HIT-Training: Wenn Muckis motzen...

... dann bloß nicht schlappmachen! Für die Figur lohnt sich das Ranklotzen: HIT-Training genannt. Vier intensive Übungen.

Neulich kurz vor dem Krafttraining muckten sie plötzlich richtig auf. Sie hätten heute so gar keine Lust auf Last, würden lieber ein wenig abhängen. Das Training sei öde, nölten sie, immer dieselbe "Gewichte-zigmalwuppen- Nummer". Kein Problem, Jungs, oder eher: umso besser! Dann darf 's für euch Muskeln gern ein bisschen mehr sein - mehr Gewicht.

Was die Muskeln wohl schon immer ahnten: Wer seine Figur wirklich formen will, kommt beim Krafttraining mit vielen Wiederholungen und leichten Gewichten oft nicht wirklich weiter. Im Fitness-Sport hält sich zwar hartnäckig der Dreisatz: Jede Übung wird dabei in mehreren, eben meist drei Wiederholungsblöcken mit eher geringen Gewichten absolviert, jeweils unterbrochen von ungefähr einminütigen Verschnaufpausen. Doch eigentlich gibt es dafür keinen besseren Grund als "Das macht man halt so".

Die Wirkung der neuen Geheimwaffe HIT dagegen ist sportmedizinisch belegt. HIT steht für Hochintensitätstraining. Dabei durchläuft man statt der üblichen drei Sätze jede Übung nur einmal und legt dafür ordentlich Kilos drauf. Und das soll reichen? "Ja, absolut. Damit ein Muskel wächst, muss ein überschwelliger und kein maximaler Reiz vorliegen", erklärt Professor Jürgen Gießing vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Koblenz-Landau. "Das erreicht man mit mehreren Sätzen, die unsere Muskulatur nach und nach ermüden. Oder eben in diesem einen Satz, der so intensiv wie möglich sein muss."

Fit in 15 Minuten

So funktioniert's

Und so funktioniert's: Jede Übung wird mit 8 bis 15 langsamen und kontrollierten Wiederholungen durchgeführt. Wenn dann nichts mehr geht, reduziert man das Gewicht sofort um 10 bis 20 Prozent und hängt noch etwa ein bis drei Extra-Wiederholungen dran - selbst wenn's im Muskel brennt. Da die Übungen jeweils unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen, werden Pausen überflüssig. Und so ergibt sich ein weiterer Vorteil des Intensiv-Workouts: Man braucht nur noch ein Drittel der sonst üblichen Zeit. Inklusive Warm-up und Cool-down dauert das Training rund eine Stunde. Vor und nach den Übungen sollte man jeweils zehn Minuten Herz und Kreislauf auf Trab bringen, z. B. auf einem Ergometer, und vor dem eigentlichen Gewichtestemmen unbedingt einmal alle Übungen mit halbem Gewicht durchgehen, um die Muskeln gezielt aufzuwärmen.

Und was ist der Haken an der Sache? "Ganz banal: HIT ist anstrengend", weiß Trainingswissenschaftler Gießing aus eigener schmerzlicher Erfahrung. "Dafür ist die Methode hinsichtlich der Effizienz kaum zu schlagen, weil man mit überschaubarem Aufwand sehr gute Ergebnisse erzielt." Um das zu überprüfen, ließ der Sportwissenschaftler seine Studierenden ein- bis zweimal pro Woche im Kraftraum ausgiebig schwitzen. Während die eine Hälfte das altbekannte Mehrsatztraining machte, durfte sich die andere Hälfte beim HIT austoben. Das Ergebnis: Die Intensiv-Gruppe konnte deutlich mehr Muskeln auf- und Fett abbauen als die Gruppe mit dem Normaltraining. Dabei scheinen mittels HIT vor allem Frauen überdurchschnittlich effektiv Fettgewebe zu reduzieren.

Gesunden Freizeitsportlern empfiehlt Sportwissenschaftler Gießing das intensive Training zweimal pro Woche mit ergänzendem Ausdauertraining zwischendurch. "Fitness-Anfänger sollten zuerst mit dem Mehrsatz starten und in den ersten zwölf Wochen nicht an ihre Grenzen gehen", rät Gießing. Wer schon geübt ist im Krafttraining, kann innerhalb eines Monats schrittweise die Intensität erhöhen und die Anzahl der Sätze auf nur einen Durchgang reduzieren.

HIT-Basisübung Kracher Kniebeuge

Sich mit dem Rücken an eine Wand lehnen, als wenn Sie sich hinsetzen möchten. Die Oberschenkel sind waagerecht, die Unterschenkel senkrecht, im Kniegelenk mindestens 90 Grad. Diese Position halten, bis die Oberschenkelmuskulatur brennt - und dann noch ein paar Sekunden länger.

HIT-Basisübung Mega-Dips

Auf einer Stuhlkante rücklings mit den Händen in Schulterbreite abstützen. Die Arme nicht ganz strecken, die Beine beugen, der Po ist knapp vor der Stuhlkante. Die Arme bis zum rechten Winkel im Ellenbogengelenk beugen, Po und Oberkörper in Richtung Boden senken. Dann den Körper aus den Armen langsam wieder nach oben drücken. So viele Wiederholungen wie möglich absolvieren.

HIT-Basisübung Turbo-Crunch

In Rückenlage die Oberschenkel zum Oberkörper ziehen, die Füße beide vom Boden lösen, Arme hinter dem Kopf verschränken. Oberkörper aufrollen, bis sich die Schulterblätter vom Boden lösen, und während der gesamten Übung oben halten! Eine Fußspitze tippt mit gebeugtem Bein nur sanft auf den Boden. Das andere Bein bleibt über dem Oberkörper, der Rücken flach am Boden. Dann das Bein anziehen, das andere wegschieben, im Wechsel fortfahren. Fängt die Bauchmuskulatur an zu brennen, noch 2 bis 3 Wiederholungen dranhängen.

HIT-Basisübungen Spitzen-Seitstütz

Sich seitlich auf eine weiche Unterlage legen, den Körper anheben und nur auf dem unteren Unterarm und der unteren Fußaußenkante abstützen. Der Körper befindet sich vom Kopf bis zu den Füßen in einer geraden Linie, der obere Arm ist angehoben. Dann das obere Bein nach oben abspreizen und damit langsame Wippbewegungen ausführen. Möglichst lange halten und dabei weiterwippen. Das Ganze noch einmal auf der anderen Körperseite wiederholen.

Text: Michaela Rose Illustrationen: Gesa Sander Ein Artikel aus der BRIGITTE 19/09

Wer hier schreibt:

Michaela Rose
Themen in diesem Artikel
Brigitte-Newsletter

Brigitte-Newsletter

Trends und Tipps aus den Bereichen Mode & Beauty, Reise, Liebe und Kochen - lies zum Wochenstart das Beste von Brigitte.