Ob Hohlkreuz oder spitzer Winkel im Knie: Manche Fehler schleichen sich beim Workout immer wieder ein. Acht Übungen - und wie Sie sie richtig ausführen.
Brust raus, Bauch rein, Schultern zurück: Kein Fitnesskurs kommt ohne Ansagen wie diese aus, auch wenn wir sie schon zig Mal gehört haben. Doch das bedeutet leider nicht, dass wir auch immer daran denken. Erkennen Sie sich in einer der acht gezeigten Übungen wieder? Zugegeben, die Darstellerin in dem für das US-Portal "Buzzfeed" produzierten Video stellt die falschen Körperhaltungen etwas übertrieben dar. Aber es sind typische Fehler beim Workout, die Sie an sich oder bei der Sportlerin auf der Nachbarmatte häufig beobachten können, wenn Sie sich nicht auf eine korrekte Körperhaltung konzentrieren. Hier sind die Übungen im Detail - und was Sie dabei beachten sollten:
Dips
Mit Dips lässt sich der Trizeps auch zu Hause gut trainieren. Wichtig dabei: Lieber zwei statt nur einen Stuhl nehmen, das entlastet die Schultern. Beugen Sie die Ellenbogen bis zu einem 90-Grad-Winkel, nicht weiter.
Kniebeugen an der Wand
Wenn Sie bei Kniebeugen die Wand zu Hilfe nehmen, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Füße einen guten halben Meter von der Wand entfernt aufsetzen. Gehen Sie dann so tief, dass in der Hüfte sowie in den Kniegelenken ein 90-Grad-Winkel entsteht. Atmen Sie tief und ruhig weiter, während Sie diese Position so lange wie möglich halten.
Crunches
Nehmen Sie Ihre Hände nicht hinter den Kopf, sondern setzen Sie Ihre Fingerspitzen an die Schläfen. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, lösen Sie beim Ausatmen die Schultern vom Boden und halten Sie Ihren Oberkörper mit angespannten Bauchmuskeln in dieser Position, bevor Sie ihn wieder absenken.
Squats
Auch wenn wir mit Squats vor allem unsere Beine trainieren, ist die richtige Haltung des Oberkörpers ebenso wichtig. Also: Brust raus, Schultern zurück und weg von den Ohren. Bauch anspannen, um den Rücken gerade zu halten. Die Füße stehen etwa schulterbreit voneinander entfernt. Achten Sie beim Beugen der Beine darauf, dass die Knie nicht zu weit nach vorne schieben. Sie sollten Ihre Fußspitzen noch sehen können. In der Endposition sollten die Oberschenkel parallel zum Boden sein.
Planke
Sieht einfach aus, strengt aber schnell an: Die Planke ist eine effektive Ganzkörperübung - sofern wir sie richtig ausführen. Heißt: Oberarme sind unterhalb der Schultern, den gesamten Körper in eine Linie bringen und so lange wie möglich halten.
Ausfallschritte
Ähnlich wie bei den Squats ist auch bei den Ausfallschritten (Lunges) wichtig, das Knie nicht zu weit nach vorne zu bringen. Das vordere Knie sollte über der vorderen Ferse sein. Der Abstand zwischen vorderer Ferse und hinterem Knie beträgt idealerweise etwa 60 Zentimeter. Im gebeugten Zustand sollte der Winkel in beiden Kniegelenken 90 Grad groß sein. Der hintere Unterschenkel sollte dabei parallel zum Boden sein.
Liegestütze
Für Liegestütze gilt das Gleiche wie für die Planke: Der Po geht weder zur Decke noch hängt er durch, sondern ist im Optimalfall in einer Linie mit dem Rest des Körpers. Die Hände sind unterhalb der Schultern, die Ellenbogen bleiben nahe am Oberkörper.
Typische Workout-Fehler - und wie Sie sie vermeiden
Ob Hohlkreuz oder spitzer Winkel im Knie: Manche Fehler schleichen sich beim Workout immer wieder ein. Acht Übungen - und wie Sie sie richtig ausführen.
