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Health-Yoga für einen schmerzfreien Rücken Hilft gegen Verpannungen und bringt Beweglichkeit Übung 2: "Krokodil" und Übung 3: "Schulterbrücke"
Health-Yoga für schnelle Energie Liefert neue Kraft und macht wach und munter Übung 1: "Bauchatmung mit Pran Mudra" und Übung 8: "Dreieck"
Health-Yoga für hormonelle Balance Sorgt für innere Ruhe und harmonisiert den Hormonhaushalt Übung 4: "Göttin" und Übung 6: "Tänzer"
Health-Yoga für Entspannung am Abend Schenkt Klarheit und wirkt gegen Stress Übung 5: "Baum" und Übung 7: "Heldenstellung"
Health-Yoga - die besten Übungen gegen Stress, Verspannungen und Energietiefs
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Manchmal genügt ein kleiner Anstoß - und schon fühlt man sich besser. Manchmal muss man sich nur ein bisschen drehen und wenden und - es tut nicht mehr weh. Die Energie: wieder da. Das Gezerre im Rücken: kaum noch zu spüren. Solche Anstöße gibt das "Health Yoga". Der Trend kommt aus den USA. Dort wird die indische Lehre "Health Yoga" immer häufiger gezielt zur Heilung eingesetzt. So üben in manchen Kliniken Physiotherapeuten mit Patienten nach einem Infarkt Health-Yoga-Stellungen, die das Herz stärken. Bei Rückenschmerzen und Migräne, bei Neurodermitis und Heuschnupfen helfen Health-Yoga-Asanas, also Health-Yoga-Übungen, Verspannungen loszuwerden oder das Immunsystem anzukurbeln. Und auch bei unerfülltem Kinderwunsch oder Menstruationsbeschwerden kann Health-Yoga die Hormone wieder ins Gleichgewicht bringen. Das Beste daran: Sie müssen nicht jeden Tag stundenlang vor sich hin turnen. Ein paar Minuten Health-Yoga, regelmäßig in den Alltag eingebaut, können schon kleine Wunder vollbringen.
Tiefe Bauchatmung mit Pran Mudra - für schnelle Energie
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Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl oder in den Schneidersitz. Jetzt formen Sie mit Ihren Händen ein sogenanntes Mudra: Die Spitzen von Daumen, Ringfi nger und kleinem Finger aufeinanderlegen, die anderen Finger bleiben gestreckt. Die Unterarme liegen auf den Knien. In entspannter Sitzhaltung 3 bis 5 Minuten lang tief mit dem Bauch ein- und ausatmen. Mit dem Einatmen wölbt sich der Bauch nach außen. Jetzt bewusst Kraft tanken, mit dem Ausatmen geht der Bauch wieder nach innen: Verspannungen loslassen. Insgesamt 10 Mal. Dann ein paar Atemzüge die Bienenatmung praktizieren: Einatmen und beim langsamen Ausatmen mit locker geschlossenen Lippen wie eine Biene summen.
Für schnelle Energie: Aktiviert das Wurzelchakra, in dem die Urkraft des Menschen sitzt. Lässt die Energie frei fließen.
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Das Krokodil - für einen schmerzfreien Rücken
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Legen Sie sich entspannt auf den Rücken, die Arme liegen locker neben dem Körper, die Handfl ächen zeigen nach oben. Jetzt das linke Knie anziehen und das gebeugte Bein sanft über das andere Bein nach rechts absenken. Die rechte Hand berührt das Knie, der linke Fuß liegt locker auf der Außenseite des rechten Knies. Der linke Arm und der Kopf gehen nach links. 5 bis 8 Atemzüge lang halten. Mit jedem Ausatmen immer mehr loslassen und das Körpergewicht bewusst in den Boden sinken lassen. Dann die Seite wechseln.
Für einen schmerzfreien Rücken Lockert Verspannungen, besonders im Schulterbereich.
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Die Schulterbrücke - für einen schmerzfreien Rücken
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In entspannter Rückenlage auf den Boden legen, Beine leicht auseinander, die Arme mit den Handflächen nach oben über den Kopf führen. Beide Beine anwinkeln - der Po bleibt zunächst noch am Boden. Nun den Rücken vom Po aus Wirbel für Wirbel langsam nach oben rollen, bis das Becken und der Körper eine schiefe Ebene bilden. Dann Wirbel für Wirbel wieder abrollen, bis der Po den Boden berührt. Dabei entspannt atmen. 5 bis 8 Mal wiederholen.
Für einen schmerzfreien Rücken Stimuliert die tiefe Rückenmuskulatur. Macht beweglicher.
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Die Göttin - für hormonelle Balance
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Aufrecht stehen, die Arme seitlich locker hängen lassen. Dann geschmeidig in den Vierfüßlerstand gehen: knien, dabei die Unterarme aufstützen. Jetzt langsam den Oberkörper aufrichten, die Knie vom Boden lösen und in die tiefe Hocke gehen, die Füße sind dabei nach außen gestellt, das Steißbein zeigt in Richtung Boden. Die Hände auf Herzhöhe falten. Die Ellenbogen berühren die Knieinnenseiten und drücken die Beine bewusst nach außen. Hals und Kopf entspannen und bequem nach vorn hängen lassen. Langsam 5 bis 10 Mal ein- und ausatmen.
Für hormonelle Balance: Sorgt für Ruhe und Gelassenheit, harmonisiert den Hormonhaushalt.
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Der Baum - für Entspannung am Abend
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Die Füße stehen parallel nebeneinander, Fußsohlen bewusst in den Boden sinken lassen, ganz fest stehen. Die Hände in Gebetsstellung (Hände fl ach aneinanderlegen, Fingerspitzen nach oben) vor der Brust halten. Anschließend linkes Bein heben, Fuß auf die Innenseite des rechten Oberschenkels legen. Wenn das nicht klappt: auf die Innenseite von Knie oder Wade. Jetzt mit den Augen einen imaginären Punkt an der Wand fi xieren, die Arme über den Kopf heben und dabei die Handfl ächen zusammenhalten. 5 bis 10 Atemzüge lang halten. Dann die Seite wechseln.
Für Entspannung am Abend: Steigert die Konzentrationsfähigkeit und schenkt tiefe Entspannung.
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Der Tänzer - für innere Ruhe
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Fest stehen, die Füße sinken in den Boden, die Arme hängen locker seitlich herab. Nun mit der linken Hand außen an das linke Fußgelenk fassen. Das linke Bein angewinkelt nach hinten anheben und vom Po wegdrücken. Der rechte Arm geht nach vorn, der Blick geradeaus. 5 Atemzüge lang halten. Dann die Seite wechseln.
Für hormonelle Balance: Sorgt für innere Ruhe.
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Die Heldenstellung - für Entspannung am Abend
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Die Beine so weit wie möglich grätschen. Füße zeigen zunächst nach vorn. Jetzt den linken Fuß nach außen drehen. Der rechte Fuß zeigt nach vorn, die Arme hängen locker herab. Das linke Bein bis maximal in einen 90-Grad-Winkel beugen. Wichtig ist, dass das Knie sich genau oberhalb des Fußgelenkes befi ndet und der Brustkorb stabil über der Hüfte bleibt. Nun die Arme zur Seite strecken. Die Arme sind jetzt parallel zum Boden. Den rechten Fuß auf den Boden drücken, sodass die Außenkanten belastet sind und das Fußgewölbe den Boden nicht berührt. 5 Atemzüge lang halten. Dann die Seite wechseln.
Für Entspannung am Abend: Sorgt für Klarheit und Ruhe. Tut dem Geist gut.
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Das Dreieck - für schnelle Energie
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Zunächst die Beine weit grätschen, beide Füße zeigen nach vorn, die Arme hängen locker seitlich herab. Bewusst einatmen, dabei den rechten Arm heben. Beim nächsten Ausatmen geht der gestreckte rechte Arm über den Kopf nach links, der Oberkörper neigt sich ebenfalls nach links. Während der Bewegung die linke Hand am Unterschenkel Richtung Fuß gleiten lassen - aber nur so weit, dass es nicht wehtut. Mit jedem Einatmen spüren, wie sich der Brustraum weitet und Energie in den Körper fl ießt. Beim Ausatmen den Körper sanft weiter dehnen. Nach 5 bis 10 Atemzügen die Seite wechseln.
Für schnelle Energie: Bringt sofort neue Kraft.
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Das komplette Workout zum Download
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