Die Beine entlasten - mit der richtigen Fußgymnastik

Starke Füße, gute Haltung: Diese vier einfachen Fußfitness-Übungen helfen, die Muskulatur zu kräftigen.

Unsere Füße sind vom Aufbau her neben den Händen die komplexesten Körperteile. 26 bis 28 Knochen, verbunden durch 31 Gelenke, bilden das ausgeklügelte Statikgerüst. Für die Bewegung sorgen mehr als 20 Muskelgruppen, die teilweise bis zum Knie hinaufreichen. Dieser komplizierte Aufbau kommt nicht von ungefähr. Immerhin müssen die Füße das gesamte Körpergewicht tragen - beim Laufen oder Springen sogar das Vielfache - und dafür entsprechend stabil und gleichzeitig flexibel sein.

Fehlbelastungen wirken sich hier besonders weitreichend aus. Denn ein Senk- oder Plattfuß zieht einen Rattenschwanz an Achs- und Gewichtsverschiebungen nach sich, angefangen bei den Knien über die Hüften bis hinauf in den Schultergürtel. Das kann die gesamte Haltung beeinflussen und auch für das ein oder andere scheinbar unerklärliche Zipperlein sorgen. Mit den folgenden vier Übungen stärken Sie die Fußmuskeln - so haben Senk- und Plattfüße keine Chance.

Video 1: Anspannen der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur

1. Krallen, Spreizen, Kreisen

Mobilisieren Sie die Muskeln in Ihren Füßen, wenn Sie nach einem langen Tag nach Hause kommen! Spreizen Sie die Zehen und krallen Sie sie in den Boden, das lockert Muskeln und Gelenke. Strecken und beugen Sie die Füße und kreisen Sie mit den Fußgelenken in beide Richtungen. Massieren Sie die Fußsohlen ein wenig, ebenso die Zehen. Die Füße sind von vielen Nerven durchzogen - eine Massage vitalisiert daher den ganzen Körper.

2. Stift aufheben

Versuchen Sie, im Sitzen oder Stehen mit Ihren Zehen einen Stift vom Boden aufzuheben. Das trainiert einerseits die Feinkoordination der Zehenmuskulatur, andererseits den gesamten Fuß und bringt vor allem die sonst wenig beanspruchten Zehengelenke in Bewegung. Geben Sie nicht auf, wenn Sie es nicht gleich schaffen. Auch hier gilt: Übung macht den Meister. Mit jedem Fuß fünfmal wiederholen.

3. Socken ausziehen

Etwas schwieriger als das Aufheben von Gegenständen: Versuchen Sie einmal, sich Ihre Socken auszuziehen, ohne die Hände zu Hilfe zu nehmen. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Fuß fünfmal.

4. Gewölbe stärken

Stehen Sie barfuß mit leicht gebeugten Knien. Spreizen Sie die Zehen nach oben ab. Dadurch bildet sich das natürliche Fußgewölbe besonders heraus. Legen Sie dann die Zehen auf dem Boden ab, als würden sie sich daran festsaugen. Achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht nur auf der Ferse, den Ballen und Zehen verteilt ist. Ziehen Sie dann die Zehen zu sich heran, so dass sich eine Spannung im Fuß aufbaut. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Knie leicht nach außen und spannen Sie den Po an. Fünfmal wiederholen.

Text: Thomas Colshorn Foto: Getty Images
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