Unterarmstütz - trainiert den ganzen Körper

Mit nur einer Übung den ganzen Körper trainieren, wie soll das denn gehen? Mit dem Unterarmstütz. Probieren Sie es aus!

Was kann der Unterarmstütz?

Eigentlich alles. Der Unterarmstütz kräftigt den ganzen Körper, besonders die vordere und hintere Rumpfmuskulatur. Er ist ein Klassiker aus der funktionellen Gymnastik und eine wichtige Übung in Rückengymnastik und Rückenschule, die die Wirbelsäule wenig belastet.

Wie geht der Unterarmstütz?

  • Im Vierfüßlerstand auf die Unterarme aufstützen. Nacheinander die Beine nach hinten strecken, so dass Beine, Becken und Oberkörper eine Linie bilden. Die Wirbelsäule der Länge nach aufrichten, Scheitelpunkt des Kopfes nach vorn, Steißbein nach hinten verlängern.
  • Die Rumpfmuskeln spannen und den Bauchnabel leicht nach innen in
  • Richtung Wirbelsäule ziehen.
  • Position 10 Sekunden oder länger halten, dabei weiteratmen.
  • 6-mal wiederholen.

Wie macht man den Unterarmstütz richtig?

  • Die Unterarme parallel zueinander legen, die Handflächen zeigen nach innen oder nach oben
  • Den Brustkorb aufrichten, die Schultern nach außen und die Schulterblätter Richtung Becken ziehen.
  • Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Die Rumpfmuskulatur aktivieren.
  • Die richtige Dosis: Optimal täglich; minimal 2- bis 3-mal wöchentlich.

Was macht man beim Unterarmstütz häufig falsch?

  • Der Rücken wird nach oben gerundet oder hängt durch.
  • Der Kopf wird überstreckt und in den Nacken gezogen, oder er hängt nach unten.
  • Die Schulterblätter rutschen zu den Ohren, und der Oberkörper sinkt zwischen den Armen nach unten ein.
  • Der Atem wird angehalten.

Welche Variationen gibt es beim Unterarmstütz?

Durch die Veränderung der Oberkörper- bzw. Beinposition wird die Anforderung an die Rumpf- und Schultermuskulatur durch einen kürzeren Hebel leichter und der Trainingseffekt noch besser.

1. Variante Unterarmstütz

  • Im Vierfüßlerstand die Unterarme und Unterschenkel aufstützen. Knie unter die Hüften, die Ellenbogen unter die Schultern, die Unterarme parallel zueinander.
  • Das Gewicht langsam vor- und zurückverlagern. Dabei die Wirbelsäule und den Rumpf stabil halten.
  • Die Knie bleiben flach über dem Boden.
  • 6- bis 12-mal wiederholen, dabei weiteratmen

2. Variante Unterarmstütz

  • Im Vierfüßlerstand die Unterschenkel und Unterarme aufstützen, die Knie unter die Hüften, die Ellenbogen unter die Schultern, die Unterarme parallel zueinander (siehe 1. Variante).
  • Die Rumpfmuskeln spannen und den Bauchnabel leicht nach innen Richtung Wirbelsäule ziehen.
  • Beide Knie 2 bis 3 Zentimeter vom Boden anheben.
  • Position 10 Sekunden oder länger halten. Weiteratmen. 6-mal wiederholen.
Fotos: Lars Matzen Programm und Text: Petra Otto Ein Artikel aus BRIGITTE BALANCE
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