Die besten Tipps fürs City-Jogging

Beim City-Jogging lernen Sie laufend neue Ecken kennen - und rennen sogar dem Jetlag davon. Wir geben Ihnen Tipps für ein gesundes Training.

Wo laufe ich am besten?

Laut deutscher Straßenverkehrsordnung zumindest gelten Jogger als Fußgänger, und für diese ist der Gehweg da. Wer sich auf der Straße oder auf dem Radweg erwischen lässt, muss daher mit einem Bußgeld von 35 Euro rechnen. Wenn es keinen Bürgersteig gibt, darf man natürlich auf der Straße laufen, zur eigenen Sicherheit möglichst in Richtung des entgegenkommenden Verkehrs. "Wer mit Kopfhörer joggt, sollte die Lautstärke so einstellen, dass Fahrradklingeln und Blaulicht noch zu hören sind", empfiehlt Jost Henning Kärger, Verkehrsexperte beim ADAC.

Ist Joggen auf Asphalt nicht ungesund?

Es gibt keine Studie, die belegt, dass Laufen auf Asphalt schädlicher für die Gelenke ist als im Wald. Das Risiko, wegzurutschen oder umzuknicken, ist sogar deutlich geringer. Auf Asphalt ist das Laufen jedoch monoton für die Gelenke, weil es weniger Steigungen und Unebenheiten gibt. Die Folge können einseitige Belastungen und Probleme wie Achillessehnenentzündungen sein. Der Sportmediziner Dr. Matthias Marquardt empfiehlt deshalb, regelmäßig die Bein- und Gesäßmuskeln zu kräftigen: "Drücken Sie sich zum Beispiel mit einem Bein von der Sitzfläche einer Parkbank ab und strecken dabei Fuß, Knie und Hüfte (3 x 10 Wiederholungen pro Seite). Oder springen Sie mit geschlossenen Füßen auf eine Bordsteinkante und wieder zurück (3 x 20-30 Sprünge). Solche Übungen lassen sich wunderbar mit dem Laufprogramm verbinden."

Wie finde ich mich besser in einer fremden Stadt zurecht?

Eine GPS-fähige Sportuhr mit Streckenfunktion (zum Beispiel von Garmin oder Polar) zeichnet die zurückgelegte Strecke auf und führt zum Startpunkt zurück, wenn man sich mal verläuft. Auch eine Navigations-App fürs Smartphone (z. B. von Falk) kann den Weg weisen. Wichtiger Tipp für den Notfall: "Ich habe immer Geld in der Tasche, falls ich mich in einer fremden Stadt verlaufe", sagt Christoph Wenter, der in München geführte Stadtläufe anbietet. "Dann kann ich im Notfall ein Taxi nehmen oder in die U-Bahn springen." Wer keine Lust hat, allein zu joggen, kann sich für rund 50 Euro pro Stunde einen ortskundigen Führer wie Christoph Wenter buchen: Sight-Jogging gibt es inzwischen in jeder größeren Stadt in Deutschland und Europa. "Durch geführte Läufe bekommt man spannendes Hintergrundwissen und erkundet Wege, die nicht jeder kennt", so Wenter.

Ist die Luft in der Stadt überhaupt sauber genug zum Laufen?

In Städten ist die Feinstaubbelastung wegen des Straßenverkehrs natürlich höher als auf dem Land. Und mit jedem Atemzug gelangen winzige Feinstaubteilchen in die Lunge. Trotzdem meint der Sportmediziner Dr. Matthias Marquardt: "Die positiven Effekte des Joggens überwiegen die Schadstoffbelastung: Das regelmäßige Ausdauertraining beugt Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Da viele Menschen in der Stadt wohnen, sollten sie lieber dort joggen als gar nicht." Guter Tipp: An Straßen mit Bäumen oder Grünstreifen ist der Kohlenmonoxid-Gehalt Studien zufolge geringer. Und: Am frühen Morgen und nach Regenschauern ist die Luft natürlich am saubersten.

Wenn ich im Ausland bin: Kann ich der Zeitverschiebung davonlaufen?

Ja! Joggen zaubert zwar die Müdigkeit nicht weg, hilft aber dabei, schneller in den neuen Rhythmus hineinzufinden. Wer also mit Jetlag in einer fremden Stadt landet, schläft am besten erst ein paar Stunden und schlüpft am frühen Nachmittag in die Laufschuhe: Licht tanken, sich bewegen, wach werden - um dann abends gut zu schlafen. "Die Läufe sollten locker und nicht allzu lang sein", meint Dr. Matthias Marquardt. "Reisen und Jetlag sind für den Körper anstrengend genug."

Muss ich mich für die Stadt anders anziehen als für den Wald?

Kommt drauf an, ob Sie in der Stadt besser aussehen wollen. Vor allem ist Wohlfühl-Kleidung wichtig, wenn möglich ein Funktionsshirt, das den Schweiß nach außen leitet, eine bequeme Hose, eventuell eine leichte Jacke. In islamisch geprägten Ländern sollten aus Respekt natürlich Arme und Beine bedeckt sein. Spezielle Asphaltschuhe braucht man aber nicht, und wer keine Gelenkprobleme hat, kann sogar mit Barfußschuhen laufen. Trailrunningmodelle mit starker Profilsohle können allerdings unangenehm sein.

Auf der Stelle laufen - bringt das eigentlich was?

Ein bisschen albern sieht das ja schon aus, wenn Läufer an roten Ampeln auf- und abhopsen. "Der Vorteil: Man verbraucht Energie und bleibt im Bewegungsfluss", sagt der Sportmediziner Dr. Matthias Marquardt. "Auf den Trainingseffekt hat es jedoch keinen Einfluss, der Puls sinkt in der kurzen Zeit nicht stark ab." Ob man also läuft oder stehen bleibt, ist Geschmackssache. Wofür auch immer Sie sich entscheiden: Stretching bis zur Grünphase ist nicht sinnvoll! Der Muskeltonus sinkt bei gedehnten Muskeln, die Verletzungsgefahr steigt. Dehnen also bitte erst nach dem Training.

BRIGITTE 16/13 Text: Daniela Stohn

Wer hier schreibt:

Daniela Stohn
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