinem Körper. Dann bewegst du deine Beine scherenartig und überkreuzt sie abwechselnd. Der untere Rücken sollte dabei auf dem Boden liegen bleiben und der Bauch konstant angespannt sein.

6. Leg Raises für die Bauchmuskulatur und den Hüftbeuger

Mit den Leg Raises trainierst du nicht nur den Bauch, sondern auch deinen Hüftbeuger – den Muskel, der uns dabei hilft, das Bein hochzuziehen. Lege dich für dieses Training rücklings hin und spanne den Bauch an. Hebe dann die gerade ausgestreckten Beine hoch, bis du einen 90-Grad-Winkel erreicht hast. Die Arme liegen neben dem Körper und können auch angespannt werden, um die Übung zu erleichtern.

Wichtig: Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz rutschst. Bewege jetzt die ausgestreckten Beine wieder kontrolliert nach unten, setze sie aber nicht ab, sondern drücke sie gleich wieder hoch. Mache von dem Training möglichst 10 bis 15 Wiederholungen.

Quelle

Waldeyer, A.: Anatomie des Menschen, Walter de Gruyter Verlag, 19. Auflage, 2012

Brigitte

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