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Joggen lernen: So läufst du richtig

Du möchtest Joggen lernen? Super Idee. Was es zu beachten gibt, erfährst du hier.

Joggen lernen: Hintergrund

  • Du möchtest oder müsstest mal wieder Sport machen, ein bisschen mehr Bewegung in den Alltag einbauen? Wie wäre es also mit Joggen? Auch wenn der Hype um Fitnesscenter die letzten Jahre extrem war, so schätzen doch viele Menschen eher die Bewegung in der Natur, statt auf einem monotonen Laufband.
  • Doch obwohl Joggen eigentlich ziemlich einfach klingt, gibt es doch einige Punkte, die du beachten solltest. Dabei geht es um die richtige Lauftechnik, angemessene Ziele und alles rund um das Equipment. Wir zeigen dir, wie du Joggen lernen kannst, sodass du schon bald süchtig danach bist.
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Joggen lernen: Vorteile

  • Joggen ist gut für den Körper, da das Gehirn mit Sauerstoff und Blut versorgt wird und beim Laufen das Herz-Kreislauf-System trainiert wird. Ablagerungen können sich somit besser von den Blutgefäßen lösen.
  • Joggen ist zudem ein ausgezeichnetes Werkzeug, um den Kopf frei zu bekommen und Stress vorzubeugen oder zu reduzieren. Nach dem Laufen wirst du dich entspannt fühlen und neue Energie haben.
  • Joggen stärkt zudem dein Immunsystem und macht deinen Körper damit robuster gegen Erkältungen.
  • Joggen verbrennt Kalorien und stärkt zudem deine Muskelmasse, sodass du einen höheren Grundumsatz bekommst. Wer abnehmen möchte, kann also durch Joggen entweder seine Ernährung flexibler gestalten oder durch die Bewegung zusätzliche Kilos verlieren.

Was sollte ich am Anfang beachten?

Auch wenn es sich beim Joggen nicht um einen Extremsport handelt, kann ein Gesundheitscheck beim Arzt helfen, die für dich richtige Belastung herauszufinden. In manchen Fällen ist ein Check-Up beim Arzt sogar absolut unverzichtbar:

  • Schmerzen beim Gehen
  • Übergewicht
  • Du hast viele Jahre keinen Sport gemacht
  • Du bist Raucher oder Diabetiker
  • Du hattest bereits einen Schlaganfall oder Herzinfarkt

Joggen lernen: Der richtige Puls

Beim Lauftraining geht es für dich als Anfänger zunächst darum, das passende Tempo zu finden und deine Ausdauer zu trainieren. Mit einer einfachen Formel kannst du deinen passenden Belastungspuls dafür berechnen: Ruhepuls*(220 – Alter – Ruhepuls)*0,6.

Der Ruhepuls gibt deinen Puls morgens nach dem Aufstehen an. Eine Person, die regelmäßig Sport treibt, hat einen niedrigeren Ruhepuls als eine untrainierte Person. Sportler haben einen Ruhepuls von 50 oder weniger, während Untrainierte meist einen Puls zwischen 60 und 80 besitzen.

Deine maximale Herzfrequenz (MHF) berechnest du mit folgender Formel: 220 – Alter. Im Fettstoffwechselbereich trainierst du bei 60 bis 70 Prozent der MHF und im Herz-Kreislauftraining (Aerobes Training) bei 70 bis 80 Prozent der MHF. Richtig fordernd wird es im anaeroben Bereich, der beim intensiven Ausdauertraining zur Geltung kommt und mit 80 bis 90 Prozent der MHF zu Buche schlägt. Alles unter 60 Prozent hat so gut wie keinen Trainingseffekt. Als Laufanfänger solltest du das Herz-Kreislauftraining anstreben.

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Welche Kleidung brauche ich?

  • Zunächst mal, brauchst du dich gerade zum Start nicht mit Equipment überschütten. Für den Start ist ein komfortabler Laufschuh natürlich die Basis, alles weitere kannst du nach und nach optimieren. Um den passenden Laufschuh zu finden, solltest du dich auch mal persönlich von Fachpersonal beraten lassen und den für dich besten Schuh testen. Bei einer Laufanalyse lässt sich feststellen, ob du einen Senk-,Spreiz- oder Plattfuß hast.
  • Gerade im Herbst und Winter bietet sich eine schützende Laufjacke an. Ansonsten solltest du Sportkleidung tragen, in der du dich wohl fühlst. Eine Trainingshose und ein T-Shirt reichen für das Lauftraining als Anfänger absolut aus. Grundsätzlich sind Kleidungstücke vorteilhaft, die den Schweiß von dir fernhalten und sich nicht damit vollsaugen.
  • Neben guten Laufschuhen kannst du dir bequeme Laufsocken als Ergänzung kaufen, damit du beim Laufen eine gute Dämpfung hast.
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Joggen lernen: Wichtige Tipps

  • Motivation: Mit der Motivation ist es so ein bisschen wie dem Appetit, der beim Essen kommt. Aller Anfang ist schwer und wer vielleicht jahrelang keinen Sport gemacht hat, der benötigt einiges an Überwindung, um mit dem Joggen zu starten. Die ersten Trainings werden dir schwerfallen und es kommt sicherlich der Punkt, an dem du dich fragst, wofür du das machst. Erst nach einigen Wochen stellt sich der Körper und Geist auf die neue Belastung ein und baut somit nach und nach eine Routine auf. Du merkst die positiven Effekte stärker und die Überwindung zum Joggen lässt kontinuierlich nach. Mache dir also schon vor dem Start klar, dass es auch Rückschläge geben wird und du einfach durchhalten musst.
  • Regelmäßig: Wenn die Motivation stimmt, dann schaffst du auch, den wichtigsten Punkt fürs Joggen umzusetzen: Regelmäßigkeit. Natürlich brauchst du nicht jeden Tag laufen gehen und das kann sogar kontraproduktiv sein Zum Start bietet sich als Frequenz einmal pro Woche an. Trage dir einen festen Tag mit fester Zeit in deinen Kalender ein, damit du das Joggen nicht immer wieder verschiebst. Eine halbe Stunde reicht zudem für den Anfang völlig. Laufanfänger, die es mit dem Lauftraining sofort übertreiben, verlieren auch schneller wieder das Interesse. Das Tempo oder die gelaufenen Minuten spielen keine Rolle als Anfänger, jedes absolvierte Training ist ein Erfolg.
  • Atmung: Joggen lernen und die richtige Atmung gehen Hand in Hand. Zum Beispiel kannst du Seitenstiche mit einer guten Atmung erheblich einschränken. Viele Laufanfänger atmen viel zu flach und schmälern damit ihre Leistungen im Lauftraining deutlich. Achte auf eine tiefe Atmung, die vom Bauch ausgeht. Zudem kannst du sowohl Nase als auch Mund in die Atmung einbeziehen. Fokussiere dich in erster Linie darauf, entspannt einzuatmen und noch einen Tick tiefer auszuatmen. Versuche, deine Atmung intuitiv durchzuführen und konzentriere dich lediglich auf eine Bauchatmung sowie eine längere Ausatmung. Als Orientierung kannst du dich an drei Schritten pro Atemzug anlehnen.
  • In der Gruppe oder alleine: Manche trainieren lieber mit anderen Personen zusammen und manche sind leistungsfähiger und motivierter, wenn sie für sich sind. Letztendlich musst du für dich entscheiden, welcher Weg besser zu dir passt. Dabei solltest du dir vor allem die Fragen stellen, welche Form dir mehr Spaß bereitet und dich gleichzeitig auch besser antreibt. In der Gruppe hast du den Nachteil, dass du nicht dein individuelles Tempo laufen kannst und dich weniger auf dich konzentrierst. Im Optimalfall hast du als Anfänger einen Trainingspartner, der einen Tick besser ist als du und dich somit antreibt, ohne auf einem komplett anderen Level zu sein.
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Die richtige Haltung und Streckenplanung

  • Das Laufen auf ebenem Waldboden ist am besten für Anfänger geeignet. Auf dem Asphalt belastest du die Gelenke relativ stark und Knieprobleme können schneller auftreten. Grundsätzlich wirkt sich jeder Untergrund anders auf deine Muskulatur sowie deine Gelenke aus.
  • Auch deine Laufleistung ist abhängig von der gewählten Strecke.Vermeide gerade als Anfänger Steigungen, da hier die Fuß- und Wadenmuskulatur besonders gefordert ist.
  • Der Schwerpunkt beim Laufen sollte auf der Hüfte liegen. Die Laufbewegung lässt sich in eine Stütz- und eine Schwebephase einteilen. Der Schwerpunkt liegt dabei die ganze Zeit auf der Hüfte. In der Schwebephase wird der höchste Punkt vom Hüftbereich und der Stützphase der tiefste Punkt erreicht.
  • Achte darauf, die Beine nicht zu weit entfernt vom Körper aufzusetzen, da dich das in deiner Agilität einschränkt. Zu kurz sollten die Schritte jedoch auch nicht sein. Deine Beine sollen ausgestreckt, jedoch nicht durchgestreckt sein. Halte den Oberkörper aufrecht beim Laufen. Dafür kannst du die Hüfte leicht durchstrecken. Die Arme lässt du locker im rechten Winkel parallel zum Körper. Deine Kopfposition reicht vom Blick ein paar Meter nach vorne.

Du möchtest abnehmen und bist auf der Suche nach einer passenden Diät? Kennst du schon die ausgefallene Militär-Diät oder die fordernde New-York-Diät? Wie du einen gesunden Ernährungsplan erstellen kannst, erfährst du hier. Zudem zeigen wir dir, wie ein effektiver Trainingsplan für Frauen aussehen kann.

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