Der Hampelmann - für mehr Ausdauer

Mit dem Hampelmann trainieren Sie Ausdauer und Koordination. Außerdem bringt der Fitnessklassiker ordentlich Power in den Beinen.

Was kann der Hampelmann?

Der Hampelmann, auch Jumping Jack genannt, trainiert das Herz-Kreislauf-System, die Koordination und die Beinkraft. Er zählt zu den Klassikern unter den Aufwärmübungen und ist hervorragend für Tabata geeignet.

Wie geht der Hampelmann?

  • Hüftbreiter Stand, Oberkörper aufrecht, Hände seitlich eingestützt.
  • Unterbauch sanft nach innen ziehen, Beckenboden aktivieren.
  • Abwechselnd in eine kleine Grätsche und in die Ausgangsstellung zurück springen.
  • Knie dabei leicht beugen und strecken.
  • 1-2 Minuten lang springen.

Wie macht man den Hampelmann richtig?

  • Die Füße zeigen immer nach außen, die Knie in Richtung der zweiten, dritten Zehen.
  • Der Oberkörper ist aufrecht.
  • Beckenboden und untere Bauchmuskulatur gespannt halten.
  • Auf dem Vorfuß landen und abspringen.
  • Rumpf- und Beinspannung halten.
  • Leise springen.

Was macht man beim Hampelmann häufig falsch?

  • Füße und Knie sind nach innen gedreht.
  • Beine werden zu weit geöffnet.
  • Rumpf und Beckenboden haben keine Körperspannung.
  • Bei der Armbewegung werden die Schultern hochgezogen.

1. Variante - verbessert zusätzlich die Koordination

  • Aus der Grätsche zurückspringen, dabei Füße und Beine überkreuzen.
  • Dabei kreuzt einmal das rechte Bein vor dem linken, dann das linke vor dem rechten (rechts vor links, Grätsche, links vor rechts).
  • 1-2 Minuten lang.

2. Variante - für mehr Koordination, kräftigt Arme und Rücken

  • In die Grätsche springen und gleichzeitig die Arme über die Seite nach oben in die V-Position bewegen, dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
  • Die Schultern sind unten, die Handflächen zeigen nach innen.
  • 1-2 Minuten lang.
Fotos: Jan Rickers Programm und Text: Petra Otto Ein Artikel aus BRIGITTE Balance
Themen in diesem Artikel

Unsere Empfehlungen

Brigitte-Newsletter

Brigitte-Newsletter

Trends und Tipps aus den Bereichen Mode & Beauty, Reise, Liebe und Kochen - lies zum Wochenstart das Beste von Brigitte.