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Crosstraining für Bauch, Beine, Po


Aller guten Dinge sind drei - auch beim Workout. Crosstraining heißt das Erfolgsrezept: ein Mix aus unterschiedlichen Kraft-, Ausdauer- und Entspannungselementen.

Wer vielseitig trainiert, verbessert seine Fitness auf besonders gesunde Art. Der Grund, so Olaf Hoos, Sportwissenschaftler an der Philipps-Universität in Marburg: "Unterschiedliche Impulse aus den verschiedenen Fitness-Bereichen trainieren den Körper ganzheitlich, schützen vor Überbelastung und senken das Verletzungsrisiko." Eine perfekte Kombination: Stretchen, Aqua-Jogging und Yoga - probieren Sie's selbst. BRIGITTE Balance und das Deutsche Zentrum für Präventivmedizin in Damp haben dieses Programm speziell für Frauen entwickelt. Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie auch parallel zum Basenfasten schon loslegen.

Kraft & Spannung

Wer mehr Power hat, hält beim Laufen besser durch. Fünf Muskel-Übungen, die das Ausdauertraining unterstützen:

Für den seitlichen Pomuskel

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Seitlich hinlegen, Kopf, Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Das untere Bein dann anwinkeln. Das obere Bein leicht nach hinten strecken, die Fußspitze dabei Richtung Schienbein ziehen. Jetzt das Bein heben und senken, ohne den Boden zu berühren. 2- bis 3-Mal 30 Stück. Das bringt's: Die Übung stärkt die äußeren Oberschenkel und macht neben schlanken Beinen auch einen straffen Po.

Für Bauch und seitliche Pomuskeln

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Seitlich auf den Boden legen, auf dem Ellbogen abstützen. Den Körper ganz vom Boden anheben, bis er eine Diagonale bildet. Bauch und Rückenmuskeln anspannen. Das obere Bein langsam heben und senken, ohne es abzusetzen. Das Becken dabei ruhig halten. Profis können hier zusätzlich auch den Arm heben und senken. 3-Mal 20 Stück. Das bringt's: Stärkt die äußeren Oberschenkel und ist super für die Taille.

Für Bauch und Rücken

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Liegestützhaltung, beide Knie auf dem Boden, schulterbreit auf die Unterarme stützen. Die Oberarme in Verlängerung der Schultern. Bauch und Po anspannen, den unteren Rücken leicht nach oben heben, die Lendenwirbelsäule gerade halten. Beide Knie anheben, dann abwechselnd mit einem Knie leicht auf den Boden tippen. 3-Mal 30 Stück. Das bringt's: Stärkt den unteren Rücken, stabilisiert dadurch die Hüfte beim Joggen.

Für Rücken und Po

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Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln. Das Becken so weit abheben, dass Oberschenkel und Rumpf eine Diagonale bilden. Fußspitzen anziehen. Gewicht auf den Fersen. Becken etwas weiter nach oben drücken und wieder in die Diagonale senken. 2- bis 3-Mal 30 Stück. Das bringt's: Kräftigt den unteren Rücken und stärkt Po und Beine.

Für Bauch, Rücken, Beine und Po

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Auf den Rücken legen und Fußspitzen zum Schienbein ziehen. Auf die Ellbogen stützen und den gestreckten Körper langsam ganz vom Boden abheben, bis er eine gerade Linie bildet. Dabei sämtliche Muskeln anspannen. Diese Position 20 Sekunden halten. Dann ein Bein heben und senken, ohne den Boden zu berühren. Das Gleiche mit dem anderen Bein wiederholen. Erst danach den Körper auf den Boden sinken lassen. 3-Mal je Bein 5 Stück. Das bringt's: Kräftigung der gesamten hinteren Muskelkette, gut bei Rückenschmerzen, als Gegenmaßnahme bei sitzender Tätigkeit.

Stretch & Relax

Geschmeidig trainiert sich's besser. Die Muskeln vorsichtig stretchen, ohne dass es unangenehm wird. Stärkste Dehnung 20 Sekunden halten, locker lassen. Zweimal auf jeder Seite wiederholen.

Dehnt den hinteren Oberschenkel

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Auf den Rücken legen, ein Bein senkrecht nach oben strecken, mit beiden Händen umfassen und sachte heranziehen. Kein Hohlkreuz machen! Das bringt's: Entlastet die Wirbelsäule, gut bei Rückenschmerzen.

Dehnt die seitlichen Pomuskeln

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Auf den Rücken legen, ein Bein 90 Grad anwinkeln, zum Bauch ziehen und über das gestreckte Bein seitlich auf die andere Seite ziehen. Das bringt's: Vertreibt Schmerzen in den äußeren Oberschenkeln und im Pomuskel.

Dehnt den Oberschenkel vorn

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Das Standbein leicht beugen, das andere Bein am Fuß fassen und zum Po ziehen (wer wackelt, kann sich auch an der Wand abstützen). Die Knie zusammendrücken und das Becken leicht nach vorn schieben. Das bringt's: Verbessert die Balance und schützt vor Schmerzen in den Knien und der Hüfte.

Dehnt die Waden

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An einer Wand lehnen, Ausfallschritt nach hinten. Das vordere Bein leicht beugen, das hintere strecken und mit der Ferse aufsetzen. Oberkörper langsam nach vorn bewegen, bis sich die Ferse vom Boden löst. Kurz halten oder leicht wippen. Das bringt's: Das beste Mittel gegen Wadenkrämpfe.

Das Crosstraining - so geht's:

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Bei diesem Plan trainieren Sie immer abwechselnd eine Woche an vier Tagen und eine Woche an drei Tagen. Dazwischen liegen immer wieder Ruhetage. Auf diese Weise passt sich Ihr Körper an den Tagen ohne Training perfekt an die neue Herausforderung an. Schon nach drei Wochen werden Sie spüren, dass Sie fitter geworden sind. Dann kommt Phase zwei, in der Sie Ihren Trainingsrhythmus beibehalten, aber die Trainingslängen leicht erhöhen. Das Schöne am Balance-Crosstraining: Jeder kann sich seine Lieblingselemente aus den Bereichen Ausdauer, Kraft, Entspannung und Koordination selbst aussuchen. Die Trainingslängen und Zusammensetzungen sind aber übersichtlich in diesem Plan als Gerüst für Sie zusammengestellt. Der Schwerpunkt liegt hier auf Ausdauer-Fitness.

Den Trainingsplan für die ersten 6 Wochen plus Kraft-und Stretch-Übungen finden Sie hier.

Weitere 6 Wochen Trainingsplan können sie hier kostenlos herunter laden.

Prinzipien

1. Wöchentlich abwechselnd vier Trainingseinheiten und drei Trainingseinheiten

2. Drei Wochen lang kürzere Trainingsumfänge, Steigerung für weitere drei Wochen (den Plan für Woche 1-6 finden Sie in der neuen BRIGITTE Balance - jetzt am Kiosk), dann erneut Umfang höher

3. Ziel: Je zweimal Ausdauer und Kraft pro Woche, einmal Koordination (mit Ausdaueraspekt), der Rest Entspannung 4. Wenn Krafttraining am Anfang des Trainings, sollte vorher ca. 10-15 min aufgewärmt werden (z.B. Cross-Training) 5. Bei Abschluss (nach 12 Wo) können die Teilnehmerinnen 50 min Joggen, 60 min Nordic Walken, 45 min Krafttraining, 45 min Koordination. 6. . Im Anschluss an die 12 Wo kann das zuletzt erreichte Niveau gehalten werden, weitere Steigerungen sind nicht erforderlich

BRIGITTE Balance Heft 01/2006

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