Ausdauer- und Krafttraining in einem: Mit diesem Workout kombinieren Sie Laufen mit Springen - und kräftigen Beine, Po und Rumpf. Die acht Übungen ergänzen Ihre Joggingrunde und dauern nur zehn Minuten.
Kondition und Kraft durch Laufen und Springen
Sie mögen Ihre Laufrunde, kennen sie aber schon auswendig? Dann ist es Zeit für ein paar Lauf- und Sprungübungen zwischendurch. Damit kräftigen Sie Ihre Rumpf,- Bein- und Po-Muskeln und verbessern gleich dazu Ihre Konzentration, Haltung und Koordination. Das Gute an den Übungen: Sie können sie einfach in Ihre gewohnte Laufstrecke einbauen - und sind nur zehn Minuten länger unterwegs. Danach haben Sie nicht nur überschüssige Energie und Stress abgebaut, sondern auch Ihre Fußgelenke gestärkt. Das Workout verbindet Ausdauer- mit Krafttraining, kurbelt Ihr Immunsystem an und verbrennt ordentlich Kalorien. Für die Übungen brauchen Sie Sprungkraft und müssen fast alle Muskeln der Füße und Beine benutzen.
Wichtig: Trainieren Sie mit angespannten Bauchmuskeln und gesenkten Schultern. Tragen Sie bequeme Sportkleidung und vor allem gut sitzende, rutschfeste Laufschuhe. Dehnen Sie am Ende Ihres Laufs die Oberschenkel, Waden und Beinrückseiten.
Mehr bei BRIGITTE.de: Das 15-Minuten-Workout Bauch-Übungen für Zuhause Workout für schlanke Beine und Waden
Ballettsprung
Kreuzen Sie aus dem Stand Ihre Beine, spannen Sie Ihre Po-Muskeln an. Die Fersen zeigen nach innen, die Fußspitzen nach außen. Strecken Sie den Oberkörper. Ihre Arme ziehen die Schultern weit nach unten. Die Bauchmuskeln sind angespannt. Machen Sie Luftsprünge in 20-30 cm Höhe. Setzen Sie dabei Ihre Füße in gleicher Fußstellung vor und zurück. Führen Sie den Beinwechsel schnell und kontrolliert aus.
Trainingsempfehlung: 20-30 Sekunden, danach weiterlaufen
Ein-Bein-Sprung
Wählen Sie Ihr Sprungbein, setzen Sie Ihr freies Bein locker mit der Fußspitze am Boden auf. Bauen Sie Körperspannung auf, indem Sie die Oberarme fest an die Körperseiten pressen. Ballen Sie dabei Ihre Hände zu Fäusten. Springen Sie nun senkrecht nach oben, winkeln Sie das freie Bein an. Strecken Sie das Sprungbein während der Flugphase und beugen Sie es leicht beim Aufkommen auf dem Boden. Halten Sie Ihr Becken gerade. Wenn Sie ungeübt sind, dämpfen Sie die Fallbewegung: Fangen Sie mit dem Fuß des angewinkelten Beines Ihr landendes Sprungbein ab.
Trainingsempfehlung: 8-12 Sprünge pro Bein, danach weiterlaufen
Außenbeinwurf
Stellen Sie Ihre Füße etwas mehr als hüftbreit auf. Winkeln Sie Ihre Arme in Schulterhöhe an, legen Sie die Unterarme übereinander. Springen Sie auf ein Bein und ziehen Sie zeitgleich das freie Bein nach außen. Setzen Sie direkt im Anschluss das Außenbein auf und ziehen Sie das andere Bein schwungvoll nach außen. Wechseln Sie die Beine ohne Pausen. Beginnen Sie mit kleinen Beinwürfen.
Trainingsempfehlung: 30-45 Sekunden, danach weiterlaufen
Strecklauf
Strecken Sie während Ihres Laufes die Arme lang nach oben und machen Sie dabei etwas flachere Schritte. Ihre Handflächen zeigen zueinander, die Finger sind gestreckt. Versuchen Sie trotz des erhöhten Schwierigkeitsgrades Ihre Laufspur zu halten.
Trainingsempfehlung: 30 Sekunden, danach weiterlaufen
Fitness-Twist
Überkreuzen Sie die Arme in Schulterhöhe und legen Sie die Hände auf der vorderen Schulterpartie ab. Bringen Sie Ihre Innenschenkel zueinander, winkeln Sie die Knie leicht an. Führen Sie springend Ihre Knie von rechts nach links. Halten Sie während der Übung Ihre Beine immer leicht gebeugt. Sie trainieren Rumpf und Beine gegengleich.
Trainingsempfehlung: 30- 45 Sekunden, danach weiterlaufen
Sommer-Ski
Führen Sie Ihre Bein-Innenseiten leicht gebeugt zueinander, strecken Sie die Arme in Schulterhöhe lang nach außen. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Springen Sie kraftvoll etwa einen Meter breit von rechts nach links und zurück. Halten Sie die Beine während des Sprungs geschlossen.
Trainingsempfehlung: 30-60 Sekunden, danach weiterlaufen
Wechselsprung
Stellen Sie Ihre Füße etwas mehr als hüftbreit auf. Winkeln Sie die Arme nach oben an, ballen Sie die Fäuste. Springen Sie von einem Bein auf das andere Bein. Ziehen Sie den Unterschenkel des Nicht-Sprungbeins in Richtung Gesäß. Halten Sie das Sprungbein gebeugt.
Trainingsempfehlung: 60 Sekunden, danach weiterlaufen
Rückwärtslauf
Wechseln Sie Ihre Laufrichtung und schauen Sie dabei über eine Schulter nach hinten. Beginnen Sie mit kleinen Schritten. Ziehen Sie Ihre Unterschenkel möglichst weit in Richtung Gesäß. Die Laufstrecke rückwärts muss ebenerdig und barrierefrei sein.
Trainingsempfehlung: 20-30 Sekunden, danach vorwärts weiterlaufen
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