Abnehmen mit Fitness-Training

Lieber Sport statt Kalorienzählen denken viele. Aber stimmt das so? Zehn Tipps, wie Sie mit Fitness-Training abnehmen und was Sie dabei am besten essen.

1. Abnehmen mit Fitness-Training. Wie klappt das am besten?

Eigentlich ist es kein Geheimnis: Sie müssen ein Energiedefizit schaffen, also durch das Fitness-Training mehr Energie verbrauchen, als Sie mit der Nahrung zu sich nehmen. Damit das klappt, müssen Sie Ihren Körper auf eine höhere Fettverbrennung umstellen. Das geht zum einen durch Bewegung und Muskelzuwachs. Wie sehr sich das lohnt, zeigt der Vergleich: Im Sitzen verbrennen wir nur circa 1,3 Kalorien pro Minute, beim Nordic Walking schon das Sechsfache. Allerdings - und das ist das Gemeine - fordert unser Körper, je mehr wir in Gang kommen, auch mehr Treibstoff in Form von Nahrung ein. Es geht also dann zum anderen darum, mit entsprechend leichter und optimal zugeschnittener Ernährung die Kilos trotzdem loszuwerden. Das heißt: Futter für die Muskeln und nicht für die Fettzellen.

Video 3: Seitliche Rumpfdehnung

2. Wenn ich abnehmen will, muss ich dann zusätzlich zum Fitness-Training Diät halten?

Wenn Sie geduldig sind, nicht unbedingt. Aber ab und zu mal Hunger haben wäre schon gut. Neueste Schweizer Studien zeigen nämlich, dass sich die Lust auf Bewegung verringert, wenn wir uns regelmäßig pappsatt essen. Demnach werden im Gehirn vor allem dann bestimmte Botenstoffe ausgeschüttet, die den Bewegungsdrang fördern, wenn man ab und zu ein leichtes Hungergefühl spürt. Machen Sie also ruhig größere Pausen zwischen den Mahlzeiten. Wenn Sie schneller abnehmen möchten, macht eine Diät Sinn. Aber bitte moderat, sonst droht der Jo-Jo-Effekt. Gehen Sie nicht unter 1400 Kilokalorien täglich, wenn Sie Fitness treiben.

3. Kann ich mir trotz Abnehmen noch kleine Sünden gönnen?

Klar. Aber am Ende ist es beim Abnehmen die Energiebilanz, die zählt. Dabei sollte man den zusätzlichen Energieverbrauch von Fitness nicht überschätzen. Nur mal so zur besseren Vorstellung: Wenn Sie eine Stunde lang laufen, verbrennen Sie - je nach Tempo, Fitnesszustand und Körpergewicht - zwischen 400 und 500 Kalorien. Das entspricht etwa dem Gegenwert einer Portion Tomate mit Mozzarella. Um ein Kilo Körperfett tatsächlich schmelzen zu lassen, müssen insgesamt stolze 7000 Kalorien verbrannt werden. Mit einem moderaten Sportprogramm können Sie also keine schnellen Erfolge erwarten. Dafür straffen Sie Ihr Gewebe durch mehr Muskelmasse und werden langfristig Pfunde auf der Strecke lassen.

4. Helfen mir meine Muskeln denn bei der Fettverbrennung?

Absolut. Ihre Muskeln sind Ihre besten Verbündeten, wenn es ans Abspecken geht. Denn Muskelgewebe ist die Körpersubstanz, die Fett besonders gut verbrennen kann. "In den Muskeln sitzen unsere Brennöfchen, die stoffwechselaktiven Mitochondrien", bestätigt Bettina Schulz. Baut man Muskelmasse auf, steigt der Grundumsatz: unser Kalorienverbrauch in Ruhe. Vor allem, wenn Sie kalorienreduziert essen, sollten Sie Ihre Muskeln weiterhin beanspruchen. In einer Studie zeigte sich, dass eine Diätgruppe, die Krafttraining betrieb, im Verlauf von vier Monaten den Körperfettanteil um 10,3 Kilogramm reduzierte und nur 1 Kilo Muskelmasse verlor. Die Vergleichsgruppe ohne Sport verringerte das Körperfett um 7,5 Kilo - die Muskelmasse dafür um 2,6 Kilo.

5. Verbrennt man direkt nach dem Fitness-Training mehr Energie?

Ganz klar: Atmung und Puls bleiben eine Zeit lang beschleunigt, dabei läuft auch der Kalorienverbrauch leicht erhöht weiter. Eine neue Studie der Colorado State University bewies nun Erstaunliches: Krafttraining hält den Aktivitätsmodus besser aufrecht als Ausdauertraining. Wissenschaftler maßen dabei den nachträglichen Energieverbrauch bei Probanden, die Hanteltraining beziehungsweise Radfahren absolviert hatten. Die Hantelgruppe lag mit 51 Kalorien plus pro Stunde deutlich über dem Ergebnis der Radler mit 27 Kalorien Nachbrenneffekt pro Stunde.

6. Wie kann ich die Fettverbrennung zusätzlich ankurbeln?

Dazu braucht es tatsächlich keine Zauberei. Zum einen können Sie durch die Art der Bewegung das Fett schneller schmelzen lassen. Für Einsteiger gilt: "Ein niedriges Intensitätsniveau über einen langen Zeitraum durchhalten", rät Uwe Schröder. Zum Beispiel drei-, viermal die Woche mindestens eine, besser anderthalb Stunden laufen, walken oder schwimmen bei 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Nach zwei bis drei Monaten Training bauen sich Enzymnetzwerke auf, die den Fettstoffwechsel antreiben. Und am Speiseplan drehen: Vor und nach dem Sport zwei Stunden lang Kohlenhydrate meiden, damit die Energie als Fett verbrannt wird. Hinterher auf Eiweiß setzen: einen Kräuterquark mit Gemüsesticks oder ein Omelette mit fettreduziertem Schafskäse essen.

7. Fitness auf nüchternen Magen - sinnvoll beim Abnehmen?

Ja, nach der nächtlichen Fastenperiode werden beim Workout ohne Frühstück die Fettspeicher angezapft. Der Haken: "Das funktioniert nur, wenn Sie schon ein gewisses Fitnesslevel erreicht haben", so Uwe Schröder. "Sport(wieder)einsteiger hingegen verfügen nicht über die enzymatische Ausstattung zum Fettverstoffwechseln." Da riskieren Sie höchstens Unterzucker. Wer sich morgens matt fühlt, sollte eine Banane oder ein paar Vollkornkekse essen. Und: Unbedingt vorher trinken, morgens sind wir leicht dehydriert. Eine Schorle oder mit etwas Honig gesüßten Früchtetee - und los geht's.

Und wenn ich doch in den Unterzucker rutsche? Eigentlich logisch: was Zuckerhaltiges griffbereit haben. "Für ein schnelles Zwischenhoch reichen schon zwei Stücke Würfelzucker", rät Uwe Schröder. Damit kann man etwa die letzte Viertelstunde Laufen oder Radeln überbrücken, wenn die Knie weich werden.

8. Sorgt Zucker nicht für einen krassen Leistungsabfall?

Falls Sie wirklich nur noch ein paar Meter vor sich haben, genügt das kurzfristige Energie-High. Knickt die Leistung mitten im Training ein, greift man nach dem Würfelzucker besser zusätzlich auf komplexe Kohlenhydrate, etwa in einem Rosinenbrötchen oder einer Banane, zurück.

9. Seit ich kalorienreduziert esse, fühle ich mich schlapp beim Sport...

Stärken Sie sich mit komplexen Kohlenhydraten etwa zweieinhalb Stunden vor dem Training. Die stecken in Vollkornprodukten, Müslis mit geringem Zuckeranteil, Hülsenfrüchten und schonen den Blutzuckerspiegel. Alle "schnellen" Zucker in Süßkram und Fast Food lassen den Insulinpegel steigen, was das Herauslösen von Fetten aus dem Gewebe hemmt. Orientieren Sie sich an Tabellen zum Glykämischen Index (GI), wählen Sie Nahrungsmittel mit niedrigem Wert. So können Sie das Abschlaffen beim Sport vermeiden und trotzdem die Fettverbrennung in Gang halten.

10. Nach dem Fitness-Training habe ich oft Heißhunger. Was tun?

Diese Snacklust wird nach einiger Zeit ausbleiben. Regelmäßige Bewegung verringert das Hungergefühl, bremst vor allem auch den Hunger auf Süßes. Neue Studien weisen darauf hin, dass Sport den Serotonin- Spiegel im Gehirn erhöht. Dieser Neurotransmitter sorgt für ausgeglichene Stimmung und verhindert Futteranfälle. Solange Sie Heißhungerattacken haben, einfach eine Saftschorle im Verhältnis eins zu eins trinken oder einen Apfel essen.

Unsere Experten:

Uwe Schröder, Ernährungswissenschaftler vom Institut für Sporternährung e. V. in Bad Nauheim, Koautor von "Essen, Trinken, Gewinnen" und "Trink Dich Fit" (beide Pala-Verlag) Dr. Bettina Schulz, Ernährungswissenschaftlerin mit Schwerpunkt Sporternährung (www.essgenussheidelberg.de), Dozentin für Gesundheitsförderung an der Pädagogischen Hochschule Heidelberg, Leiterin der Praxis für Ernährungsberatung (mit Dr. C. Fabian-Bach) in Dossenheim und Heidelberg.

Text: Tanja Pöpperl Foto: iStockphoto Ein Artikel aus BRIGITTE BALANCE

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Tanja Pöpperl
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