Training für starke Füße: Darauf stehen wir

Übungen für starke gesunde Füße

Füße sind wahre Helden - schließlich tragen sie uns Tag für Tag durchs Leben. Mit ein wenig Training können wir sie leicht stärken. Fünf Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene.

Der Kreisel

Das bringt's: Die Übung verbessert die Wahrnehmung für den Bodenkontakt und die Belastungspunkte der Füße. Vermittelt Standfestigkeit.

Gewusst wie: Ich bleibe in den Gelenken locker, gleichzeitig stabil und pendle wie ein Baum im Wind. Aber nur so weit, wie ich mich sicher fühle.

Lucy Lässig fängt gerade erst an

Füße: Training für starke Füße: Darauf stehen wir

Als Anfängerin stehe ich (am besten barfuß), die Füße schulterweit geöffnet, das Gewicht auf beide Beine verteilt. Ich mache meinen Oberkörper lang, richte den Scheitelpunkt des Kopfes nach oben. Jetzt pendele ich aufrecht und stabil nach rechts und links bzw. nach vorne und hinten, die Füße fest am Boden. Dann kreise ich über den Füßen und pendele mich in der Mitte ein. Das mache ich etwa 1 Minute.

Conny Coach ist schon ziemlich fit

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Als Fortgeschrittene mache ich die Bewegung wie Lucy, schließe dabei aber die Augen oder stelle mich auf eine etwas wackeligere Unterlage, z. B. eine mehrfach gefaltete Decke. Das mache ich etwa 1 Minute.

Die Raupe

Das bringt's:Die Ballenmuskulatur wird gekräftigt. Wirkt gegen Spreizfuß, hilft bei Platt- und Hohlfüßen.

Gewusst wie: Ich beuge nur die Zehengrundgelenke, die Zehen selbst bleiben lang - nicht einkrallen. Das braucht etwas Übung und Geduld.

Lucy Lässig fängt gerade erst an

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Als Anfängerin sitze ich auf einem Hocker oder auf dem Boden und stelle einen Fuß möglichst unbelastet mit der ganzen Fußsohle auf den Boden auf. Jetzt aktiviere ich mit meiner tiefen Ballenmuskulatur mein Fußquergewölbe. Dabei heben sich die Zehengelenke vom großen bis zum kleinen Zeh wie ein Bogen an. Dann lasse ich langsam los. So bewegen sich die Gelenke wie Raupen rhythmisch auf und ab. Seitenwechsel. Das mache ich täglich 1-3 Minuten.

Conny Coach ist schon ziemlich fit

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Als Fortgeschrittene mache ich die Übung wie Lucy, belaste dabei meinen Fuß aber etwas mehr, z. B. im Kniestand, später auch im aufrechten Stand. Das mache ich täglich 1-3 Minuten.

Der Storch

Das bringt's: Verbessert das Gleichgewicht, stabilisiert das Kniegelenk.

Gewusst wie: Ich halte die Ferse senkrecht und den Großzehenballen am Boden. Die Kniescheibe zeigt geradeaus.

Lucy Lässig fängt gerade erst an

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Als Anfängerin stehe ich aufrecht auf beiden Beinen, sodass die Fersen genau senkrecht sind und nicht nach innen oder außen kippen. Mein Großzehengrundgelenk hat Kontakt zum Boden. Jetzt verlagere ich das Gewicht auf ein Bein, stabilisiere Fuß und Knie und hebe den anderen Fuß vom Boden. Kurz verweilen, dann Seitenwechsel. Das mache ich mehrmals täglich etwa 30 Sekunden.

Conny Coach ist schon ziemlich fit

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Als Fortgeschrittene mache ich die Übung wie Lucy, schließe dabei die Augen oder/ und stelle mich auf eine weniger stabile Unterlage, z. B. eine mehrfach gefaltete Decke oder eine eingerollte Matte. Das mache ich mehrmals täglich etwa 30 Sekunden.

Der Springer

Das bringt's: Dehnt die Wade, kräftigt die Ballenmuskulatur und stärkt die Sprunggelenke. Ideal bei Platt- und Knickfüßen.

Gewusst wie: Die Fersen bleiben parallel, die Zehen lang - nicht einkrallen.

Lucy Lässig fängt gerade erst an

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Als Anfängerin stehe ich mit beiden Vorfüßen auf einer kleinen rutschfesten Erhöhung, z. B. einer Treppenstufe, und halte mich fest. Die Fersen stehen parallel und ragen über die Stufe hinaus. Nun hebe und senke ich langsam abwechselnd die Fersen bis in den halben Ballenstand - nicht bis ganz nach oben. Davon mache ich mehrmals täglich 30 Wiederholungen.

Conny Coach ist schon ziemlich fit

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Als Fortgeschrittene mache ich die Bewegung wie Lucy, aber freihändig. Um die Waden intensiver zu dehnen, bleibe ich mit den Fersen je zehn Sekunden in der unteren Position und hebe sie dann erst wieder an. Davon mache ich mehrmals täglich 30 Wiederholungen.

Der Frosch

Das bringt's: Stabilisiert, verhindert Fußfehlbelastungen und optimiert die Sehnenbelastung. Ideal für den Laufsport.

Gewusst wie: Beim Schwungholen knicke ich mit den Füßen nicht nach innen, beim Absprung nicht nach außen. Beim Landen stehen die Fersen gerade.

Lucy Lässig fängt gerade erst an

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Als Anfängerin stehe ich auf beiden Beinen, die Füße habe ich hüftweit geöffnet - die Fersen stehen genau senkrecht. Jetzt gehe ich ein bisschen in die Hocke, hole leicht Schwung und mache einen Sprung nach vorne. Ich lande mit beiden Füßen gleichzeitig und parallel am Boden. Davon mache ich 2-3 Mal täglich zehn Wiederholungen.

Conny Coach ist schon ziemlich fit

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Als Fortgeschrittene mache ich die Übung wie Lucy, allerdings auf nur einem Bein. Dann wechsele ich die Seite. Davon mache ich 2-3 Mal täglich je 10 Wiederholungen.

Konzept und Text: Petra Otto* Illustrationen: Gesa Sander * Petra Otto ist staatl. gepr. Gymnastiklehrerin, Bewegungs- und Gesundheitspädagogin und Rückenschullehrerin (BdR)

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