Bewegung bei Hitze: So klappt's mit dem Laufen im Sommer

Bei Sonnenschein ziehen wir die Picknickdecke gern dem Sport vor. Dabei kann auch Laufen im Sommer glücklich machen – vorausgesetzt, ihr beachtet einige Dinge. Hier kommen Tipps für ein gesundes Training - die wichtigsten Punkte haben wir oben im Video zusammengefasst.

Bewegung bei Hitze: So klappt's mit dem Laufen im Sommer
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Sommerliche Temperaturen bedeuten für unseren Körper Stress: Damit er nicht überhitzt, müssen Herz und Kreislauf unter Hochdruck arbeiten. Das Blut wird in Beine und Arme gepumpt, über die Haut gibt der Körper die Wärme nach außen ab. Ein prima Schutzmechanismus, der besonders bei schlanken Menschen gut funktioniert. Er geht nur leider auf Kosten der Leistungsfähigkeit, denn unsere Muskeln werden weniger durchblutet – also auch schlechter mit Nährstoffen versorgt. Kein Wunder also, dass wir uns bei Hitze schnell erschöpft fühlen.
Allerdings gibt es keine allgemeingültigen Richtlinien dafür, wie lange und wie schnell wir bei einer bestimmten Temperatur laufen sollten. Wir können unseren Körper sogar an Sport bei Hitze gewöhnen. Grundsätzlich ist es jedoch ratsam, auf die Signale des eigenen Körpers zu hören und ab 30 Grad Celsius die Trainingsintensität zu drosseln. Wie ihr sicher und gesund durch den Sommer joggt, lest ihr hier.

Sonnenschutz

Im Sommer strahlt die Sonne in einem anderen Winkel auf uns als im Winter, daher ist auch die UV-Belastung höher. Die pralle Sonne solltet ihr unbedingt meiden. Sucht euch für eure Runde lieber eine schattige Strecke durch einen Wald oder Park; dort seid ihr von viel Grün und wenig Abgasen umgeben. Mit einer Sonnenbrille schützt ihr eure Augen vor UV-Strahlen. Nackte Hautpartien am besten mit einer wasserfesten Sonnencreme (hält auch beim Schwitzen) ein. Ohren, Nacken, Kinn und Hände nicht vergessen!

Mythos Mittagshitze

"Mittags ist es am wärmsten" – diese Faustregel kennen wir wohl alle. Nur stimmt sie nicht immer; jedenfalls nicht in unseren heimischen Breitengraden. Denn der Sonnenhöchststand in Mitteleuropa ist nicht mittags, sondern am frühen Nachmittag, wie Wetterexperten betonen. Deshalb wird es im  Tagesverlauf wärmer und wärmer. Wer joggen will, sollte das deshalb am besten am frühen Morgen tun. Vorteil: Dann startet ihr auch gleich top-motiviert in den Tag! 💪

Cool bleiben

Atmungsaktive, locker sitzende Laufbekleidung lässt Luft an die Haut, so kann der Schweiß kann verdunsten und dadurch für Abkühlung sorgen. Dunkle Farben halten UV-Strahlen zwar effektiver ab als helle, doch sie speichern auch mehr Wärme. Am besten wählt ihr daher möglichst helle Shirts. Es gibt inzwischen sogar Outfits mit integriertem UV-Schutz. Im Hochsommer empfiehlt sich zudem eine Kopfbedeckung: eine Kappe oder ein Tuch, bei Bedarf auch für den Nacken.

Viel trinken

Bei hohen Temperaturen schwitzen wir mehr als sonst. Damit schützt sich unser Körper vor Überhitzung. Und wer viel schwitzt, verliert auch viel Wasser – besonders bei Ausdauersportarten wie dem Laufen. Mit zu wenig Flüssigkeit kann der Körper weniger leisten. So sinkt eure Leistungsfähigkeit schon deutlich ab, wenn ihr zwei Prozent Ihres Körpergewichts durch Schwitzen verloren habt. Bei einem Gewicht von 65 Kilogramm wären das zum Beispiel 1,3 Liter. 

Trinkt also bereits vor dem Loslaufen ein Glas Wasser. Bei längeren Läufen (mehr als eine Stunde) oder wenn ihr nicht so fit seid, solltet ihr euch ein Getränk mitnehmen und unterwegs kleine Schlucke trinken. Gut eignet sich dafür Wasser mit wenig Kohlensäure, Apfelschorle (1/3 Apfelsaft, 2/3 Wasser) oder isotonische Getränke. Dran denken: Auch nach dem Laufen den Flüssigkeitsspeicher wieder auffüllen!

Weniger ist mehr

Auch wenn ihr in gewohntem Tempo joggt, schlägt das Herz bei sommerlichen Temperaturen bis zu 20 Schläge schneller als an kühleren Tagen. Daher solltet ihr nicht zu engagiert trainieren und bei Bedarf zwischendurch kurze Pausen machen. Das Gute daran: Mit weniger Training erreicht ihr denselben Effekt. Die Gefahr, sich zu überanstrengen, ist trotzdem hoch. Wird euch plötzlich schwindlig oder übel, zeigt keinen falschen Ehrgeiz – sondern brecht den Lauf ab, begebt euch in einen kühlen Raum, legt die Beine hoch und trinkt viel Wasser.

Obacht: Ozonwerte

Je wärmer, desto höher ist der Ozongehalt in der Atemluft –  besonders in der Stadt, wo auch Autoabgase und Feinstaubpartikel hinzukommen. Das Ozon mindert unsere Lungenfunktion, reizt die Schleimhäute und kann Kopfschmerzen verursachen. Auf der Website des Umweltbundesamts erfahrt ihr aktuelle Ozonwerte. Ein grober Richtwert: Bei einer Ozonkonzentration von 180 Mikrogramm pro Kubikmeter Luft oder mehr sollte man sich auf ein lockeres Training beschränken, ab 360 Mikrogramm verzichten wir lieber auf jegliche Anstrengung im Freien.

Erholung muss sein

Gönnt eurem Körper nach dem Laufen etwas Zeit, um sich zu erholen. Das bedeutet: Morgens nicht gleich zum nächsten Termin hetzen und abends nicht sofort ins Bett legen – sonst könnt ihr möglicherweise schlechter einschlafen. Vorsicht auch bei eiskalten Duschen! Sie können das Herz-Kreislauf-System überfordern. Übrigens: Wenn ihr zwischendurch sportfreie Tage einlegt, kann sich der Körper nicht nur besser erholen, sondern ihr steigert damit auch den Trainingseffekt.

Alternativen entdecken

Wenn ihr euch dennoch bei Hitze nicht zum Laufen motivieren können, probiert doch einfach mal etwas anderes aus: Steigt aufs Rad und genießt den kühlenden Fahrtwind oder zieht ein paar Bahnen im Freibad. Radeln und schwimmen sind prima Ausdauersportarten, die die Gelenke schonen – und zudem noch Spaß machen! 😎

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Text: Nicole Wehr / kia
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