Strafft und verbrennt viel Fett in wenig Zeit: Das neue Intensiv-Workout von BRIGITTE formt die Figur und trainiert die Ausdauer.
Fit werden mit BRIGITTE
Unsere neue BRIGITTE-Fitness-DVD bietet Ihnen ein hochintensives, funktionales Training (HIT), das strafft und kurzer Zeit viel Fett verbrennt. Eine Auswahl an Übungen stellt Ihnen unsere Expertin Michaela Holle auf den folgenden Seiten vor. Die Sportwissenschaftlerin hat das BRIGITTE-Workout entwickelt. Sie arbeitet als Personal Trainerin in Frankfurt, leitet Workshops und Schulungen. Das ganze Programm finden Sie auf der BRIGITTE-DVD "Intensiv-Workout".
So geht's: Machen Sie von jeder Übung so viele Wiederholungen, wie Sie sauber ausgeführt schaffen und bis der Muskel ermüdet und leicht brennt; die Wiederholungszahlen sind Richtwerte. Zwischen den Übungen nur kurz pausieren, damit der Puls oben bleibt. Für alle, die erst wieder mit Sport anfangen oder nicht so fit sind: Zu jeder Übung gibt es eine Einsteigerinnen-Version.
Wie oft? Zwei- bis dreimal pro Woche ist ideal, um der Muskulatur durch Ruhetage Zeit zum Erholen zu geben.
Warm-up: Running
Startposition: im hüftbreiten Stand aufstellen, die Arme hängen locker hinunter.
Los geht's: auf der Stelle laufen. Dabei die Fersen beim Abrollen auf den Boden bringen. Die Arme schwingen gegengleich mit.
So lange: 60 Sekunden.
Jump Squats
Startposition: im hüftbreiten Stand aufstellen, aufrechter Oberkörper, den Bauchnabel leicht einziehen. Die Arme sind nach vorn gestreckt, die Hände verschränkt.
Los geht's: die Knie beugen, dabei zieht der Po nach hinten, und das Gewicht ist auf den Fersen, die Knie bleiben parallel, die Arme gestreckt vor der Brust (Foto 1). Aus der Kniebeuge nun explosiv in die Höhe springen und dabei den ganzen Körper strecken, die Arme bleiben vorn (Foto 2). Den Sprung mit den Fußballen weich abfedern.
So oft: 20 Wiederholungen.
Variation für Einsteiger: ohne Sprung.
Das bringt's: kräftigt die Beinmuskeln und trainiert die Ausdauer.
Käfer
Startposition: in Rückenlage, ein Handtuch zwischen die Füße klemmen.
Los geht's: Arme und Beine strecken und vom Boden abheben, dabei darf der Rücken nicht ins Hohlkreuz fallen (Foto 1). Jetzt die Arme und Beine in der Luft zusammenbringen und das Handtuch am höchsten Punkt mit den Händen übernehmen (Foto 2). Wieder absenken, aber nicht ablegen. Beim nächsten Mal das Handtuch wieder mit den Füßen übernehmen.
So oft: 15 bis 20 Mal das Handtuch übergeben.
Variation für Einsteiger: Arme und Beine beugen bzw. nicht so weit absenken.
Das bringt's: trainiert und strafft die Bauchmuskeln.
Standwaage mit Reverse Flys
Startposition: im schulterbreiten Stand aufstellen, die Hände halten zwei 1,5-Liter-Flaschen bzw. kleine Hanteln.
Los geht's: das Gewicht auf den linken Fuß verlagern und das rechte Bein gestreckt nach hinten führen, gleichzeitig den Oberkörper nach vorn absenken, Rücken und Bein sollten immer eine Linie bilden. Dabei die Bauchmuskeln anspannen, den Rücken strecken und die Position halten. Nun ziehen die leicht gebeugten Arme seitlich nach oben, dabei die Muskeln zwischen den Schulterblättern anspannen; die Schultern bleiben entfernt von den Ohren (Foto links). Die Arme wieder senken.
So oft: 10 Wiederholungen pro Bein.
Variation für Einsteiger: ohne Gewichte bzw. nur leicht nach vorn beugen.
Das bringt's: kräftigt Po und Rumpf, trainiert das Gleichgewicht.
Walkouts Pyramide
Startposition: im hüftbreiten Stand aufstellen, die Arme hängen locker neben dem Körper.
Los geht's: Jetzt Wirbel für Wirbel den Oberkörper abrollen, bis die Fingerspitzen den Boden berühren (Foto 1). Auf den Handflächen nach vorn laufen bis in die Liegestützposition, dabei die Rumpfmuskeln anspannen. Einen Liegestütz machen (Foto 2) und im diagonalen Mountainclimber linkes Knie zum rechten Ellenbogen ziehen, Fuß wieder absetzen, rechtes Knie zum linken Ellenbogen ziehen (Foto 3). Dann langsam mit den Handflächen zurück zu den Füßen wandern, den Oberkörper wieder aufrollen.
So oft: insgesamt 5 Durchgänge; dabei macht man bei jedem Durchgang eine Wiederholung mehr, also beim ersten Durchgang nur einen Liegestütz und eine Runde diagonale Mountainclimber, beim fünften Durchgang jeweils fünf.
Variation für Einsteiger: die Knie beim Liegestütz am Boden lassen.
Das bringt's: strafft Brust-, Schulter- und Bauchmuskeln.
V & W
Startposition: Bauchlage, die Arme sind über den Kopf gestreckt und formen ein "V", Daumen zeigen zur Decke, der Blick geht zum Boden, der Bauchnabel ist eingezogen, die Beine sind gestreckt und die Zehen aufgestellt.
Los geht's: Oberkörper und ein Bein anheben, kurz halten (Foto 1). Die Ellenbogen in Richtung Hüfte ziehen, bis die Arme ein "W" zeigen, dabei das Bein ablegen. Die Schultern bleiben maximal von den Ohren entfernt (Foto 2). Dann die Arme wieder zum "V" strecken, dabei das andere Bein anheben.
So oft: 20 Wiederholungen.
Variation für Einsteiger: Die Füße bleiben am Boden.
Das bringt's: trainiert die Rückenmuskeln und den Po.
Ausfallschritt vorwärts mit Kniehebe-Lauf
Startposition: im Stand, Arme gespannt seitlich neben dem Körper.
Los geht's: Mit dem linken Fuß einen weiten Ausfallschritt (Lunge) nach vorn machen, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Das vordere Knie bleibt hinter den Zehen (Foto 1). Dynamisch wieder hochdrücken in die Ausgangsposition, dabei auf viel Spannung im Bauch achten, kein Hohlkreuz. Seitenwechsel, insgesamt 2 Ausfallschritte auf jeder Seite. Anschließend im Stand die Knie pro Bein 10 Mal im Wechsel hochziehen, die Arme schwingen gegengleich mit (Foto 2).
So oft: im Wechsel 2 Ausfallschritte und 10 Kniehebeläufe pro Bein, 4 bis 6 Durchgänge.
Variation für Einsteiger: auf der Stelle joggen statt Kniehebelauf.
Das bringt's: kräftigt Po und Beine und trainiert die Ausdauer.
Burpees
Startposition: im Stand, die Arme sind Richtung Decke gestreckt (Foto 1).
Los geht's: in die Hocke gehen, die Handflächen vor den Zehenspitzen auf dem Boden ablegen (Foto 2). Jetzt mit den Füßen nach hinten springen in die Liegestütz-Ausgangsposition, dabei die Bauchmuskeln anspannen und nicht ins Hohlkreuz fallen (Foto 3). Wieder nach vorn springen (Foto 2), aufrichten, mit hochgestreckten Armen einen Strecksprung in Richtung Decke machen.
So oft: 10 Wiederholungen.
Variation für Einsteiger: statt in und aus dem Liegestütz zu springen, Füße nacheinander nach hinten und vorn bringen, keinen Strecksprung.
Das bringt's: strafft den ganzen Körper.
Seitstütz Sit & Pull
Startposition: seitlicher Sitz mit leicht angewinkelten Beinen. Den oberen Fuß nach vorn gekreuzt aufstellen (Foto 1).
Los geht's: jetzt Beine und Po abheben, bis der Körper von den Füßen bis zur aufgestützten Hand eine Linie bildet. Der obere Arm schiebt schräg neben dem Kopf in Richtung Decke (Foto 2).
So oft: 10 Wiederholungen pro Seite.
Variation für Einsteiger: auf dem Unterarm abstützen.
Das bringt's: kräftigt den ganzen Körper.
