Nach der Arbeit noch zum Einkaufen, die Kinder zum Musikunterricht bringen oder der besten Freundin beim Möbelaufbau helfen: Die meisten von uns haben im Alltag jede Menge zu tun. Kein Wunder, dass es uns oft schwer fällt, da noch Zeit (und Lust) für ein Workout zu finden – obwohl wir natürlich wissen, wie wichtig Bewegung für unsere Gesundheit ist. Aber damit ist jetzt Schluss: Laut einer Studie von australischen Forschenden reichen bereits zwei Minuten intensives Workout am Tag, um unser Leben zu verlängern!
Mini-Workout fürs Leben
"Unsere Ergebnisse implizieren, dass kurze intensive Workouts über die Woche verteilt uns dabei helfen können, länger zu leben", schreibt Studienautor Dr. Matthew N. Ahmadi in einer Mitteilung zur Untersuchung. Das könne vor allem den Menschen helfen, die im Alltag generell nur sehr wenig Zeit für Bewegung finden.
An der Studie nahmen fast 72.000 Erwachsene teil, die weder an Herz-Kreislauf-Erkrankungen noch an Krebs litten. Durchschnittlich waren die Teilnehmenden 62,5 Jahre alt, 56 Prozent waren Frauen. Die Forschenden zeichneten mithilfe von Aktivitätstrackern für 6,9 Jahre auf, wie oft und lange sich die Teilnehmenden pro Woche exzessiv bewegten. Das generelle Ergebnis ist nicht überraschend: Je häufiger und länger die Proband:innen sich bewegten, desto mehr sank ihr Risiko, in den nächsten fünf Jahren zu versterben. Schon mit rund 53 Minuten intensiver körperlicher Aktivität pro Woche sank das Sterberisiko um 36 Prozent.
Aber auch ein Mini-Workout hat laut der Studie einen positiven Effekt. Bei den Teilnehmenden, die gar keinen Workout machten, lag die Wahrscheinlichkeit, in den nächsten fünf Jahren zu versterben, bei vier Prozent. Wer in einer Woche nur 12 Minuten trainierte – es reichen also rund zwei Minuten pro Tag – halbierte das Sterberisiko bereits auf zwei Prozent.
Länger leben dank HIIT
Zugegeben: Bei nur zwei Minuten Aufwand täglich fällt uns auch kein guter Grund mehr ein, das Workout ausfallen zu lassen. Für den bestmöglichen Effekt setzen wir auf das Hochintervalltraining, kurz HIIT. Wichtig: Da bei diesem Mini-Workout der Puls in sehr kurzer Zeit sehr hoch geht, solltest du dich vor dem Start einmal ärztlich durchchecken lassen und klären, ob du gesundheitlich wirklich fit bist.
3 schnelle HIIT-Übungen in zwei Minuten
Bereit für dein Mini-Workout? Hier kommt die drei besten Übungen für zwei Minuten. Aber: Denk dabei daran, dass es hier um möglichst viele Wiederholungen in kürzester Zeit geht – Anstrengung gehört hier einfach dazu.
1. Push-Ups
Für die Arm- und Brustmuskeln sind Liegestütze unerlässlich. Lege dich dafür zunächst auf den Boden und stemme dich dann hoch, bis du den Körper mit ausgestreckten Armen und den Fußspitzen hältst. Beuge die Arme und führe die Brust dann kontrolliert in Richtung Boden, ehe du dich wieder nach oben stemmst. Achte darauf, dass dein Körper immer eine gerade Linie bildet. Optimal sind 15 bis 20 Wiederholungen.
2. Jumping Jacks
Der gute alte Hampelmann ist auch heute noch prima für ein kurzes intensives Workout geeignet und stärkt Beine, Arme und den Oberkörper. Stelle dich dafür zunächst hüftbreit hin und lasse die Arme locker hängen. Gehe dann ganz leicht in die Knie, stoße dich fest vom Boden ab und springe. Spreize beim Sprung die Beine und führe parallel die Arme über den Kopf zusammen. Springe nochmal und komme so zurück in die Ausgangsposition. Mache davon 20 bis 30 Wiederholungen.
3. Squats
Auch Kniebeugen sind Teil des HIIT-Workouts, denn sie trainieren Bauch, Beine, Po und Rücken gleichzeitig. Stelle dich dazu hüftbreit auf, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Spanne Po und Bauch an, schiebe den Po langsam nach hinten und beuge die Knie, um runterzugehen – stell dir einfach vor, du würdest dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass der Rücken die ganze Zeit gerade bleibt, die Knie beim Runtergehen leicht nach außen zeigen und nicht über die Zehen hinausgleiten. Die Arme gehen parallel nach vorne. Um wieder hochzukommen, drücke dich von den Fersen aus kontrolliert nach oben. Mache von den Kniebeugen 15 bis 20 Wiederholungen.
Verwendete Quellen: studyfinds.org, eurekalert.org
