Kraft-Ausdauer-Training für zu Hause

Fett verbrennen, abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen: Das funktioniert – mit unserem neuen Kraft-Ausdauer-Training für zu Hause, auf der Grundlage neuester sportwissenschaftlicher Erkenntnisse speziell für BRIGITTE entwickelt.

Jetzt wissen wir es genau:

Der Stoffwechsel bei Frauen läuft langsamer als bei Männern. Und das bedeutet: Auch der Fettabbau geht langsamer vonstatten. Das hat eine neue Studie der Sporthochschule Köln bewiesen. Heißt das nun, dass wir uns beim Sport viel mehr abrackern müssen, um eine gute Figur zu bekommen? Keine Angst, wir müssen nur etwas anders trainieren. Nämlich Ausdauersport (wie Jogging oder Walking) mit Kraftübungen kombinieren und am besten ein Kraft-Ausdauer-Programm machen, das beides gleichzeitig bietet. Denn Frauen haben von Natur aus weniger Mitochondrien (Energielieferanten) in den Muskeln, die dafür sorgen, dass der Körper ordentlich viel Fett verbrennen kann. BRIGITTE-Body-Power wurde auf Grundlage dieser Erkenntnisse gemeinsam mit dem Zentrum für Gesundheit der Sporthochschule Köln entwickelt. Das Kraft-Ausdauer-Training ist so angelegt, dass alle wichtigen Muskelgruppen aktiviert und trainiert werden, um die Anzahl und das Volumen der Mitochondrien zu erhöhen. Die Muskelzellen werden richtige kleine "Kraftwerke".

Jede Kraftübung im "Body-Power"-Programm wird 45 Mal wiederholt, um die Energiedepots der Muskulatur auszuschöpfen. Bei den letzten Wiederholungen dürfen die Muskeln ruhig ein bisschen brennen, ein Zeichen dafür, dass der Muskelaufbau optimal funktioniert. Die Übungen wurden so ausgewählt, dass sie einerseits die größten Muskeln (Bauch, Beine, Po) isoliert kräftigen, andererseits ganze Muskelketten auf einmal trainieren. Denn nur, wenn der ganze Körper einbezogen wird, läuft auch beim Muskeltraining die Fettverbrennung auf Hochtouren.

Vor den Kraftübungen und zwischendurch werden Ausdauerübungen (wie Power-Marching oder Step-Touch) gemacht. Dadurch kommt der Puls schnell auf Fatburning-Niveau und fällt während der gesamten Trainingszeit nicht mehr ab. Der Puls pendelt sich je nach Alter zwischen 110 und 130 Schlägen pro Minute ein. Innerhalb dieses Pulsfrequenz-Bereichs verbraucht der Körper während des Trainings circa acht Kalorien pro Minute, etwa 6,4 davon kommen aus den Fettdepots. Ergebnis nach einer Stunde: circa 500 Kalorien sind verbraucht. Um ein Kilo Fettpolster loszuwerden, müssen etwa 7500 Kalorien verbrannt werden. Das ist in fünf Wochen zu schaffen, wenn Sie dreimal die Woche eine Stunde lang unser Programm trainieren und dabei normal weiteressen. Wer schneller Erfolge sehen will, sollte zusätzlich BRIGITTE-Diät machen. Im Anschluss an das Kraft-Ausdauer-Training folgt Stretching: Die Dehnübungen entspannen die Muskeln und helfen ihnen, sich schneller vom Training zu erholen. Außerdem wird durch das Langziehen der Muskelfasern die Kraftentfaltung der Muskulatur verbessert.

So, jetzt aber los: Wohnzimmer frei für Fatburning mit Turbo-Effekt!

Die CD "Body Power" können Sie bequem hier im BRIGITTE.de-Shop bestellen.

1. Ausdauer-Training

Locker hinstellen, die Füße stehen nebeneinander. Jetzt zuerst den rechten Fuß diagonal nach vorn (außen) setzen, dann den linken; mit rechts zurück in die Ausgangsposition und mit links zurück. Und wieder: rechts vor, links vor, rechts zurück, links zurück... Die Füße gehen ein "V". 1 Minute. Wer den Ablauf drauf hat, winkelt die Arme an - und weiter geht's: Beim Schritt rechts vor schwingt der rechte Unterarm nach außen, beim Schritt links vor schwingt der linke nach außen. Beim Zurücksetzen der Füße die Arme wieder "einklappen"... 1 Minute.

Es steht leider kein Flash zur Verfügung

Marching

Auf der Stelle marschieren und dabei die Arme kräftig einsetzen: anwinkeln und mit Power vor- und zurückschwingen lassen. 1 Minute.

Knee-Lift

Jetzt beim Marching die Knie höher ziehen und immer im Wechsel rechten Ellenbogen zum linken Knie, linken zum rechten Knie... 1 Minute.

Step-Touch

Locker hinstellen, die Füße stehen aneinander. Jetzt mit rechts einen großen Schritt zur Seite machen, den linken Fuß ranstellen, dann mit links zur Seite, rechts ran – und so weiter... 1 Minute.

Biceps-Curl

Beim Step-Touch die Arme vor dem Körper beugen und wieder strecken: Seitschritt – Arme beugen, Fuß ranstellen – Arme strecken... 1 Minute.

2. Kraft-Training

Mit leicht gebeugten Knien aufrecht hinstellen und eventuell an einer Wand (oder einem Türrahmen) abstützen. Das rechte Bein zur Seite strecken und die Fußspitze anziehen. Nun beim Ausatmen das rechte Bein heben, dabei die Fußspitze leicht nach innen drehen - und beim Einatmen wieder senken, aber nicht abstellen. Der Oberkörper bleibt aufrecht... 20 Wiederholungen. Beine kurz ausschütteln, Seitenwechsel. Und die Übung noch zweimal wiederholen. Zwischendurch: Step-Touch mit Biceps-Curl, ca. 1 Minute.

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Squats für straffe Bein- und Oberkörpermuskeln

Ausgangsposition: Die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, der Rücken ist gerade und leicht nach vorn gebeugt. Jetzt die Arme zur Decke strecken und beim Einatmen langsam in die Kniebeuge gehen, dabei den Po nach hinten unten schieben, so, als wollten Sie sich hinsetzen (die Beine bilden ungefähr einen rechten Winkel, die Knie gehen nicht über die Fußspitzen hinaus). Langsam wieder hochkommen, dabei ausatmen und die Arme sinken lassen... Der Rücken bleibt gerade, der Hals lang. Dreimal 20 Wiederholungen. Zwischendurch: Knee-Lift – beim Marching Knie hochziehen und immer im Wechsel rechten Ellenbogen zum linken Knie, linken zum rechten Knie, ca. 1 Minute.

Schulterformer für feste Schultern und starke Rückenmuskeln

Füße schulterbreit aufstellen, Arme seitlich ausstrecken (Schultern und Arme bilden eine Linie, die Schulterblätter sind tief), Handflächen zeigen nach unten. Jetzt lassen Sie die Arme rückwärts kreisen: Beschreiben Sie zuerst kleine, dann immer größere Kreise... Und die Arme nach vorn kreisen lassen. Das Atmen nicht vergessen! Dreimal 30 Rück-Vor-Kreise. Zwischendurch: Step-Touch mit Biceps-Curl, ca. 1 Minute.

Sit-ups für einen flachen Bauch

Grundposition: In Rückenlage die Beine anwinkeln, die Fersen in die Matte drücken und die Hände hinter dem Kopf aneinander legen (Ellenbogen zeigen nach außen). Nun beim Ausatmen die Schulterblätter langsam anheben, leicht nachfedern, und beim Einatmen langsam wieder runterrollen, ohne die Schultern ganz abzulegen. Das trainiert die oberen Bauchmuskeln. Dreimal 20 Wiederholungen. Zwischendurch in der Luft Rad fahren, mit Power, ca. 1 Minute. Jetzt trainieren Sie die schräge Bauchmuskulatur. Grundposition einnehmen und die Knie zur rechten Seite Richtung Boden sinken lassen, die Schulterblätter bleiben am Boden. Beim Ausatmen wieder langsam mit dem Oberkörper ein Stück hochkommen, leicht nachfedern, und beim Einatmen runterrollen, ohne die Schultern ganz abzulegen. 20 Wiederholungen. Seitenwechsel. Und die Übung noch zweimal wiederholen. Zwischendurch: in der Luft Rad fahren, ca. 1 Minute.

Liegestütz an der Wand für straffe Brust- und Armmuskeln

Hände in Schulterhöhe gegen eine Wand stützen, die Fingerspitzen zeigen leicht zueinander. Die Füße stehen einen Meter von der Wand entfernt (je weiter Sie wegstehen, um so anstrengender wird die Übung), der Körper bildet eine gerade Linie und ist gespannt. Jetzt beim Einatmen die Arme beugen – und beim Ausatmen wieder strecken, aber nicht ganz durchstrecken... Dreimal 20 Wiederholungen. Zwischendurch: V-Step, ca. 1 Minute.

Bridging für feste Pomuskeln und einen geraden Rücken

Die Füße aufstellen, die Arme liegen neben dem Körper. Nun das Becken so weit anheben, dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Aus dieser Position das Becken ein kleines Stück senken und wieder hochkommen. Kein Hohlkreuz machen und tief durchatmen! Wer noch Kraft genug hat, streckt beim Üben die Arme zur Decke. Dreimal 20 Wiederholungen. Zwischendurch in der Luft Rad fahren - ca. 1 Minute.

3. Stretching

In die leichte Grätsche stellen. Die rechte Hand in die Taille stützen und den linken Arm nah am Ohr lang zur Decke strecken. Nun den Oberkörper zur rechten Seite neigen. Achtung: die Hüfte dabei nicht nach vorne oder hinten kippen. Die Dehnung 15 Sekunden halten, zwischendurch etwas nachdehnen, und die Seite wechseln. Die Übung noch einmal wiederholen.

Für die Rückseite der Beine

Das rechte Bein nach vorn strecken, die Ferse aufsetzen und die Fußspitze Richtung Schienbein ziehen. Das linke Bein ist gebeugt. Nun die Hände auf den linken Oberschenkel stützen und den Oberkörper etwas nach vorn neigen, bis ein Ziehen zu spüren ist. Die Dehnung 15 Sekunden lang halten, zwischendurch etwas nachdehnen, und die Seite wechseln. Die Übung noch einmal wiederholen.

Für die Vorderseite der Oberschenkel

Locker hinstellen, die Beine sind leicht gebeugt. Das rechte Bein nach hinten anwinkeln, den Fußknöchel umfassen und langsam zum Po ziehen. Beide Knie liegen aneinander, der Rücken bleibt gerade. Die Dehnung 15 Sekunden halten, zwischendurch etwas nachdehnen, und die Seite wechseln. Die Übung noch einmal wiederholen.

Für die Brustmuskeln

Den rechten Unterarm gegen einen Türrahmen lehnen, der Ellenbogen ist etwas unterhalb des Schultergelenks, und mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn machen. Jetzt das ganze Körpergewicht nach vorn verlagern und die Dehnung 15 Sekunden halten (zwischendurch etwas nachdehnen). Zur anderen Seite des Türrahmens drehen und die linke Seite dehnen. Die ganze Übung einmal wiederholen.

BRIGITTE-Body-Power: die neue CD zum Bestellen

Sie trainieren lieber unter Anleitung nach Musik? Dann ist unsere Body-Power-CD genau richtig. Das 60-Minuten-Training bietet ein Basisprogramm (25 Minuten) und ein Aufbauprogramm (35 Minuten). Anfängerinnen sollten mit dem Basisprogramm beginnen und zum Schluss die Stretching- und Entspannungsübungen vom Aufbau-Programm machen (Track 18 bis 20). Aber schon nach zwei, drei Trainingswochen werden Sie Basis- und Aufbauprogramm hintereinander üben können. Die Popsongs auf der CD wurden so ausgewählt, dass Sie die Übungen im konstanten Tempo machen – schön gleichmäßig, nicht zu schnell und auch nicht zu langsam. Eine Trainerin leitet Sie bei jeder Übung Schritt für Schritt an. Und im beiliegenden Booklet ist das ganze Programm abgedruckt – mit Übungsfotos und genauen Beschreibungen.

Die CD "Body Power" können Sie bequem hier im BRIGITTE.de-Shop bestellen.

Produktion: Merle Rebentisch Text: Iris Bader Fotos: Sonja Tobias BRIGITTE Heft 03/2006
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