Schlank und fit werden - mit 8 einfachen Regeln

Schlank und fit werden und auch noch schöne definierte Formen bekommen: Mit diesen 8 einfachen Regeln verbessern Sie Ihr Training, Ihre Figur und Ihre Fitness - für immer!

Mit dem Sport ist es ein bisschen wie mit der Liebe: Es gibt Höhen und Tiefen. Manchmal sind wir verliebt und können nicht genug von ihm bekommen. Dann wieder ödet er uns einfach nur an, und wir gehen ihm am liebsten aus dem Weg. Das muss nicht schlecht sein, im Gegenteil: Tiefpunkte können eine Chance sein, unser Vorgehen neu zu überdenken. Warum geht es nicht weiter? Liegt es am falschen Trainingsplan oder vielleicht am Kopf? Sind wir gelangweilt, weil die Abwechslung fehlt - oder der Erfolg?

Mit diesen acht Regeln bringen Sie sich und Ihren Körper dazu, beim Training über sich selbst hinauszuwachsen:

Schlank und fit werden: 1. Fordern Sie Ihren Körper

Die meisten Frauen quälen sich nicht gern. "Sie neigen dazu, sich zu unterfordern, und wundern sich dann, wenn sich an ihrem Körper nichts verändert", meint der Sportwissenschaftler Dr. Michael Despeghel. Deshalb: Verausgaben Sie sich! Ärgern Sie Ihren Körper, geben Sie ihm das Gefühl, dass er nicht genug kann. Wie das geht? Ganz einfach: Indem er sich an nichts gewöhnen darf, Sie immer neue Reize setzen, also häufiger, länger oder intensiver trainieren. Dann muss er sich anstrengen und besser werden, um die neue Anforderung zu bewältigen.

Fürs Training bedeutet das Öfter trainieren: Wer statt 2 künftig 3 Mal pro Woche läuft, schwimmt oder Rad fährt, wird merken, dass es leichter wird. Der Körper zapft nämlich bei Ausdauerleistungen seine Energiedepots an. Nach dem Sport füllt er sie übermäßig wieder auf und erreicht dadurch ein höheres Leistungsniveau. Der Prozess dauert bei Einsteigerinnen 72 Stunden. Aber Achtung: Wenn Sie nach 72 Stunden nicht wieder trainieren, fällt die Leistungsfähigkeit auch wieder auf das ursprüngliche Niveau zurück. Fitte Sportlerinnen können ruhig fünf Einheiten pro Woche einplanen, wechseln dafür öfter mal die Ausdauersportart.

Länger trainieren: Beim Ausdauertraining nach und nach die Dauer des Trainings steigern. Die Faustregel: maximal um 10 Prozent zur Vorwoche. Das bedeutet: Schwimmt, joggt oder fährt man in einer Woche 3 Mal 30 Minuten Rad, können es in der Woche darauf 3 Mal 33 Minuten sein. Bauen Sie außerdem ruhig ein paar Sprints, Steigungen und Intervalle ein (siehe Regel 2).

2. Trainieren Sie kurz, aber intensiv

Sie laufen, radeln oder schwimmen locker 30 Minuten am Stück? Dann ist Ihr Körper bereit für mehr. Die Zeit des monotonen Ausdauersports ist vorbei - Tempowechsel und Spurts sind angesagt. Immer mehr Studien kommen nämlich zu dem Schluss, dass wir keine ewig lange, gleichbleibende Belastung brauchen, um fit und schlank zu werden, sondern dass es anders besser geht: kurz und hochintensiv. Dieses Intervalltraining ist abwechslungsreich, verbessert unsere Fitness, verbrennt viele Kalorien, spart Zeit und schont die Gelenke. Mit der langsamen Dauermethode trainieren wir bislang vor allem die Grundlagenausdauer. Die ist auch wichtig für die Grundfitness des Körpers, ein Mal pro Woche ist daher je nach Trainingszustand ein längerer Dauerlauf oder eine längere Radtour durchaus okay. Aber für die anderen Trainingseinheiten gilt: Je mehr Gas wir geben, desto leistungsfähiger und schlanker werden wir. Unser von Natur aus fauler Körper passt sich nämlich an die hohe Belastung an, indem er die Herzleistung verbessert, Fettdepots abbaut, den Blutdruck ausgleicht, den Ruhepuls senkt, das Lungenvolumen erhöht und den Stoffwechsel ankurbelt. Wir müssen dafür allerdings an unsere Grenzen gehen und in den Intensivphasen alles geben. Die Beine dürfen ruhig brennen, Sprechen ist dann zum Beispiel beim Laufen nicht mehr drin.

Fürs Training bedeutet das Komplizierte Trainingspläne sind für ein hochintensives Ausdauertraining zum Glück nicht nötig. Sprinten Sie zum Beispiel während einer 30- bis 40-minütigen Einheit alle 5 Minuten circa 30 Sekunden lang, danach wieder 5 Minuten locker traben, schwimmen oder radeln. Nach und nach auf 10 Minuten langsames Laufen und 90 Sekunden Sprinten erhöhen. Oder folgen Sie der neuen Laufformel 10-20-30, die Sportwissenschaftler der Universität Kopenhagen entwickelt haben und die die Laufleistung extrem schnell steigert - und zwar bei geringem Zeitaufwand. So funktioniert's: 1 Kilometer einlaufen. 10 Sekunden sprinten, 20 Sekunden mittleres Tempo laufen und 30 Sekunden locker joggen. 5 Wiederholungen, 2 Minuten Pause. 2 bis 4 Durchgänge.

3. Vergessen Sie Herz-Frequenz-Formeln

Unser Körper ist einzigartig. Das Herz schlägt in seinem eigenen Rhythmus, die Anzahl der langsamen und schnellen Muskelfasern ist in den Genen festgelegt. Kein Wunder also, dass jeder Körper auch seinen "eigenen" Trainingsrhythmus braucht. Die oft zitierte Trainingsformel "180 minus Lebens-alter" zum Beispiel ist ungenau und trifft nur bei etwa jedem dritten Sportler zu, kritisiert der Sportwissenschaftler Prof. Alexander Ferrauti: "Die Belastungsintensität ist durch diese Formel häufig zu gering gewählt, aus Angst vor Überforderung. Individuelle Unterschiede werden nicht berücksichtigt. Frauen zum Beispiel haben bei gleicher Belastung meist eine höhere Herzfrequenz als Männer." Ihre Herzen schlagen mindestens fünf Mal mehr pro Minute.

Fürs Training bedeutet das Legen Sie ein eigenes Herzfrequenzprofil an: Dazu läuft man 30 bis 60 Minuten lang bei einem Puls von 140 und schätzt danach seine Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 5 ein. Achtung: Den Puls erst nach 15 Minuten auf dem gewünschten Wert konstant halten. Dann wiederholt man den Lauf an einem anderen Tag bei einer Herzfrequenz von 150, 160 und 170. "Für ein moderates Ausdauertraining sollte die Anstrengung bei 3 liegen, bei einem intensiven Training bei 4", so Ferrauti.

4. Trainieren Sie Ihre Muskeln ...

Gut zu wissen: 1 Kilo Muskeln verbrennt pro Jahr 2,5 Kilogramm Fett - und das ganz ohne Bewegung. Und schon nach 4 bis 6 Wochen regelmäßigem Krafttraining werden die Muskelfasern sichtbar dicker. "Muskeln aufzubauen ist die einzige Möglichkeit, den Grundumsatz zu erhöhen, und daher extrem wichtig für die Gewichtsregulierung", sagt der Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Starke Muskeln beugen außerdem Haltungsschäden und Gelenkverschleiß vor und formen die Figur-Silhouette.

Fürs Training bedeutet das Auch beim Muskel-Work-out geht der Trend zu intensiven Varianten mit hohen Belastungen: High Intensity Training, kurz HIT. Statt auf Kraftausdauer (niedrige Gewichte, viele Wiederholungen) setzt das HIT-Training darauf, möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zum Wachstum anzuregen. Dafür sind hohe Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen (8 bis 12) nötig, damit der Muskel in kurzer Zeit maximal erschöpft wird. Das spart viel Zeit (2 Mal pro Woche reicht, man macht nur einen Satz pro Übung), und der Stoffwechsel wird durch die hohe Belastung richtig gepusht - wie zum Beispiel bei unserem intensiven Kraftworkout. Ebenfalls wirkungsvoll: Functional Training. Statt isoliert einzelne Muskeln an Geräten zu bewegen, werden ganze Muskelschlingen angesprochen. Neue Kursformate wie Deep-Work oder CrossFit arbeiten nach diesem Konzept. Functional Training verbessert die Koordination, die Kraft für Alltagsbewegungen und ist prima für die Figur. Da der ganze Körper einbezogen wird, läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren. Und: keine Angst vor Muskelbergen. Das Muskelwachstum ist abhängig von Testosteron, das produzieren Frauen nur in sehr geringen Mengen.

5. ... und im Wechsel Ihre Ausdauer

Studien zeigen, dass sich Körperfett durch Ausdauersport um 2 Prozent verringern lässt, während ein Mix aus Kraft- und Ausdauersport bis zu 10 Prozent Fett verschwinden lässt. "Optimal für die Gesundheit sind 5 Mal 30 Minuten Aktivität pro Woche - am besten verteilt auf 2 bis 3 Einheiten Kraft- und 3 Einheiten Ausdauertraining", empfiehlt Froböse. Ideal ist es, Kraft und Ausdauer an getrennten Tagen zu trainieren. Eine Untersuchung des Kölner Instituts für Prävention und Nach-sorge hat gezeigt, dass ein vorangegangenes Muskeltraining die Fettverbrennung beim Ausdauertraining blockiert. Wer neben Job und Familie aber nicht genug Zeit hat, trainiert am besten zuerst die Ausdauer und danach intensiv die Kraft.

Fürs Training bedeutet das Eine Trainingswoche für Fortgeschrittene könnte zum Beispiel so aussehen: montags Krafttraining; dienstags Pause; mittwochs ein 45- bis 90-minütiger Dauerlauf in gemütlichem Plaudertempo; donnerstags Krafttraining; freitags Pause; samstags 30 bis 45 Minuten Intervalltraining mit intensiven Belastungsspitzen; sonntags gemischtes Kraft-Ausdauer-Training als Zirkel.

Einsteigerinnen brauchen in den ersten Trainingswochen längere Ruhepausen von zwei bis drei Tagen. Ihre Trainingswoche könnte zum Beispiel so aussehen: montags Krafttraining; dienstags Pause; mittwochs 30 bis 45 Minuten langsames Ausdauertraining; donnerstags Pause; freitags Krafttraining; samstags 20 bis 30 Minuten Cardio plus kurze Sprint-Intervalle; sonntags Pause.

6. Wechseln Sie das Programm alle 6 bis 8 Wochen

Unser Körper ist ganz schön schlau, er stellt sich schnell auf Workouts und Kalorienzufuhr ein. Das ist gut, denn: Veränderung ist möglich. Durch Training werden Muskeln straffer, der Puls sinkt, die Fettpolster schmelzen. "In den ersten 12 Wochen des Ausdauertrainings verbessern Untrainierte ihre Leistung beim Laufen sogar um 35 bis 40 Prozent", sagt der Sportwissenschaftler Dr. Michael Despeghel. Danach kennt der Körper sein Programm, verändert sich quasi nicht mehr: Eine Studie der Universität des Saarlandes, bei der Untrainierte 3 Mal pro Woche 45 Minuten joggten, ergab, dass nach 3 Monaten kaum noch eine Leistungssteigerung stattfand.

Fürs Training bedeutet das Trainierte sollten deshalb alle sechs bis acht Wochen neue Trainingsanreize setzen, damit dem Körper und den Muskeln nicht langweilig wird und die Veränderung weitergeht. Beim Ausdauertraining heißt das: vom Laufen zum Schwimmen oder Radfahren wechseln. Oder einfach eine neue Strecke mit anderen Anforderungen laufen (siehe Regeln 1 und 2). Beim Muskeltraining am besten ganz neue Übungen wählen. "Ein guter Gradmesser, wann man etwas verändern muss, ist übrigens die Motivation", meint Sportwissenschaftler Ferrauti. "Immer wenn man sich langweilt, sollte man das Training umstellen."

7. Machen Sie auch mal Pause

Training erschöpft den Körper, er muss seine Reserven wieder aufbauen: Stoffwechsel-Endprodukte wie Laktat werden aus den Muskeln abtransportiert, verbrauchte Stoffe wie Kohlenhydratreserven wiederhergestellt und beschädigte Muskelzellen repariert. Das braucht Zeit: Während Wasser und Elektrolyte innerhalb von sechs Stunden nach Belastungen ausgeglichen werden, dauert die Auffüllung der Kohlenhydratspeicher bis zu zwei Tage, die Reparationsmechanismen in den beschädigten Muskelzellen brauchen sogar bis zu vier Tage. In dieser Ruhephase kommt es zunächst zu einem Leistungsabfall. Aber dann reagiert der Körper mit einer wundervollen Überreaktion: Als Schutzmechanismus vor weiteren Belastungen füllt er seine Energiespeicher um einiges mehr auf als vor der Belastung. Das nennt man Superkompensation. Wer allerdings zu früh wieder trainiert, überfordert seinen Körper. Die Folge sind zum Beispiel Verletzungen und ein deutlicher Leistungsabfall. Die Ruhephasen sind daher mindestens genauso wichtig wie das Training selbst.

Fürs Training bedeutet das Untrainierte machen nach einem intensiven Ausdauertraining 36 Stunden Pause, nach einem Krafttraining 72 Stunden. Wenn Sie also am Montag um 16 Uhr joggen, bitte nicht wieder vor Mittwochmorgen. Am Tag nach dem Training dürfen Sie sich ruhig faul aufs Sofa fläzen - ganz ohne schlechtes Gewissen. Bei Trainierten verkürzen sich die Regenerationsphasen auf 18 bzw. 48 Stunden. Da darf man schon mal an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die Laufschuhe schnüren.

8. Essen Sie viel - aber schlau

Diäten und intensiver Sport vertragen sich nicht besonders. Verwehren wir nämlich unserem Körper wichtige Nährstoffe, wird der Muskelstoffwechsel verlangsamt - gerade der wird aber jetzt gebraucht. Außerdem fahren wir unseren Grundumsatz runter und bremsen unseren Stoffwechsel und unser Immunsystem aus.

Fürs Figur-Training bedeutet das Essen Sie nur drei Mal am Tag, viele Vollkornprodukte und Gemüse, verzichten Sie auf Snacks, und warten Sie mindestens vier Stunden bis zur nächsten Mahlzeit, damit die Fette angezapft werden. Essen Sie keine Kohlenhydrate vor oder während Ihres Trainings, und lassen Sie nach einem Training abends die Kohlenhydrate weg.

Fürs Muskelaufbau-Training bedeutet das Eiweiße sind der wichtigste Baustoff für Muskeln. Ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollten Freizeitsportlerinnen täglich aufnehmen, dafür reicht eine ausgewogene Ernährung mit Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten völlig aus. Wer intensiv Muskeln aufbaut, braucht jedoch mehr: Proteinreiche Zwischenmahlzeiten wie Sojadrinks oder Quarkspeisen liefern zusätzliches Eiweiß. Am besten kurz vor dem Krafttraining Kohlenhydrate aufnehmen (zum Beispiel ein Butterbrot mit Marmelade), unmittelbar danach eine hochwertige Eiweiß-Kohlenhydrat-Kombination (z. B. Pellkartoffeln mit Spiegelei, Quark mit Vollkornbrot). Studien zeigen, dass hochwertige Proteine in Kombination mit Kohlenhydraten die Erholung fördern und die Muskeln schneller wachsen lassen.

Für intensives Ausdauer-Training bedeutet das Kohlenhydrate und Fette sind die Energieversorger beim Sport. Je intensiver die Belastung ist, desto mehr Energie wird aus Kohlenhydraten gewonnen. Je trainierter wir sind, desto schneller zieht der Körper beim Ausdauersport auch Fette zur Energiegewinnung heran. In intensiven Trainingsphasen sollte die Ernährung daher kohlenhydratreich sein.

Tipp: Am Tag vor dem Training die Kohlenhydratspeicher auffüllen (z. B. mit einer Gemüse-Reis-Pfanne oder Pasta-Gerichten). Zwei Stunden vor dem Sport einen kohlenhydratreichen Snack essen, ein Butterbrot oder eine Banane. Sofort nach dem Sport schnell verwertbare Kohlenhydrate aufnehmen, in Form eines Energiedrinks oder -riegels. Ein Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß füllt die Speicher nach dem Training wieder auf und repariert die Muskelzellen.

Die Borg-Skala

Wer keine Pulsuhr mag, kann seine Belastung selbst erspüren und sein Training danach ausrichten. Gradmesser ist die subjektiv empfundene Anstrengung, der Sie nach der Borg-Skala einen entsprechenden Wert geben. "In den ruhigen Ausdauerphasen sollten Sie ungefähr Stufe 3 erreichen, in den intensiven Stufe 4", empfiehlt der Sportwissenschaftler Dr. Michael Despeghel, der die Skala leicht modifiziert hat.

  • 1 = überhaupt keine Anstrengung
  • 2 = mäßige Anstrengung
  • 3 = recht schwere Anstrengung
  • 4 = schwere Anstrengung
  • 5 = maximale Anstrengung
Fotos: Jan Rickers Produktion und Styling: Joana Claro Text: Daniela Stohn BRIGITTE BALANCE 06/2012

Wer hier schreibt:

Daniela Stohn
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