Fitness-Tipps: Kennen Sie den schon?

Kleine Kniffe machen das Training effektiver. Hier sind 20 Tipps, wie Sie mehr aus Ihrem Sport herausholen.

Wenn beim Bauchtraining die letzten Crunches schwerfallen, pressen Sie die Zunge fest unter den Gaumen. Das stabilisiert den Nacken und hilft, die abschließenden Bauchpressen durchzustehen - denn diese bringen den größten Trainingseffekt.

Wenn Sie beim Badminton nach Ihrem Schlag ins Zentrum des Spielfeldes zurückkehren, beenden Sie den letzten Schritt mit einem kleinen Sprung. Dieser Rebound- Jump erhöht die Körperspannung und Balance, und Sie sind besser gewappnet für den nächsten Return Ihres Gegners.

Variieren Sie das Auf und Ab des Crosstrainers. Rückwärtslaufen zum Beispiel trainiert die Koordination, die Augen zu schließen fördert die Balance, und freihändiges Treten kräftigt die Beinmuskulatur. Arme, Schultergürtel und Brustmuskulatur fordern Sie durch intensiveres Drücken und Ziehen.

Legen Sie beim Kraulen nicht zu viel Kraft in den Beinschlag. Der bringt nur ein Fünftel des Vortriebs, gleichzeitig verbrauchen die Beinmuskeln enorm viel Sauerstoff. Die treibende Kraft sind dagegen die Arme.

Beim Walking erhöhen Sie den Kalorienverbrauch um zehn Prozent mit je 500 Gramm schweren Beinmanschetten. Mit den Bandagen zu joggen schadet allerdings den Gelenken.

Wenn Sie beim Inlineskating ständig hinterherfahren, besorgen Sie sich etwas größere Rollen - also z. B. 90 statt 80 Millimeter Durchmesser. Das erhöht Tempo und Laufruhe. Je kleiner die Rollen, desto besser sind dagegen Beschleunigung und Wendigkeit.

Wenn sich im Tennis die Flüchtigkeitsfehler häufen, erfassen Sie zu Beginn der nächsten Trainingsstunden jeweils für zehn Minuten aktiv den Moment des Ballkontaktes. Wenn Ihr Gegenüber trifft, sagen Sie laut "Tick", landet der Ball auf Ihrer Bespannung, sagen Sie "Tack". Mit diesem Mentaltrick schärfen Sie Ihre Konzentration.

Im Anschluss an ein Ausdauer- oder Krafttraining bleibt der Energieumsatz eine Weile erhöht. Verzichten Sie darum ein bis zwei Stunden nach dem Sport auf Essen und zuckerhaltige Getränke. So nutzen Sie den Nachglüh-Effekt für die Fettverbrennung.

Viele Nordic-Walker schleifen die Stöcke passiv mit. Durch den tatkräftigen Einsatz der Sticks steigern Sie den Kalorienverbrauch um bis zu 46 Prozent, da dabei auch die Oberkörpermuskulatur beteiligt ist.

Steile Abfahrten verlieren beim Mountainbiken den Schrecken, wenn Sie etwas Luft aus den Reifen lassen. Das verstärkt Bodenhaftung und Sicherheit. Außerdem wichtig: Schieben Sie den Po hinter den Sattel, fahren Sie vorausschauend und lassen Sie die Finger von der Vorderradbremse!

Wenn Sie sich beim Joggen mit einem Partner unterhalten, laufen Sie auch mit der richtigen Belastungsintensität, die unsere Fettverbrennung ankurbelt. Außerdem vergisst man im Team die Anstrengung und bewältigt längere Strecken.

Lässt beim Freiklettern rasch die Kraft nach, ist der Po zu weit von der Wand entfernt, und die Arme leisten zu viel Haltearbeit. Schieben Sie die Hüften nach vorn und machen Sie ein leichtes Hohlkreuz: Das bringt den Körperschwerpunkt an den Fels.

Beim Aerobic kommen Sie in einem kühlen Raum nicht so leicht ins Schwitzen und halten länger durch, da die Lunge besser arbeitet und mehr Sauerstoff zu den Muskeln gelangt. Wenn Sie zu Hause trainieren, lüften Sie vorher einfach kurz gut durch.

Plyometrische Übungen (z. B. Hampelmänner) lassen Sie beim Volleyball am Netz über sich hinauswachsen. Im Wasser ist dieses Sprungkrafttraining sogar noch effektiver und schont außerdem die Gelenke.

Werden die Gewichte beim Krafttrainig zu schwungvoll gestemmt, ist die Muskulatur unterfordert. Nutzen Sie Ihren Atemrhythmus als Tempomacher: Gewicht anheben und ausatmen, Gewicht senken und einatmen. Das Ablassen des Gewichts darf dabei etwas länger dauern als das Anheben.

Sind Sie Rechtshänderin, klappt der Rückhandwurf beim Frisbeespielen links vom Körper am einfachsten. Als Linkshänderin dagegen auf der rechten Seite. So schwingt der Wurfarm frei, und die Rotation erfolgt aus dem Handgelenk.

Frauen sind keine geschrumpften Männer - trotzdem wird weiblichen Taucherinnen oft Männerausrüstung in kleinen Größen angedreht. Bequemer und sicherer tauchen Sie, wenn Anzug und Jacket ausgewiesene Damenmodelle sind.

Beim Wellenreiten kriegen Sie elegant die Kurve, wenn Blick und Vorderarm in die zukünftige Fahrtrichtung schwenken. So wird die Oberkörper-Rotation eingelenkt, der Körperschwerpunkt verlagert sich - und das Brett nimmt die Wende fast von allein.

Wird beim Rope Skipping bzw. Seilhüpfen ein Punkt fixiert, der sich auf Augenhöhe an der Wand befindet, stellt sich auch automatisch eine aufrechte Haltung mit angehobenem Brustbein ein.

Hängt der Po beim Rückenschwimmen zu sehr nach unten durch, wächst der Wasserwiderstand. Die nötige Körperspannung stellt sich ein, wenn Sie den Bauch anspannen und die Hüfte bewusst nach oben drücken.

Text: Bernhard Hobelberger Ein Artikel aus der BRIGITTE 17/08 Foto: iStockphoto
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