Intervalltraining beim Joggen: Gas geben lohnt sich

Schlanker und fitter trotz kürzerer Laufrunden? Das geht. Wir dürfen Gas geben und unseren Körper herausfordern. Probieren Sie das Intervalltraining beim Joggen aus - es lohnt sich.

Eigentlich ist kein Sport so leicht wie das Laufen: Turnschuhe schnüren und los geht's. Und trotzdem fällt es oft so schwer - gerade in den kühlen Monaten: rutschige Wege und ständige Erkältungen, da lässt man schnell mal ein Training sausen. Oder langweilt Sie das immer gleiche Dauerlaufen auf der immer gleichen Hausstrecke einfach?

Gut, dass sich was tut in der Trainingswissenschaft. Ein Umdenken, ja fast eine Revolution: weg von langen Läufen mit niedriger Intensität hin zu kürzeren, schnelleren, intensiveren Einheiten. Qualität statt Quantität - das gilt jetzt nicht mehr nur für Profi-Athleten, sondern auch für Freizeitsportler. Es kommt nicht darauf an, wie lange wir laufen, sondern wie gut. Fürs Lauftraining bedeutet das: Es muss nicht mehr möglichst lange dauern, sondern darf ruhig kurz und knackig sein, dafür aber mit Tempowechseln. "Zwischensprints reißen uns aus der Komfortzone. Das ist sehr hilfreich, denn der Körper braucht neue Reize, wenn er sich verändern soll", sagt Dr. Matthias Marquardt, Sportmediziner und Autor des Bestsellers "Die Laufbibel". Die Vorteile dieser Trainingsmethode lesen sich wie die Wunschliste jeder Hobby-Joggerin: schneller fit, schneller schlank und schneller fertig - großartig!

Wer an seine Grenze geht, fordert seinen Körper und zwingt Herz, Kreislauf und Atmungsorgane zu höherer Leistung. Sie passen sich an und können daher auch mehr. Das wies Prof. Jens Bangsbo von der Universität Kopenhagen in einer Studie nach. Läufer, die Zwischensprints machten, waren nach sieben Wochen durchschnittlich eine Minute schneller über fünf Kilometer als jene, die weiterhin ganz normal trainierten.

Kurze, intensive Läufe verbrennen mehr Kalorien und sparen Zeit

Und es kommt noch besser: Je schneller wir laufen, desto mehr Kalorien verbrauchen wir. Genau das zählt, wenn wir abnehmen wollen. Steve Boutcher von der Universität von New South Wales in Australien stellte in einer Studie fest, dass bei dreimal 20 Minuten Training in der Woche mit wechselweise 8-Sekunden-Sprints und lockeren Phasen nach zwölf Wochen zwei Kilogramm Fett verschwunden sind - deutlich mehr als bei mehrstündigem herkömmlichem Training.

Wer also bisher geglaubt hat, lockeres Laufen bei einem Fettverbrennungspuls von 110 bis 130 verbrauche am meisten Kalorien, liegt falsch: Zwar greift der Körper dabei stärker auf Fette zur Energiebereitstellung zurück (ca. 70 Prozent). Bei einem höheren Puls verbrennt er aber insgesamt deutlich mehr Kalorien, also auch mehr Fettkalorien, selbst wenn er relativ gesehen mehr Kohlenhydrate verwertet (50 Prozent). Die hohe Intensität kurbelt außerdem den Stoffwechsel an und sorgt für einen Nachbrenneffekt - das Lauftraining ist daher ein prima Kalorienkiller. Zum Vergleich: 30 Minuten lockerer Dauerlauf verbrennen rund 300 Kalorien, mit Intervalltraining beim Joggen kommen wir in derselben Zeit auf 400.

Klar, Intervalltraining hört sich anstrengend an - ist es auch, zumindest für kurze Zeit. Und wir brauchen dazu eine gewisse Grundfitness: Mindestens 20 Minuten am Stück sollte man locker laufen können. Dafür sparen wir dabei aber wertvolle Zeit, denn ein Training mit Belastungsspitzen geht viel schneller vorbei als ein langer Dauerlauf. Es bringt Abwechslung ins Training, fordert uns heraus und macht stolz, wenn wir an unsere Grenzen gehen und merken, was unser Körper leisten kann.

Der 4-Wochen-Turbo-Laufplan

Der Sportarzt Dr. Matthias Marquardt aus Hannover ist Fachmann für Laufen, Fitness und Work-LifeBalance. Er hat unseren Laufplan entwickelt.

So geht's: Am besten trainieren Sie dreimal pro Woche. Bleiben Sie davon einmal bei dem altbewährten Dauerlauf, denn er stärkt die Grundlagenausdauer, die auch wichtig ist. Zweimal pro Woche laufen Sie kürzer: mit Tempowechseln und Zwischensprints. Danach legen Sie jeweils mindestens einen Tag Ruhe ein, denn eine ausreichende Erholung ist wichtig nach intensiven Einheiten.

Locker laufen bedeutet: bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz oder so schnell, dass Sie auf vier Schritte ein- und vier Schritte ausatmen. Zügig bedeutet: bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz oder so schnell, dass Sie auf drei Schritte ein- und drei Schritte ausatmen.

So bestimmen Sie die Herzfrequenz: Ihre maximale Herzfrequenz lassen Sie am besten bei einem Sportmediziner feststellen, orientieren können Sie sich aber auch an der Formel 226 minus Lebensalter. In den Sprintphasen dürfen Sie sich ruhig mal auspowern - immer vorausgesetzt, Sie sind gesund und treiben seit längerem regelmäßig Sport.

Für (Wieder-)Einsteigerinnen: Sie sind noch nie gelaufen oder länger nicht mehr? Dann setzen Sie vor unser Programm am besten unser Einsteigertraining.

Text: Christo Förster BRIGITTE 6/2013
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