Stoffwechsel anregen - lass es brennen!

Den Stoffwechsel anregen und auch im Winter fit sein muss überhaupt nicht anstrengend sein. Wir haben sechs überraschende Wahrheiten zu Ernährung und Sport herausgefunden.

Zugegeben, es ist kein wirklich schönes Wort. Irgendwie so ... umständlich. Unsexy. Ungewohnt. Oder habt ihr eure Kollegin heute gefragt, wie es ihm denn so geht, ihrem lieben Stoffwechsel? Dabei sollten wir uns genau das viel öfter fragen. Gerade im Winter, wenn die Lust auf Süßes erstaunlich groß und die auf Körperertüchtigung (Sex mal ausgenommen) erstaunlich klein ist.

Der Stoffwechsel ist unser größter Energielieferant, und er kann zu unserem stärksten Verbündeten werden, um energiegeladen durch die nächsten Monate zu kommen. Also ab jetzt nur noch Mini-Mahlzeiten? Und so viel Sport wie möglich? Nein. Den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anzuregen geht anders. Mit unseren sechs Wahrheiten zum Stoffwechsel klappt der Start in ein fittes Leben auch in der kalten Jahreszeit ganz leicht.

Wahrheit Nr. 1: Unser Körper ist im Winter in Topform

Manchmal würden wir im Winter am liebsten den Energieanbieter wechseln - so schlapp fühlen wir uns. Dabei ist nicht der Stoffwechsel (Metabolismus), sondern einfach nur die Couch schuld: "Der menschliche Stoffwechsel verändert sich im Winter nicht", sagt Prof. Hans Hauner, Ärztlicher Direktor des Else-Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin der TU München. Aber unser Leben wird inaktiver, wenn wir nicht aufpassen. Wir parken das Fahrrad hinten im Keller, werden zu Stubenhockern und gewöhnen uns an regelmäßige Kuchen-Einheiten.

Denken wir uns doch die Sache mit dem Sport mal schön: Beleuchtete Joggingstrecken finden sich in jeder Stadt, es ist endlich nicht mehr so stickig draußen, und der Körper verbraucht in der Kälte sogar ein kleines bisschen mehr Energie, um seine Temperatur zu halten. Der Schlüssel zur persönlichen Energiewende ist nicht nur unser Kopf, sondern auch unser Stoffwechsel.

Wahrheit Nr. 2: Hungern macht dick

Unser Körper arbeitet ökonomisch. Überschüssige Energie lagert er ein, auch Kohlenhydrate, also Ballaststoffe, verwandelt er geschickt in Depotfett. Also einfach den Hüftspeck im Frühling wieder abnehmen? So leicht ist der Ausstieg aus der falschen Energiewirtschaft nicht. Denn dabei geht der Körper zwar an die Fettpolster, aber er fährt auch alle Stoffwechselvorgänge zurück: Er verbraucht weniger Energie, um die Mangelzeit gut zu überstehen. Sobald wir wieder normal essen, erwischt uns der Jo-Jo-Effekt. Wer schon mehrere Diäten hinter sich hat, sollte erst mal seinen Grundumsatz des Organismus checken (durch Sportmediziner, per Spirometrie, ca. 50 Euro) und ihn gezielt pushen.

Besser als hungern ist es, die Energiedichte der Nahrung (Kalorien pro Gramm) zu senken und regelmäßige Mahlzeiten einzunehmen. Satt machen auch kalorienarme Lebensmittel und Gemüse, wenn die Menge den Magen füllt. Prof. Hans Hauner rät, nach Festgelagen, an denen Fett, Kalorien und Kohlenhydrate keine Rolle spielen, sofort gegenzusteuern. "Am besten am folgenden Tag gleich einen Obst- und Gemüsetag einlegen. Das geht leichter, weil man eigentlich noch satt ist." Mit Sport lassen sich Fressattacken kurzfristig kaum ausbügeln. "Um eine Tafel Schokolade zu verbrennen, müssen Sie eine Stunde schnell joggen", sagt Hauner. "Das ist unrealistisch."

Wahrheit Nr. 3: Niemand muss sich die Kugel geben

Alle zehn Jahre täglich eine Kugel Sahneeis (150 Kilokalorien) weniger - etwa in diesem Rhythmus verlangsamt sich unser Stoffwechsel. Das heißt: Weil unser Körper weniger Energie verbraucht, müssen wir mehr Sport treiben oder uns anders ernähren, wenn wir nicht zulegen wollen. "Wer abends gern isst, sollte beim Mittagessen bescheiden bleiben. Oder halt auf das Stück Kuchen am Nachmittag verzichten", sagt Prof. Hauner.

Der Ernährungsmediziner empfiehlt, gemäß den eigenen Bedürfnissen Regeln aufzustellen: Worauf kann man am einfachsten verzichten? Wie wäre es, an einem Abend Sport zu machen und das Essen ausfallen zu lassen? Esse ich jetzt gerade aus Höflichkeit ein Eis mit? Fehlt mir etwas, wenn ich abends weniger Kohlenhydrate zu mir nehme? Oft reicht es schon, an einer kleinen Schraube zu drehen.

Wahrheit Nr. 4: Auf das Zauber-Protein setzen

Wie gefährlich sind Hungerlöcher wirklich? Wissenschaftler der Eidgenössischen Technischen Hochschule in Zürich erforschten das Protein Foxa-2, das unseren Bewegungsdrang fördert. Gehemmt wird es durch das bei jeder Mahlzeit ausgeschüttete Insulin. Daraus ergibt sich: Lieber drei ordentliche Mahlzeiten am Tag als viele kleine, denn das kleine Hungerloch bringt uns in Schwung. Dieser Studie zufolge hat unser Körper mehr Lust auf Bewegung, wenn zwischen den Mahlzeiten viel Zeit vergeht. In so einen Tagesablauf lässt sich auch viel leichter eine Sporteinheit integrieren, denn drei bis vier Stunden sollten zwischen letzter Mahlzeit und Training vergehen. Dann können wir uns richtig auspowern.

Wahrheit Nr. 5: Sport ist eine Frage der richtigen Technik

Für alle, die es nicht so oft zum Sport schaffen, eine angenehme Wahrheit. Die aber nur gilt, wenn wir im Alltag aus taktischen Gründen technikfeindlich werden: Rolltreppen und Fahrstühle meiden, statt E-Mails den Kollegen öfter einen Besuch abstatten, nicht das Auto nehmen - wer so lebt, verbraucht unter Umständen genauso viele Kalorien wie jemand, der gezielt Sport treibt.

So verbrennt man beim Stehen doppelt so viele Kalorien wie beim Sitzen. Eine Stunde Treppen steigen bringt sogar mehr als eine Stunde Joggen. Aktivitätsuhren zeigen genauer als Schrittzähler, wie viel wir gerade für die Fitness tun. Faustregel: Mindestens 30 Minuten zügige Bewegung täglich haben einen positiven Effekt auf Gesundheit und Stoffwechsel.

Wahrheit Nr. 6: Verdauung ist nicht gleich Stoffwechsel

Die Begriffe Verdauung und Stoffwechsel werden häufig synonym verwendet. Es gibt jedoch feine Unterschiede zwischen diesen Vorgängen im Körper, gewissermaßen ist die Verdauung die Voraussetzung für den Stoffwechsel. Im Magen und Darm werden die Nährstoffe in ihre Bestandteile zersetzt: Kohlenhydrate werden zu Einfachzuckern, Eiweiße zu Aminosäuren, Fette zu Fettsäuren und so weiter. Der Darm kann die Nährstoffe in ihrer zerlegten Form resorbieren und ins Blut überführen.

Der Blutkreislauf ist somit das Verteilungsmedium, welches die Nährstoffe in sämtliche Zellen des Körpers schleust. Ist also die Rede davon, dass Nahrung verstoffwechselt wird, dann ist damit der Prozess gemeint, der nach der Verdauung und dem Transport der Nährstoffe über die Blutbahn in die Zellen passiert.

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Seit mehr als zwei Jahren hat sich Hannah Frey dem Thema gesund leben verschrieben. Sie bloggt, schreibt Bücher und zieht ihre Clean Eating-Programme eisenhart durch. Wie ihre 40-Tage-Zuckerfrei-Challenge, über die sie auch ein Buch geschrieben hat. Durchschnittlich essen wir rund 36 Kilogramm Zucker pro Jahr. Hannah Frey hat sich von der Zuckersucht befreit – und ruft andere auf, es ihr nachzutun. Unter dem Hashtag #projektzuckerfrei können wir mitmachen!
Fotos: Jan Rickers Produktion: Joana Claro Text: Christiane Würtenberger Ein Artikel aus BRIGITTE Balance

Wer hier schreibt:

Christiane Würtenberger
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