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Gelenkschutz Wann sollte ich mit Sport pausieren?

Gelenkschutz: Eine Frau in Sportklamotten sitzt auf dem Boden
© Alena Ozerova / Shutterstock
Erstmal pausieren – das ist oft der erste Impuls, wenn nach dem Joggen die Knie wehtun. Doch den Gelenken tut längere Schonung meistens gar nicht so gut. Entscheidend ist die richtige Balance zwischen Pause und Aktivität.

Schmerzen als Warnfunktion

Natürlich haben Schmerzen auch eine Warnfunktion. Sie zeigen an, dass etwas nicht stimmt, und darauf sollte man hören. "Es geht immer darum herauszufinden, warum ein Gelenk wehtut", sagt Professor Dr. Sven Ostermeier, Leitender Orthopäde an der Gelenk-Klinik Gundelfingen. "Wer eine akute Verletzung hat, also zum Beispiel weil man umgeknickt ist, sollte natürlich erst mal pausieren. Aber wenn man schon weiß, dass eine Arthrose besteht und deswegen immer ein leichter Grundschmerz, kann man in diesen durchaus ein bisschen hineinlaufen." Denn der Knorpel in unseren Gelenken lebt von der Bewegung: "Er ist nur schlecht durchblutet und funktioniert wie ein Schwamm: Wird er in der Belastung zusammengepresst, werden Abfallstoffe herausgedrückt. In der Entlastung saugt er sich dann wieder mit Gelenkflüssigkeit voll und bekommt so seine Nährstoffe." Deswegen werden Gelenkprobleme auf dem Sofa nicht besser, sondern verschlechtern sich auf Dauer sogar.

Das heißt nicht, dass wir das Zwicken im Knie komplett ignorieren sollten. "Man kann dem Gelenk helfen, wenn man es nach dem Sport erst mal hochlagert und kühlt", so der Mediziner. Zum Beispiel auch mit einem antientzündlichen und schmerzlindernden Gel mit Diclofenac oder Ibuprofen direkt aus dem Kühlschrank. "Wenn man um die kühlende Salbe dann noch einen Kompressionsverband macht, um die Schwellneigung zu reduzieren, ist man gut versorgt." Zur Ärztin oder zum Arzt sollte man immer dann, wenn die Schmerzen länger als zwei Wochen anhalten und generell, wenn sie sehr heftig sind. Sven Ostermeier nennt außerdem folgende Faustregel: "Sind die Beschwerden am nächsten Tag wieder weg, darf man das Gelenk auch wieder belasten."

Der Knie-Spezialist rät allerdings generell von zu viel Ehrgeiz ab: "Wer Sport als Hobby betreibt, sollte zwischen zwei sportlichen Einheiten immer einen Tag Pause einlegen. Es bringt überhaupt nichts, in einer freien Woche jeden Tag Sport zu machen. Nicht nur die Gelenke, sondern auch die Muskeln brauchen diese Regenerationszeit." Neu- oder Wiedereinsteigerinnen (etwa nach längerer Urlaubspause), lassen es am besten ebenfalls langsam angehen und sollten Trainingsumfang und -intensität von Woche zu Woche nur um maximal zehn Prozent steigern.

Aufwärmen ist wichtig

Nicht weniger wichtig als die Erholung nach dem Sport ist das Davor. "Wir machen oft den Fehler, dass wir aus der Kälte heraus den Körper in kürzester Zeit belasten", so Sven Ostermeier. "Stattdessen sollten wir uns aufwärmen und Dehnübungen machen. Also zum Beispiel nicht mit dem Auto ins Studio fahren, um dort direkt aufs Laufband zu gehen, sondern wenn möglich mit dem Fahrrad." Weiteres Plus dabei: Abwechslung im Bewegungsprogramm tut den Gelenken generell gut.

Entscheidend ist aber auch die Qualität: "Ein Drittel bis die Hälfte läuft schlicht falsch", so der Orthopäde. Denn auch hinter etwas so Alltäglichem steckt ein ziemlich komplexer und eben auch störanfälliger Bewegungsablauf. Dann tut am Ende zwar das Knie weh, aber das eigentliche Problem liegt woanders: Ein ausgeprägter Fersenlauf und zu große Schritte führen zum Beispiel dazu, dass das Bein fast gestreckt aufgesetzt wird, statt das Gewicht abzufedern. Die Gelenke werden so jedes Mal stark gestaucht.

"Spätestens wenn alle anderen Ursachen ausgeschlossen, die Schuhe und das Trainingspensum optimiert sind und immer noch Beschwerden auftreten, sollte man auch an solche Fehlhaltungen denken. Da hilft es durchaus, dass mal jemand von außen draufschaut, denn durch entsprechende Übungen lassen sie sich korrigieren." Wichtig ist es auch, zusätzlich zum Joggen die Muskulatur zu trainieren, damit diese das Kniegelenk stabilisiert.

Die Art der Bewegung macht den Unterschied

Wer bereits chronische Probleme wie eine Arthrose hat, sollte verstärkt auf die Art der Bewegung achten. "Ich will das Joggen nicht komplett verbannen und sicherlich hat es seinen Stellenwert, aber eben auch seine Problematik", sagt Sven Ostermeier. "Allgemein wegen der hohen Stoßbelastung und weil zum Beispiel auf unebenem Gelände das Gelenk schon sehr unterschiedlich belastet wird." Vor allem wenn noch zusätzliche Faktoren wie Übergewicht dazukommen, sollten Menschen, die eh schon Gelenkprobleme haben, lieber auf schonendere Sportarten ausweichen. "Dann ist Schwimmen ideal, weil keine Stoßbelastung auftritt. Und auch Radfahren ist gut geeignet, weil es eher eine zyklische Belastung auf Knie, Sprung- und Hüftgelenk bringt." Tipp des Orthopäden: Den Sattel möglichst hoch einstellen, dann wird das Knie weniger belastet (allerdings auch nur so hoch, dass keine Rückenprobleme auftreten).

Fast zwangsläufig schwierig wird es irgendwann bei den sogenannten High-Impact-Sportarten, die Stopp- und Drehbewegungen sowie schnelle Richtungswechsel erfordern. "Wer sein Leben lang leidenschaftlich Handball gespielt hat, darf sich nicht wundern, wenn mit Mitte 40 die Knochen wehtun", so der Mediziner – zu groß sind die Kräfte, die dabei auf Knie-, Hüft- und Sprunggelenk wirken. Oft bleibt dann tatsächlich nur, kürzerzutreten und auf andere Sportarten auszuweichen. "Wir haben nun mal nur eine Knorpelschicht, die auch nicht nachwächst, und müssen damit leben, dass mit höherem Alter die Chance auf Gelenkschmerzen einfach gegeben ist." Auch wenn unser Knie insgesamt Bewegung liebt, kommt es eben auch immer auf das Wie an.

Brigitte

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