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Krafttraining zu Hause: Die besten Übungen

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© Gorodenkoff / Shutterstock
Du möchtest dich gern fit halten? Krafttraining zu Hause ist eine gute Option – auch um die Kosten fürs Fitnessstudio zu sparen. Mit diesen simplen und dennoch effektiven Übungen gelingt es auch dir, ob mit oder ohne zusätzlicher Geräte.

Motivation und Abwechslung

Etwas Gutes für die Gesundheit zu tun, ist immer gut, besonders wenn du dabei auch noch Spaß hast, denn ab dem 25. Lebensjahr beginnt der Körper damit Muskelmasse abzubauen. Heißt: Körperfett setzt sich leichter an. Grund genug, um mit der eigenen Fitness und dem Muskelaufbau zu starten.
Krafttraining ist eine sinnvolle Sache, die du zu Hause aber auch im Fitnessstudio machen kannst, um aktiv deinen Körper fit zu halten und deinen gesamten Bewegungs- und Haltungsablauf zu stärken. Immer und überall da, wo du dich selbst am besten zum Training motivieren kannst.

Wenn du jetzt vielleicht denkst, dass es dafür bei dir längst zu spät sei, irrst du dich, denn um mit Fitness anzufangen, ist es nie zu spät und Übungen für einen definierten Muskelaufbau und für etwas Gewichtsverlust schaden nicht. Das Gute an Krafttraining zu Hause ist, es bietet dir zusätzlich die Möglichkeit viele Übungen mit Geräten, aber auch ohne Geräte durchführen zu können und es spart langfristig auch noch Geld, dass du sonst vielleicht fürs Fitnessstudio ausgegeben hättest.

Je öfter du dein Training und damit verbunden die Übungen ausübst, desto mehr profitiert davon neben deiner körperlichen Fitness natürlich auch dein positives Körper- und Selbstwertgefühl.
Mit der Zeit bekommt dein Krafttraining zu Hause Routine, versuch dein Training durchzuhalten und such dir immer mal wieder auch Anreize für neue Übungen, um Abwechslung und keine Langeweile in deinem Krafttraining zu Hause aufkommen zu lassen.

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Gründe fürs Krafttraining

  • Du trainierst und lebst dadurch gesünder.
  • Ausreden wie "Es ist draußen nass, zu kalt, etc.", um sich vor den Übungen zu drücken, zählen nicht mehr.
  • Du wirst durch dein Training disziplinierter.
  • Dein Körper und deine Fitness verändern sich positiv und du fühlst dich dadurch besser und wohler.
  • Du wirst aktiver und bist begeistert, den Fortschritt deines Körpers immer mit ansehen zu können.
  • Du bekommst ein besseres und neues Gefühl für deinen eigenen Körper.
  • Du trittst selbstbewusster auf.
  • Du kannst mehr Leistung als vorher erbringen und baust Kraft auf.
  • Du verschaffst dir Respekt und Anerkennung.

Krafttraining zu Hause: Effektive Übungen

Mit Krafttraining zu Hause kannst du dir endlich den Gang ins Fitnessstudio sparen. Besser noch: Kein Regen dieser Welt wird dir die Lust auf ein Training vermiesen, denn für die Übungen zu Hause brauchst du jetzt nicht mehr herauszugehen, um deinen Muskelaufbau fördern und deine Kraft und deine Ausdauer trainieren zu können.

Bei den nachfolgenden Übungen wird der gesamte Körper trainiert. Dazu zählen neben Bauch, Beine, Po, auch der Rücken. Teure Geräte spielen in deinem Krafttraining zu Hause erstmal keine Rolle. Lediglich eine Trainingsmatte brauchst du für dein Krafttraining. Mit Hilfe von Kurzhanteln kannst du bei manchen Übungen die Effektivität und Schwere verändern. Aber als Anfängerin reicht es erstmal, wenn du nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, denn das ist für deinen Körper zu Anfang schon ungewohnt und anstrengend genug.
Hart trainieren zahlt sich immer aus, du wirst sehen dein Krafttraining zu Hause bewirkt so einiges, vor allem deine Fitness und dein Körper werden davon mehr als profitieren.

Wichtig vorab:

  1. Führe das Krafttraining zu Hause langsam und kontrolliert durch. Mit der Zeit kannst du immer noch deine Leistung steigern, so lange du die Übungen weiterhin richtig durchführst.
  2. Wiederhole die Übungen zwischen zehn bis 15 Mal mit je drei Durchgängen, heißt z. B. 3 x 10 Crunches. Zwischen jedem neuen Durchgang machst du eine einminütige Pause.
  3. Je nachdem wie sicher du dich in den Übungen fühlst, kannst du diese auch mit den Kurzhanteln ausführen und dir weitere Übungen dazu suchen.
  4. Halte dein Krafttraining zu Hause durch. Dein Körper wird es dir danken.

1. Übung: Kniebeugen

Trainierte Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

  • Stehe schulterbreit mit geradem Rücken und gehe langsam in die Knie.
  • Halte die Position für einige Sekunden und komme wieder in die Ausgangsposition zurück. Dann wiederholst du die Übung. Das fördert den Muskelaufbau in den Oberschenkeln und im Gesäß.

2. Übung: Crunches

Trainierte Muskeln: der gesamte Bauch

  • Lege dich auf den Rücken, die Hände an die Ohren und stelle deine Beine auf. Dein Oberkörper ist nach vorne in Richtung Knie geneigt, der Bauch angespannt.
  • Hebe nun mit deiner eigenen Körperkraft und ohne Schwung die Beine und führe deine Knie zum Oberkörper.
  • Senke dann wieder die Knie und den Oberkörper, aber ohne sie komplett abzulegen und wiederhole die Übung. Und schon startet der Muskelaufbau für einen flachen Bauch!

3. Übung: Beckenbrücke

Trainierte Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und unterer Rücken

  • Lege dich flach auf den Rücken, die Arme liegen entspannt neben deinem Oberkörper.
  • Stelle deine Beine hüftbreit auf und hebe dein Becken, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Der Bauch, Rücken und Po sind während der gesamten Übung angespannt.
  • Halte die Position für einige Sekunden, senke dann wieder dein Becken, ohne ihn ganz abzulegen und drücke ihn direkt wieder nach oben.

4. Übung: Bergsteiger

Trainierte Muskeln: der ganze Körper

  • Gehe in eine Art Liegestütz-Position. Deine Arme sind unterhalb der Schultern, dein Rücken ist gerade und deine Beine sind gestreckt.
  • Ziehe nun abwechselnd dein linkes und dann dein rechtes Knie zur Brust hoch, so als würdest du beim Bergsteigen ein vor das andere Bein setzen. Lediglich deine Zehen berühren den Boden. Mit dieser Übung trainierst du deinen ganzen Körper.

5. Übung: Liegestütz

Trainierte Muskeln: Rumpfmuskulatur

  • Lege dich auf den Bauch. Deine Beine sind gestreckt, deine Handflächen liegen auf Höhe der Brust und deine Finger zeigen nach vorne.
  • Drücke nun deinen Oberkörper nach oben. Dein Rücken bleibt während der Übung gerade.
  • Senke dann deinen Oberkörper langsam wieder, ohne ihn auf der Matte abzulegen und drücke ihn dann direkt wieder hoch. Die perfekte Übung für dein Krafttraining zu Hause!

6. Übung: Reverse Fly

Trainierte Muskeln: oberer Rücken

  • Lege dich auf den Bauch. Strecke die Arme, die Füße sind auf den Fußspitzen abgestellt.
  • Hebe jetzt die Arme und den Oberkörper nach oben und ziehe die Ellenbogen nach hinten, sodass zwischen Schulter und Ellenbogen ein rechter Winkel entsteht.
  • Senke die Arme und den Oberkörper wieder, ohne dabei den Boden zu berühren. Wiederhole die Übung. Eine Übung, die jeder für seine Fitness gerne macht!

7. Übung: Planks

Trainierte Muskeln: der ganze Körper

  • Lege dich auf den Bauch. Deine Ellenbogen sind kurz unter der Schulter.
  • Drücke dich dann vom Boden hoch, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
  • Halte die Position für mindestens 30 Sekunden. Die beste Übung für den Muskelaufbau im ganzen Körper!

Krafttraining zu Hause mit Geräten

Dein Krafttraining zu Hause soll durch passende Geräte erweitert und dein Training so noch effektiver werden? Dann sind diese Geräte genau das Richtige für dich und deine Fitness:

Fitnesstracker: Mit der Herzfrequenzmessung kannst du deinen Kalorienverbrauch besser tracken, das Training optimieren und Gesundheitstrends aufdecken. Der Fitnesstracker zeigt dir jederzeit, auch während und nach deinem Krafttraining zu Hause, bequem deinen Kalorienverbrauch und die Schritte, die du am Tag gelaufen bist, an. Ein super Gerät für alle, die gern ihre Fitness im Auge behalten möchten.

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Kettlebells: Bringst du Kettlebells in dein Krafttraining zu Hause mit ein, kannst du deine Kraft und Kraftausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit trainieren. Die Kettlebells lassen sich super schnell und einfach in verschiedene Übungen einbauen.

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Resistance Band: Mit dem Allroundtalent unter den Geräten kannst du nahezu alles trainieren, ob Tri- oder Bizeps, Rücken, Beine, Po oder Schultern. Das Widerstandsband ist super einfach im Krafttraining zu Hause einzusetzen.

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Gymnastikball: Gymastikbälle eignen sich vor allem, um den Muskelaufbau im Bauch zu Hause zu trainieren oder um mit dem Körper eine gesunde Haltung während des Arbeitens einzunehmen.

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Liegestützgriffe: Liegestützgriffe sind für alle die Probleme oder wenig Kraft in den Handgelenken haben eine super schonende Alternative für Übungen wie Liegestütz, die gerne und viel im Krafttraining zu Hause gemacht werden.

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Vibrationsplatte: Die Vibrationsplatte aktiviert die tieferliegenden Muskeln im Körper während des Krafttrainings zu Hause und reduziert das Körperfett.

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Blackroll: Eine Blackroll ist ein Wunder- und Heilmittel bei Verspannungen und Verklebungen der Muskulatur beziehungsweise der Faszien. Ein beliebtes Gerät – auch fernab des Krafttrainings zu Hause.

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